你就差夏天一個好身材，附詳細訓練規劃

大多數健身愛好者，從健身器械癮君子到健身房裡的健美運動員，都有一個共同點，希望從某種程度上最大化減少身體脂肪來改善體形，獲得更清晰肌肉，線條更明顯的身體。我們想要儘可能快的減少脂肪，同時最大化保存肌肉質量。當然，我們都知道營養計劃會是影響我們減脂最大的問題。我們也意識到，訓練和運動有助於加快能源系統這一進程，然而，我們應該如何安排在減脂期的運動？可以做重量訓練么？應該什麼量呢？這些東西將會在這個內容里說到。

當涉及到在減脂階段的訓練策略，有3個主要的流派，其中有兩個是非常棒的，另外一個真的是徹頭徹尾的白痴，甚至適得其反。

.多次數孤立訓練刻畫肌肉線條——美其名曰「減脂」

如果你是一個有一定運動基礎，並自己認真留意的人，你可能馬上就知道，關於小重量多次數減脂，這就是個白痴理論，然而，90%在健身房訓練的人到現在仍然還流行這個觀點：如果你想要減少你的脂肪，你就應該提高你每組重複的次數。

一些還秉持這樣理念的教練會說：「8-12次增加緯度，15-20次減脂刻畫肌肉線條」，他顯然忽略了一個簡單的生理事實，你無法用力量訓練來「分離」肌肉，做多次數的力量訓練也無法「添加細節」「雕刻」或「切割」任何肌肉。

增加每組的訓練次數，只能是略微增加能量消耗，消耗更多的肌肉糖原，但這並不足以加速減肥過程，另外，不僅不會幫助你保護你的肌肉，還會導致肌肉的流失。

在你身體有限的能源中，你的身體需要一個真正的好理由，來保持其肌肉質量的能源成本，以大重量訓練的方案對於肌肉緊張程度使其生產和維持而言更為容易，但高次數，輕重量的方法，並不會使你保存肌肉含量。前者用可以繼續提供進行大重量訓練的能量來保存肌肉，而後者，你只是需要進行較輕的重量的訓練，所以也就沒多大必要繼續保留輸出功率這麼大的肌肉了。

2.乳酸誘導訓練（Lactate-inducing training）

教練Poliquin是第一個發現乳酸生產和生長激素之間是有直接關聯的人。這是在德國人身體構成基礎上的一項研究，生長激素是高度脂解（刺激脂肪酸的釋放）和抗分解代謝（肌肉後衛）激素。

這也是為什麼200和400米選手都那麼精瘦的原因之一，這些距離導致巨大的乳酸生產覆蓋了整個身體，最大400米跑也經常被描述為人間地獄，無論誰進行那麼多的厭氧乳酸系統的運動，都會相當精壯（精瘦，實在想不出什麼詞來描繪這個體形了），像是籃球運動員。

在某些方面，運用這個概念在重量訓練中確實和第一個白痴方法有一些共同的點，它通常依賴於略高的次數範圍，為什麼？因為乳酸的生產是在其最高持續一組50-70秒左右，所以，如果每次重複4秒（假設3秒離心1秒向心的速度），持續張力下的乳酸生產的理想時間要求每組12-18次。

這種方法和第一個之間的差異是，大幅度減少了休息間歇時間（30秒短暫的休息間隔），通常交替身體相隔較遠的肌肉群進行訓練（增加全身的乳酸量），而不是細緻的針對每一個肌肉進行訓練，例如典型的健美體系，會進行孤立訓練，你可能會對每一個肌肉群進行20個動作才能訓練完畢。

短暫的休息間隔和使用多關節，多肌肉群參與的複合動作會提高乳酸水平，提高GH（生長激素growth hormone）產量，相比傳統的「分離（孤立）」方法，第二種方法更能刺激脂肪的消耗和最大化保存肌肉。

