什麼？吃涼粉和吃白糖差不多？

涼粉、粉魚、粉皮、涼皮、涼麵……在沒有食慾的夏天，這些美味又爽口的小吃格外受歡迎。

經常有人問我，這些小吃都是怎麼製作的？它們的營養價值如何？只用它們當飯行不行？

今天，我就按營養價值來給這些夏日小吃排個名。

01

涼粉、粉皮、粉魚

加工過程

製作時需要將澱粉放入水中清洗，這個過程中會去掉大部分蛋白質、絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下純澱粉。

這些澱粉加水變成澱粉糊，冷卻成凍後的產品就是涼粉、粉皮、粉魚，乾燥之後的產品是粉條、粉絲等。

營養分析

《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克調好味的涼粉中，含11.3克澱粉，和紫米粥、米線等相當，但只含有0.3克蛋白質。

粉皮也大同小異，100克含蛋白質僅0.2克。

人體每日所需蛋白質約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質，如果一頓吃半斤涼粉或粉皮，當時感覺還挺飽，可是身體連1克蛋白質也得不到。

可以說，吃涼粉、粉皮、粉絲、粉條、粉魚之類，就是吃純澱粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感。

從營養角度來說，和吃白糖當飯有的一拼。只不過，粉絲粉條之類的血糖反應比白糖低一些。

除了涼粉、粉皮等之外，還有很多人們夏天愛吃的小吃，比如酸辣粉，比如涼拌拉皮，比如粉絲湯等。

其中如果不加入足夠的蛋白質食物，拿它們當飯吃真的容易造成蛋白質營養不良。

02

涼皮、米豆腐、腸粉

加工過程

涼皮也俗稱釀皮，製作過程中要洗麵筋，並且要加鹼或蓬灰，洗麵筋時用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質。

米豆腐是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。這個過程中，大米中那點可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。

腸粉是用糯米粉制糊後蒸制的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉（去掉麵粉中蛋白質製成的小麥澱粉）或其它澱粉，降低蛋白質含量，提高透明度，所以其中主要內容物還是澱粉和水。

營養分析

每100克涼皮中含蛋白質約4.4克，遠遠高於涼粉，這是因為其中還加入了麵筋（小麥中的蛋白質）。

但吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質，距離一餐所需的20克還差一半，而且麵筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。

腸粉蛋白質含量僅1.3%，不過腸粉在吃的時候通常要包進去一點叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，部分彌補了蛋白質嚴重不足的問題，但B族維生素和多種礦物質不足的問題還是沒有解決。

吃它們作為主食的話，還不如直接吃白米飯。偶爾為之當然沒事，每天當飯吃就不明智了。

03

涼麵和涼粥

加工過程

涼麵是麵條做的，把麵粉做成乾麵條，是無需去除其中蛋白質和其它營養成分的。

不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，其中的含量就會更低。

問題在於，為了讓涼麵更加勁道，製作的時候往往還要加入鹼，這樣就會把其中的B族維生素趕盡殺絕。

涼粥就是把煮好的粥放涼了吃，可以加點糖，也可以加點小菜。

營養分析

100克涼麵中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。但韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。相比而言，北方傳統製作的雜豆麵條、綠豆麵條比韓式涼麵要好很多。

因為沒有經過過多的加熱，也沒有經過水洗，涼粥里的營養素並無額外損失。

比如紫米粥、紅豆粥、八寶粥等雜糧粥，都是營養價值很高的粥。它們當成一餐的主食還可以，卻不能替代一餐中的蔬菜、豆製品、魚肉蛋類等。只加點糖，或只配一碟小菜就吃下去，營養價值顯然是太低了。

如果夏天長期用涼粉、涼皮、涼麵等食物當飯吃，又不注意從其它食物中補充蛋白質和維生素，那麼會不可避免地發生蛋白質營養不良和維生素嚴重缺乏的情況。

我甚至懷疑，傳統所謂「苦夏」的現象，孩子夏天看起來往往面黃肌瘦的情況，和人們夏天貪吃「涼爽」食品，飲食營養質量降低，可能頗有關係。

要想營養平衡和涼爽感覺兼顧，建議大家在享用這些夏日小吃時，要注意食物多樣性。

比如說，吃涼皮、涼粉、涼麵時多澆一些麻醬汁，配合大量蔬菜，加個雞蛋，或者加些豆腐絲、雞絲、醬牛肉。

喝紫米粥等涼粥時，最好不放糖，而是把它當成主食一樣，配著葷素菜肴一起吃。把營養吃足了，夏天也能精神抖擻！

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