手臂變粗，刻度完美，為什麼這3個肱肌訓練讓你更強？

有些人的二頭肌更加長且很飽滿，而有些人的二頭肌則短而看起來像山峰，這種區別的原因在於你的基因。所有事情都不是必然的！

但是不要慌，因為你可以通過後天努力來創造一個幻覺，讓你的二頭肌看起來更加飽滿。使得這一塊小肌肉群更加飽滿的關鍵在於肱肌，即位於二頭肌之下的一塊肌肉。

圖 1是肱肌

在完美的健美運動員身上，肱肌看起來更像是一個厚的「肌肉結」，當你彎曲手臂的時候，它們看起來就會從上手臂「彈」出來。更加棒的是，當你的肱肌越來越發達的時候，它通常會「推」起二頭肌，會讓你的肌峰更加明顯。

但是，要想高效地刺激肱肌的問題在於在大多數彎舉動作中，二頭肌更像是一塊上臂屈曲肌肉。你需要選擇特定的彎舉動作，使得二頭肌處於一個不利的機械位置，這樣肱肌才能夠獲得充分的刺激。這樣，你就可以迫使肱肌承受更多的運動量，強迫它適應刺激並且生長。

接下來的訓練可以轟炸肱肌，讓你的二頭肌峰更加明顯！

錘式彎舉

抓住一對啞鈴，穩定在身體兩側，掌心面對，在自己的大腿兩側。一起彎曲你的手臂，但是掌心依然是相對的，就好像在用一個鎚子一樣。

手肘在整個過程中都保持鎖定，不要隨著運動而向上或者向外。在頂峰的位置，持續而有力地收縮肌肉，然後緩慢地降低啞鈴直到手臂是伸展的。

反向彎舉

這個動作和常規的杠鈴彎舉非常相似，唯一的區別就在於你的手掌是面朝下的。掌心向下的姿勢可以強迫你的肱肌和前臂肌在運動期間獲得充分的刺激。一定要把手肘固定在兩側，手腕要伸直，整個部位都要伸直。

選擇一個適當的重量並且運動頻率保持在10-12次一組。如果你發現用直桿來練反向彎舉是非常不舒適的，那麼就用彎桿來代替直桿。

斜托彎舉

在斜托彎舉中，你可以用垂直的角度來刺激肌肉，而不是傾斜的側面。以60-70%的常規斜托彎舉的重量來選擇你的負重。你的腋窩貼緊斜托板的頂端邊緣，整個手臂都壓實。抓住負重並且手臂垂下來。

當你開始彎舉，確保你的肩膀和手肘都是固定的，這樣你的肱肌就會被迫受到更加強烈的刺激。在頂峰位置充分地擠壓肌肉。緩慢地降下杠鈴，回到初始位置。

事實上，這真的是一個十分有效的秘訣，絕對讓你完爆從前的自己。因為手臂不是很簡單就可以練起來，畢竟練過都知道。所以必須要加進你訓練計劃！

喜歡健身的朋友可以關注我們，轉載文章請註明出處微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！