3.舉重保護肌肉（並非是力量舉體系，而是使用極限重量的大重量訓練，下文舉重皆是此意）

這是許多頂級教練倡導的哲學，而且現在越來越多的精英健美運動員在賽前保持儘可能大的重量來進行訓練，我們都見過羅尼的800磅硬拉，在奧林匹亞先生2-3周前，或約翰尼傑克遜參加多倫多PRO前3-4周進行舉重，多里安·耶茨，馬克·達格代爾，李牧師，和其他幾個人也是舉重可以常年保持肌肉質量的擁護者：他們不會改變淡季和賽前期之間的訓練。

他們通過有氧運動和飲食來確保脂肪的下降，通過簡單的舉重來保持肌肉的質量含量。這是有道理的，當限制熱量攝入狀態，你的身體會減少一些肌肉組織，以緩解其日常的能源需求，簡單的說，肌肉的能源價格昂貴，當有能量短缺時，例如卡路里或者其他營養素缺少時，它總需要一個好點的理由來讓能量優先為它供給，讓它保留在那裡。

保持肌肉質量，最好的辦法就是給你的身體一個非常棒的理由來保留它，而這個原因就是舉起大重量， 搬抬大重量需要肌張力，而且需要強大的肌肉，為了跟上需求，你的身體將別無選擇，只能維持或者增加肌肉來讓它參與工作。

所以，我們可以看到，當只有兩個可行的選項時，在我們的減助階段選擇一個提升方法，那就是舉重和提高乳酸產量最大化。

但當第三個玩家進入減脂遊戲時......

但以上的並不是全部，我從約翰·貝拉爾迪博士那裡得到一件可以最大化減少脂肪的方法，也就是G-Flux現象，他指出：這時理所當然的，運動員從事幾種不同類新的訓練肯定是比較精壯（瘦而結實，肥而不膩...好好的解釋這個詞幹嘛，腦洞打開）的身材，儘管有相當高的卡路里攝入量的情況下。

我看到過曲棍球球員發達的肌肉，儘管不知道他們的飲食情況，我用他們作為一個例子，是因為他們不像短跑運動員或者足球運動員與遺傳天賦相關，那麼他們為什麼還那麼瘦呢？首先，他們做了很多的厭氧乳酸區的訓練，在冰上，在賽道上，在健身房，還因為他們必須使用幾種不同的訓練方法，他們需要力量，強壯的身體，耐力，乳酸耐受，敏捷性等等。

不同的體能要求導致他們必須面對，我所稱之為「代謝亢進（高代謝hypermetabolism）」。

我們都知道幾件導致我們日常能量消耗的事，在一天中卡路里燃燒的量。

我們的基礎代謝率，是我們的身體一天24小時期間所要消耗的卡路里的量，即使是完全休息狀態下。

我們的活動水平，更多的活動等於更多地使用燃料能量。

食物生熱效應，消化需要的熱量，吃更多的時候會增加熱量的消耗，而且蛋白質比碳水喝脂肪還需要更多的能量來消化吸收。

我們的身體需要維持體內熱平衡：例如，當它的外面冷你的身體必須產生更多的熱量以保持其溫度。 這需要熱量。

但是，有一點因素我們沒有考慮的是身體的適應性反應，簡單的說，你的身體需要能量和營養，以適應生理壓力，每當你的身體需要修復和建一個新的結構（例如肌肉），它需要的營養原料來作為提供能量的燃料。

一個較為困難的訓練後會修復肌肉，這會消耗一些燃料和蛋白質，你的神經系統和細胞膜還需要恢復，需要更多的熱量，再加上一些脂類和蛋白質，大腦功能的恢復需要碳水化合物（或酮），也是能量。

正如你所看到的，適應需要能量和營養，所以，你的身體需要適應越多生理上的壓力，就需要更多的營養物質和能量來達到修復的要求，所以不得不更頻繁的適應，更大程度上提高你的日常能量的消耗，此外，還會抬高它到一個相對長的時間周期，因為大部分的適應性不是瞬間的，因此，就是「代謝亢進」。

好吧，我的意思是，只使用一種類型的訓練很快會導致適應性需求的減少，如果你總是以相同的方式訓練，你的身體就會迅速進入這種類型的運動，而使其變得高效（想想為什麼那麼多運動員要訓練那麼多，除了要讓技術更加嫻熟外，不外乎就是這樣的情況了），因此，訓練中的每一次都不會造成很大壓力，這也意味著你不需要儘可能多的去適應，而更少的適應性需求等於低熱量的消耗。

