睡前一定不能吃東西?這樣吃不僅能減肥,還能增肌!
睡覺前的你在幹嘛?
是不是時常會感覺到餓?
是不是看到「深夜放毒」後睡不著?
是不是睡不著的時候特別想吃東西?
今天就來跟大家探討一下
睡前到底能不能吃東西
秘奧義——盡量不要讓自己挨餓
對於減肥的小夥伴來說,盡量不要讓自己處於飢餓的狀態,尤其是在晚上的時候。不要高估你自己對於飢餓和美食的忍耐度,過度挨餓的背面就是暴飲暴食。你完全可以吃一些熱量低但飽腹感強的食物,過度飢餓意味著能量攝入的嚴重不足,你會大量丟失肌肉,對於減肥來說並不是一件100%的好事。
記住,餓會讓你瘦,但餓不會讓你健康地瘦。
增肌的小夥伴就更不能苛刻熱量了,寧願吃多了,也不能吃少了。吃多了,肌肉脂肪一起長,後期可以再刷脂減掉;而吃少了,熱量不足,肌肉絕對長不出來。當然,吃什麼和吃多少很關鍵,一味多吃也是不行的。
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暴飲暴食之後就是惡性循環
拚命忍耐 忍不住了暴飲暴食 罪惡感 又開始節食惡性循環
在控制好當天總熱量的前提下,你完全可以在晚上吃點合適的東西墊墊肚子,選擇正確的睡前零食甚至可以讓你擁有更健康更苗條的身材。
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晚上可以吃,不能吃太多
很多減肥「專家」告訴我們,「你應該過午不食,晚上8點以後絕對不能再吃東西!否則就越吃越肥!」
而事實上當鐘聲敲響八點的時候,並沒有什麼神奇的事情在你體內發生,7點吃一個蘋果,和8點吃一個蘋果,對於你的身體來說並沒有什麼差別。唯一的差別可能只是八點之後你的活動量少了一些,你能消耗的熱量變少了。
吃東西越早,你就有足夠的時間來消耗它。如果你在晚上一口氣攝入太多的熱量,而又不能再消耗掉這些熱量,那麼這些熱量就會轉化成脂肪囤積在身上。
一些研究還發現,健康的成人在晚上消化一頓飯要比白天燃燒更少卡路里,其它研究說,晚上的飲食不像白天的那樣有飽腹感。
因此,有一點可以肯定,晚上大量吃東西絕對是不行的。我們可以在睡前吃150大卡左右的熱量,再多就不合適了喲。
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可以吃!但也要煉!
睡前來一點零食會抑制你暴漲的食慾(不餓的時候想吃東西說明你只是饞!),但是也會增加胰島素水平和胰島素抵抗。
高的胰島素水平會讓你傾向於儲存脂肪而不是燃燒脂肪,最簡單的對抗方法就是加入鍛煉——研究發現,連續四周睡前吃東西,但是同時每周鍛煉3次,實驗顯示胰島素水平並沒有增加。因此,你其實不必恐懼太陽落山之後吃吃吃,重要的是,要關注晚上吃什麼。
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那,睡前到底可以吃點什麼捏?
選擇正確的睡前飲食對保持身體的代謝水平,和最大化促進肌肉的生長以及睡眠修復很有必要。
最好的睡前飲食應是高蛋白質的食物,乳清蛋白是最常見的蛋白補給,但是傳統認為在臨睡前最好使用酪蛋白(又稱為緩釋蛋白),因為酪蛋白從胃中釋放再被血液吸收的過程要遠遠慢於乳清蛋白,它能在一段很長的時間內持續給人體提供蛋白質。
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夜間蛋白還能加速減肥
睡前補充蛋白也可以幫助你減肥和增加肌肉。佛羅里達州立大學的研究人員進行了數次夜間飲食研究。發現夜間進食可以加快新陳代謝。
一個健康的,身體活動較多的大學生,在睡前30分鐘攝入適量蛋白+碳水,與零熱量攝入的人相比,在第二天有更高的靜息代謝率,從這項研究可以表明,除非你熱量過剩,否則的話睡前來點液體的蛋白補充,對想要減肥和保持身材的小夥伴是不錯的選擇。
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最佳食物選擇
【主食】燕麥、紅薯等。
【蛋白質】雞蛋、乳清蛋白粉、酪蛋白、低脂牛奶/酸奶等。
【脂肪】杏仁、亞麻籽/奇亞籽、低脂乳酪等。
【水果】小蘋果、西柚、石榴、櫻桃、中等大小的香蕉等。
【註:以上食物任選一樣即可】
總之,就是要選擇天然、無添加、無加工的食物。熱量控制在100~150大卡左右。
進食時間
盡量在睡前60分鐘左右吃
切忌躺在床上突然想吃了,起來吃了倒頭就睡
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