脛骨疼痛如何得到有效緩解 5種拉伸方法跑者必看

作為一種常見的跑步傷病，小腿脛骨疼痛通常是由因持續的過度使用而導致的脛骨肌肉和肌腱發炎引起的。另外，穿過於破舊的或者錯誤的、影響跑步步態的跑鞋跑步也會導致此類傷痛的發生。

任何一個經受過脛骨疼痛的跑者都知道它有多麼的痛苦和惱人。不過幸運的是，它很容易治療。通常來說，只要在疼痛的部位進行冰敷，再休息幾天，就可以完全恢復。除此之外，做一些拉伸運動也能有效地幫助緩解和治療傷病，並且還可在一定程度上防止複發。今天騷年就向大家介紹幾種拉伸方法，患有脛骨疼痛的跑者可以把它們加入到日常的訓練和康復計劃中。

一、跪地拉伸

1、跪在一張墊子或者一個柔軟的表面上，把你的腳趾壓在下面，這樣你身體的重量就在你的腳上。你的臀部應該放在腳踝的背面。

2、身體向前傾，並且向身前伸展手臂。你可以把手放在一個物體上（比如一個球），也可以直接把手放在地板上。你的腳尖應該同時綳直平放在地板上。持續這樣的動作30秒。

3、然後上半身恢復直立狀態，坐在你的腳後跟上，雙腳面依然綳直平放在地板上，保持這個狀態30秒。

二、用運動帶拉伸

1、首先坐在地板上，雙腿伸直在身前。

2、在腳底圍上一條運動帶或毛巾，然後輕輕地、持續地向後拉拽運動帶或毛巾。同時，你的雙腳要努力往前伸展。伸展到最大限度後，保持平衡狀態30秒。

3、用這種拉伸法你可以雙腿同時進行，也可以兩腿交替單獨進行。

三、站立跟腱拉伸

1、保持站立姿勢，把腳底放置在台階、長凳、路牙或其他任何凸起的物體上。

2、把你彎曲的膝蓋儘力向前傾，同時有意識地下壓同一條腿的腳後跟。保持這樣的狀態30秒。

3、做完一條腿後換另一條腿，交替進行。

四、站立小腿拉伸

脛骨疼痛的跑者通常小腿肌肉都很緊。這種拉伸法能有效的緩解小腿背部的緊張狀況。

1、把雙手放在牆面上（或樹榦上），雙臂伸展開

2、手撐在牆上，同時一條腿向前彎曲，另一條腿在後面伸直，膝蓋綳直，腳面向前方

3、保持後面一隻腳的腳後跟不離地

4、如果你感覺到不夠伸展，就把你後面的一條腿再向後挪一點，但一定要確保後面一隻腳的腳後跟始終不離地

5、當你感覺到後面一條腿在拉伸時，保持這個狀態30-60秒

6、做完後換另一條腿重複動作

五、提踵拉伸

提踵拉伸法不僅能拉伸你的小腿肌肉，還可以增強小腿的力量。

1、在站立時，同時把你的兩個腳後跟提起，離開地面。這時，你是依靠你的腳尖站立的

2、慢慢地將你的腳後跟落下，回到初始的位置

3、把以上動作連貫起來做3組，每組重複10-15次

4、如果你覺得這樣的拉伸太簡單，試著每次只用一條腿來做（另一條腿的腳懸空），或者你也可以兩隻手各提一隻啞鈴來增加難度

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