通過在一周甚至一天進行多種類型的訓練，可以防止，至少在一定程度上避免效率降低的問題，不同類型的運動越多，效率則越高。

所以我想說的是，減脂最好包括幾種不同類型的體育活動在你的每周計劃中。

天啟四騎士的減脂策略

我要傳遞的信息是，最大化減脂我們需要4個不同類型的訓練，但絕對不是需要全部4個，但你的計劃方案中安排越多，結果就會收回越多。

1.舉重

2.乳酸誘導提升

3.有氧運動

4.磷酸肌酸能源系統訓練

舉重

正如我們前面所看到的，我們訓練舉重部分的目標是維持甚至提高肌肉質量，而在減脂階段，在我推薦的方法里，你應該每周有1-2個舉重的訓練。

顯然，在那一天只選擇複合動作，既然你要限制熱量(飲食攝入量)，就需要盡量減少整體的訓練量，以避免過分強調增肌問題，為此你需要，也不應該再加入肱二頭肌，肱三頭肌，肩等小肌群這樣無謂的訓練，這些肌肉會從其他大重量複合動作中來得到充分的練習來完成，別忘記我們現在做的事情和目標：最大化保持整體的肌肉。

在熱量限制階段，使用大量的運動方式是沒有多大意義的，因為你的身體不太可能增加更多的肌肉，這不是一個來完成你的薄弱部位或者對稱性的時間，而僅僅是為了保住儘可能多的肌肉的時間。

如果你進行每周兩次的舉重訓練，我建議把身體分為兩部分：

1.上半身：胸部/背部

2.下半身：股四頭肌/腘繩肌

胸部的動作：

a1.主要的推胸動作（啞鈴推胸，傾斜啞鈴推胸，寬握卧推等）

4-6次，沒有休息（或10秒）

a2.次要的胸部動作（啞鈴飛鳥，十字交叉等）

6-8次，休息2分鐘然後繼續背部訓練

b1:背部主要鍛煉;(負重引體或引體向上，俯身划船，單臂划船等)

4-6次，沒有休息

b2：次要動作（任何背部的訓練動作）

6-8次，休息2分鐘然後回到a1，每個超級組進行5-6組。

相同的方法（主要+次要的超級組動作安排方式）進行腿部股四頭肌和股後肌群。

在此重申：我不是說你不需要一個直接的手臂訓練，我相信如果想要最大化提升手臂的維度，你必須要有一些手臂的直接訓練來達到目的，然而，請記住，以上這種類型的訓練時在減脂階段來使用的。

你不會最大化增大任何肌群，所有你能做的都是盡量讓肌肉最小化流失，因此，在這方面，即使直接的手臂訓練增加重量到一噸都是沒有任何必要性。但是，你仍然可以在胸背超級組的鍛煉後添加幾組彎舉或三頭肌訓練的動作。

乳酸誘導提升

乳酸誘導訓練的目的是通過全身乳酸的生產刺激生長激素釋放，以及燃燒大量的熱量為燃料，參與該過程的數量越多，對訓練達到目的越有效，所以在這方面，我們應該尊重這些原則。

1.全身訓練

2.盡量減少休息和時間間隔

3.使用每組持續50-70秒（12-20次）

4.交替練習相離較遠的肌肉群。

我推薦的方法是是鮑勃·伊道的Heart Action training（PHA），這是循環訓練的早期形式，伊道來贏得1966年美國先生健美冠軍的衍生物。你會進行每天2-3個不同的訓練計劃，每個計劃（方案）進行3輪，在一個計劃中沒有休息時間，完成完整一輪後休息1-2分鐘，再進入到下一個方案中。

計劃A（每個動作12-15次）

A1.平推運動 A2.股四頭肌主導運動 A3.水平拉動運動A4.股後肌群主導運動 A5.腹部運動

沒有休息（或儘可能少）進行三輪（a1-a5)

