平板支撐都練不出馬甲線了，我們還能為腹肌做點什麼？

又到了這個能少穿絕不多穿的季節了

小編就想問問你

腹肌練好了嗎？

練到可以隨意穿（tuo）背心的程度了嗎？

被我無情拆穿的你

是不是又要開始臨時抱佛腳了

抓起自己就開始平板支撐

最好能一撐一小時的那種

是不是感覺自己棒棒的？

GIF/1.2M

小編今天就要打醒你們！

你以為你撐個平板

腹肌就來了嗎？

才不是！

首先我們必須承認平板支撐的優勢。一般的訓練動作通常能刺激的肌群只有一兩個，平板支撐則可以對我們整個核心的所有肌肉進行有效刺激，尤其是平時很難練到的腹肌深層肌肉。

平板支撐的學名叫做等長收縮，這種運動的最大好處就是可以避免受傷，而且可以減輕訓練之後的肌肉酸痛，可以說是非常安全的。

最後一個可圈可點的優勢就是，這個看起來不用動的動作，只要堅持兩分鐘，就可以猛烈刺激我們的核心，時間越久效果越明顯。當然也是要在身體允許的範圍內，保持標準動作儘可能長的時間，才能達到健身的目的。

你以為這就完了？

並沒有！

難道你沒發現在上面只提到了核心

而不是腹肌或者馬甲線嗎？

這就是問題的關鍵了

因為你沒日沒夜撐的平板

主要練的是你的核心

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群……包括的肌肉很多，而你想要的腹肌馬甲線，專指腹直肌和腹斜肌，只要集中刺激下面這張圖裡面的三個肌群就可以。

也就是說如果你的目的只是馬甲線腹肌，那麼通過平板支撐所練到的腹部深層肌肉就真的很難實現你的目標，況且腹部深層肌肉埋藏在腹直肌裡面，肉眼根本看不到啊！

所以在練腹肌的時候，我們把大量的時間和精力都放在了不會讓我們出馬甲線的地方！事倍功半，說的就是這個了……

那麼問題來了？

到底要不要繼續撐平板呢？

小編摸著良心回答你

當然要

必須要

因為平板支撐所練到的肌肉肯定包括馬甲線啊！作為一個核心動作，既然能刺激到所有肌群，就一定也能刺激到馬甲線的相關肌肉。正所謂術業有專攻，健身也一樣，因為平板支撐就是這樣一個什麼都能練到，但效果都不太大的動作……

（EMG肌電圖，是一種測量肌肉活動的方法）

從圖上我們可以很直觀的看到，無論是上腹部、下腹部還是腹斜肌，平板支撐的相對肌電水平都沒有超過60%，而且在上腹部和下腹部統稱腹直肌的地方…平板支撐都是倒數第二！要知道馬甲線，就這塊肌肉最重要！

冷知識

肌電水平：簡單來說，就是肌電水平越高，這個肌肉越興奮。這個肌肉越興奮呢，就越有效果！

所以

如果你的目標是快速看到馬甲線

那麼平板支撐隨你來說很雞肋

如果你的目標是全身能力的提升

就趕緊一起撐個平板吧

時間越久越好哦

當你開始每天拿出一點時間

堅持做1個月平板支撐的練習後

你可能會有意外驚喜

01

腰腹能力與日俱增

核心機群能力提升

除此之外

你所追求的巧克力腹肌等

都會被練到

興許哪天就「撐」除了馬甲線

也不是沒有可能的

02

運動能力得到增強

核心肌群是運動表現的關鍵

堅持平板支撐

可以增加你深蹲的重量

彈跳力更好

03

保護脊柱，免受受傷風險

平板支撐不會給你脊柱太多壓力

而且它還能加強肌肉

給你整個背部提供一個強有力的支持

尤其是上背部區域

長期或者說定期進行平板支撐

能夠顯著減輕久坐所引起的背部困、疼

還能將這類問題提前消滅掉

04

還能享受到全天的高代謝率

相比一天都久坐不動

這不也是在消耗能量么？

而且那些和小編一樣「愛崗敬業」的好同志

辦公室休息時間做做平板支撐這類靜力性練習

不僅能夠保證你身體健康

還能有效的消耗熱量

畢竟有好的身體才能更好的為老闆效力

你說呢？

05

不良體態都會被大大改善

平板支撐將對你的

脖頸，肩膀，胸背

起到很好的作用

對你保持良好的正確身體姿勢

起到關鍵性作用

所以

站如松、坐如鐘無需刻意

都能夠時刻保持

你還不心動嗎？

06

平衡和身體穩定性增強

平衡能力也是運動能力的一種，

平板支撐能幫助你提高平衡能力，

讓你在做任何運動項目時更加協調，

更容易找到發力感覺，

另外，崴腳的概率也會降低許多。

通過平板支撐以及變式，

平衡性將大大提高

但是！！

平板雖然簡單但也不要瞎練

錯誤的動作不但影響健身效果

還會使身體受傷，

下面是平板支撐的動作要領

別練錯了！

如果你認為平板支撐很簡單就錯了，

下面為你準備了8種平板支撐，

由易到難

趕緊測一下

你能撐到幾級？

1級

普通平板支撐

維持30秒

總時間：30秒

2級

左手懸空，三點平板支撐

維持15秒

總時間：45秒

兩腳分開，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐，注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

3級

右手懸空，三點平板支撐

維持15秒

總時間：1分鐘

與二級類似，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐

4級

左腳抬起，三點平板支撐

維持15秒

總時間：1分15秒

抬起左腳，用雙肘和右腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

5級

右腳抬起懸空，三點平板支撐

維持15秒

總時間：1分30秒

抬起右腳，用雙肘和左腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態

6級

左腳和右側上肢懸空，僅用右腳和左肘關節支撐

維持15秒

總時間：1分45秒

此時動作難度明顯加大，身體非常容易失去平衡，考驗你核心的時候到了！

7級

右腳和左側上肢懸空，僅用左腳和右肘關節支撐

總時間：2分

8級

回到平板支撐狀態

維持30秒

總時間：2分30秒

八級平板支撐評價表

從上表中可以看到：

如果僅能完成30秒平板支撐，說明核心極差；

能完成單手平板支撐，則說明核心較差；

可以在單手基礎上，再完成單腳平板支撐，則說明核心尚可；

可以完成單手單腳平板支撐，說明核心良好，；

當然能全部完成8個測試動作，撐滿2分半，則說明核心穩定性相當不錯。

不過前提是動作質量良好，如果能勉強完成，但出現明顯撅臀、身體搖晃歪斜則是不達標的。

特別提示：8個動作並非孤立完成，而是從第一級一直完成到第八級，中途沒有休息。到哪一級做不動了，測試就結束了，此時所對應的級別代表你的核心穩定性。

趕緊試試上面的動作吧！

每天堅持平板5分鐘

勝過跑步1000米，

堅持一個月

告訴小編你的改變！

END

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！