跟我學養生功（中）

封圖來自淳元不虛法師微信，其餘圖片來自網路

鍛煉身體講究的是運動的成本。本套健身操一共十八式，全套功法習練下來大約需要十五分鐘。也可以有選擇的幾個式子練習或單練某一式。

太極拳講究「拳打卧牛之地」，意思是說需要的場地不大，本套操更是可以隨時隨地習練，看電視時，辦公室里都可以從容練習。小中別有天地呢！

第七式 鹿抵

此式來自於「健身氣功五禽戲」。腎主水，屬先天之本。鹿戲主要是健腎的。

鹿喜挺身眺望，好角抵，運轉尾閭，善奔走，通任、督兩脈。

習練「鹿戲」時，動作要輕盈舒展；神態要安閑雅靜，意想自己置身於群鹿中，在山坡、草原上自由快樂地活動。

動作一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉，兩掌握空拳向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。

動作二：身體重心前移，左腿屈膝，腳尖外展踏實，右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成「鹿角」向上、向左、向後劃弧，掌心向外，指尖朝後，左臂彎屈外展平伸，肘抵靠左腰側，右臂舉至頭前，向左後方伸抵；目視右腳跟。隨後身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落於體前；目視前下方。

動作三四：同動作一二，惟左右相反。動作五至八：同動作一至四。重複一至八動作1遍。

動作要點：

1．腰部側屈擰轉，側屈的一側腰部要壓緊，另一側腰部則藉助上舉手臂後伸，得到充分牽拉。

2．後腳腳跟要蹬實，固定下肢位置，加大腰腹部的擰轉幅度，運轉尾閭。

3．動作可配合呼吸，兩掌劃弧擺動時吸氣，向後伸抵時呼氣。

第八式 鹿奔

此式來自於「健身氣功五禽戲」

動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，成左弓步，右腿伸直；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

動作二：身體重心後移，左膝伸直，全腳掌著地，右腿屈膝，低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變「鹿角」。

動作三：身體重心前移，上體抬起，右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，「鹿角」變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌回落於體側；目視前方。

動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

重複一至八動1遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

動作要點：

1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現鹿的安舒神態。

2．身體後坐時，兩臂前伸，胸部內含，背部形成「橫弓」狀；頭前伸，背後拱，腹收縮，臀內斂，形成「豎弓」狀，使腰背部得到充分伸展和拔長。

3．動作可配合呼吸。身體後坐時，配合吸氣，重心前移時，配合呼氣。

第九式 犀牛望月

此式來自民間的健身功法，意在拉伸兩脅。

自然站立，左腳分開，與肩同寬，雙手慢慢抬起，略比肩低，然後雙手一起先向左、向後旋轉，右手在左腋下，左手在身後，與右腳右腿成一線，目視右腳跟前方，稍作停留，按原路線慢慢返回。緊接著做右式，與左式相反。

第十式 猿提

此式來源於健身氣功五禽戲之猿戲。猿戲意在鍛煉心臟。

動作要領：

動作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成「猿勾」。

動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。

動作三：兩肩下沉，頭轉正，松腹落肛，腳跟著地，「猿勾」變掌，掌心向下；目視前方。

動作四：兩掌沿體前下按落於體側；目視前方。

動作五至八：同動作一至四，惟頭向右轉。

重複一至八動作1遍。

動作要點：

1．掌指撮攏變勾，速度稍快。

2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。

3．動作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；下按呼氣時，緩慢放下會陰部。

第十一式 猿摘

此式來源於健身氣功五禽戲之猿戲。此式意在鍛煉心臟。

摘桃時，面帶微笑，取收穫的喜悅。心在情志上屬「喜」，俗話說，笑一笑十年少就是這個道理。練這個式子，要特別注意，給自己一個微笑的機會。

動作一：接上式。左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落於右腿；同時，左臂屈肘，左掌成「猿勾」收至左腰側，右掌向右斜前下方約45度處自然擺起，掌心向下。

動作二：身體重心後移，左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方劃弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。

動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移，右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方劃弧，舉至右上側變「猿勾」，稍高於肩，左掌向前、向上伸舉，屈腕撮勾，成採摘式；目視左掌。

動作四：身體重心後移，左掌由「猿勾」變為「握固」，右手變掌自然回落於體前，虎口朝前。隨後左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀，右掌經體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。

動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

第十二式 兩手俯地伸懶腰

此式來自民間。意在練腰，預防腰脫等慢性病。

雙腳自然分開，兩手交叉、翻轉，儘力伸向地面，稍作停留，雙手交叉伸至頭頂上方，雙手自然分開，向上、向後慢慢打開，做伸懶腰狀，身體後仰。

（未完待續）

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