計劃B（每個動作15-20代表）

B1.垂直推運動B2.股四頭肌主導的運動B3.垂直拉動運動 B4.股後肌群主導運動 B5.腹部運動

沒有休息（或儘可能少）進行三輪（b1-b5）

計劃C - 可選（每個動作15-20代表）

C1.二頭肌鍛煉C2.小腿訓練 C3.三頭肌鍛煉 C4.腹部運動 C5.肩部鍛煉

沒有休息（或儘可能少）進行三輪（c1-c5）。

乳酸誘導訓練每周進行2次，他們不應該在舉重之前進行，以避免整體能力下降，極限強度的訓練不能在疲勞狀態下的到有效的訓練，到目前為止，每周計劃是這樣的：

第1天：舉重訓練：胸部/後退

第2天：乳酸誘導鍛煉a

第3天：休息

第4天：舉重訓練：股四頭肌/股後肌群

第5天：休息

第6天：乳酸誘導鍛煉b

第7天：休息

有氧運動

是的，有氧運動的確被高估了，但它仍然有助於減脂的過程，特別是考慮到熱量消耗的高代謝方面，話雖如此，做太多的有氧運動確實是一個安全可靠的來消耗肌肉的方式，特別是下半身，所以我們不想每周4-5次有氧變成電線杆。

有氧運動本身來說非常無效，但在乳酸誘導訓練結束後進行一個相對較短的時間（20-30分鐘），會起到增強式的效果：因為生長激素的增加，有氧系統會增加脂肪酸動員(這裡好像翻譯的稍有些問題，小編明白意思，但就是表述不出來啊)。

添加一個短時間的有氧訓練此時將幫助你讓更多的脂肪酸的得到釋放消耗，這個方法將使原本20-30分鐘有氧的效果得到2-3倍的提升，而且沒有導致肌肉流失的風險。

現在我們可以更新我們的每周時間表：

第1天：舉重：胸部/後背

第2天：乳酸誘導鍛煉1 + 20-30分鐘的有氧運動

第3天：休息

第4天：舉重訓練：股四頭肌/股後肌群

第5天：休息

第6天：乳酸誘導鍛煉2 + 20-30分鐘的有氧運動

第7天：休息

磷酸肌酸（厭氧無乳酸積累）能源系統訓練——衝刺

Alactic意味著「沒有乳酸的積累」。正如我們前面看到的,乳酸會在50-70秒開始最大化生產。然而,仍然有大量的乳酸產生在那些持續30-40秒的訓練中。

所以在alactic能源系統訓練的時候，你應該爭取能源系統工作持續20秒或更少的時間(最好狀態)。 我個人喜歡30和60米衝刺，或者說「訓練速度」，速度也好，alactic訓練也罷，一個共同的點就是，它不可能再處於疲勞狀態得到有效的訓練，所以，以下的情況是你不能進行此類訓練的因素：

1.前一天進行高強度的鍛煉（因為最大化強度它會消耗太多你的中樞神經系統）

2.在大強度訓練後的第二天（一樣的原因）

3.同一天的乳酸誘導鍛煉後（因為疲勞）

因此，唯一的解決辦法是在同一天時間裡alactic訓練作為另一個訓練，既然我們已經在乳酸誘導的一天進行有氧，我們只能在舉重訓練的同一天進行alactic訓練。

是的，的確會有一些中樞神就系統免疫發生，但它仍然是滿足我們需求的最佳解決方案，唯一真正的選擇是在每周一訓練上身力量的時候進行alactic訓練。

我個人比較喜歡在上午進行舉重訓練，因為睾丸激素水平最高，和下午4-6點進行alactic訓練，因為naural的激活最高，但是我明白這個計劃並不總是很理想的，因為工作，所以也可以找一個方法解決這個問題，在周日進行周一的訓練，所以現在的計劃就變為：

（周日）第1天：舉重：胸部/後背+ alactic訓練

...第2天：乳酸誘導鍛煉a + 20-30分鐘的有氧運動

...第3天：休息

...第4天：舉重：股四頭肌、股後肌群

...第5天：休息

...第6天：乳酸誘導鍛煉b + 20-30分鐘的有氧運動

(周六)第7天：休息

西麗健身

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