本文專家：

北京協和醫院呼吸內科主任肖毅

南京市中西醫結合醫院治未病專家徐大成副主任中醫師

南京軍區福州總醫院第一附屬醫院心血管內科副主任醫師陳志忠

北京回龍觀醫院精神科副主任醫師 宋崇升

東南大學附屬中大醫院康復科副主任醫師 夏揚

中午不睡，下午崩潰！然而午睡得時間長了，起來後手腳發麻、頭昏腦漲、精神不振，你有過這種感覺嗎？午睡到底怎樣睡才健康？

時間：半小時左右最適宜

午睡時間並不是越長越好，半小時左右最適宜！

10~20秒。很多白領因為工作原因，中午經常不能午休，但即使忙裡偷閒，閉目養神幾十秒鐘也是對健康大有裨益的。比如疲乏時，不妨微微合上眼睛休息10~20秒，會使你快速「充電」，消除疲勞，恢復精神。

2~5分鐘。別小看這短短几分鐘的「微午休」，有時對解除疲勞有驚人的效果。由於上班族每天任務較多，記憶力日漸衰退，常會忘事。此時閉目靜養幾分鐘，待全身放鬆，心平氣和，有利於激發靈感，提高工作效率。

20~30分鐘。如果你需要加強長期記憶，最好選擇這個級別的午睡。此外，這個級別的午睡還能保養肝臟。因為吃完飯後，身體內的血液都集中到消化道內參與食物消化的活動，如果再行走、運動，又會有一部分血液流向手足，肝臟處則會出現供血量不足的情況，它正常的新陳代謝活動就會受到影響。因此，飯後閉目養神20~30分鐘，能保養肝臟、促進消化。

40~90分鐘。這種午睡時間有點長，有時反而不利健康。因為午睡時間若超過30分鐘，身體就會進入深度睡眠期，而在45分鐘左右醒來時，由於未能完成整個睡眠周期，會導致頭疼及其他不適癥狀。如果想睡長點時間，建議將睡眠期延長到1至1.5個小時，這樣能完成整個睡眠周期。

姿勢：最好U

型枕靠著睡

很多人午睡都只是趴在桌上睡一會，這部分人也被稱為是「桌趴族」。趴著睡並不好，首先它不是一個舒服的姿勢，這種姿勢使頸部前傾，與頸椎的生理彎曲相反，時間長了就容易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，引發頸椎病。此外，趴著睡覺還影響呼吸、血液循環和神經傳導，使人醒後出現頭昏、眼花、耳鳴、肢體麻木等癥狀。這樣不僅沒有達到休息的目的，反而加重疲憊感。

建議上班族在辦公室最好準備摺疊躺椅、U型枕等物品，午休時可以將U型枕墊在脖子上，靠在椅背睡覺，這樣可以讓眼睛、頸椎等其他部位鬆弛和調整。

如果趴著睡，可以使用抱枕墊著，以緩前臂受壓。午休結束後，做做伸展運動，通過牽拉可以有效的緩解局部受壓，幫助血液流通。一旦有酸脹麻木現象，並且長時間沒有知覺，要儘快就醫，以免耽誤治療時間。

三種人午睡要注意

對於體重超標、血壓很低、血液循環系統嚴重障礙的患者來說，飯後午睡，會使皮下血管擴張，血流增加，加之飽餐後血液又要湧向消化器官消化食物，皮膚、消化道紛紛與大腦爭血，導致腦供血量的下降，有誘發腦梗塞的危險。那麼如何午睡呢？

不妨改在餐前睡 餐後午睡常出現頭暈、頭痛、心累及疲乏的患者，可以改在午飯前小睡30分鐘，或適當延後午飯的時間，既能減少腦梗塞的危險，又能得到休息，消除疲勞。

頭高腳低側著躺午睡時，宜採取頭高腳低側卧睡姿，以減輕對心臟的壓力，減少回心血量，防止打鼾。切勿坐著或伏案打盹，以免引起腦部缺血。

睡前忌服降壓藥 切忌在午餐後立刻躺下，應休息15分鐘至30分鐘後再睡。此外，高血壓、冠心病患者睡前忌服降壓藥並注意避免嗜睡。

睡後按摩加喝水 起床後，別馬上起身活動，先在心前區和胸部做幾分鐘自我按摩，防止眩暈。下床後，喝一杯白開水，以補充體內水分。

不能午睡試試這個方法

如果沒有時間午睡，不妨試試以下方法，這個簡單的操作，可以讓你養精蓄銳，精力倍增。

將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩隻眼睛上。但是注意不要覆蓋鼻子和嘴，以保證通暢的呼吸。扣在眼睛上的手指注意要緊密貼合，指縫之間以及手掌和面部之間都不要漏光。

魏倩製圖

這樣做可以人為地短時間地給自己創造一個無光的環境，減少刺激，更好地讓自己的大腦得到休息。

這個小方法每次進行五六分鐘即可。

內容綜合自《健康時報》2011-09-29《健康午睡也分級》、2012-09-13《心血管不好午睡記個順口溜》、2013-06-13《健康午睡應有度》、2015-06-11《不能午睡試試這招》

編輯：步雯

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