一根繩子，代替所有燃脂運動！眼看著肉都掉了...

姑娘們總覺得去健身房太麻煩，

在家裡運動又太單調，

什麼器材都沒有，

徒手練，總覺得少了點啥...

今兒就跟大家說一個小器材，

炒雞萬能，

有了它，健身房裡的運動，

都能搬回家做啦！

嘿嘿嘿我說的就是彈力繩，

或者是一根彈力帶！

絕對超萬能，不信你來看看！

1. 普拉提划船

訓練部位：

背部

動作要領：

坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它鬆弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉後到腳踝的長度。然後就像划船一樣，向後交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一隻腳做身體支撐。

2. 交錯飛行

訓練部位：

肩部

動作要領：

用一隻腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動翅膀一樣。

3. 超人飛行

訓練部位：

手臂、腿部

動作要領：

彈力繩繞過在半空中舉起的腳踝，然後向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡哦！

4. VA-VA-VOOM 深蹲

訓練部位：

臀部

動作要領：

把彈力繩用雙腳固定好，然後開始做深蹲動作，手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！

5. 靜態高抬腿

訓練部位：

腿部

動作要領：

用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然後開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，並在最高處停留半秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次，然後換邊，這樣是一組。

6. 分腿跳

訓練部位：

腿部

動作要領：

把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前後用力張開，同時上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向後跳5次，然後左腳向前、右腳向後跳5次。

7. 平板提膝

訓練部位：

腹部、腿部、臀部

動作要領：

彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次哦。

8. 仰卧高抬腿

訓練部位：

腿部、腹部

動作要領：

彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然後做上下開合動作，每條腿10次。

9. 站姿髖關節外展

訓練部位：

臀部、腿部

動作要領：

彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩保持平衡，然後另一隻腳用力向外側提。如果你無法保持平衡，可以單手扶牆、面壁站好，然後開始做動作。每邊要做10下哦~

10. 靜態提膝

訓練部位：

腿部、腹部

動作要領：

彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放於臀部下方協助發力。每條腿做10次。

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