減脂遇瓶頸，增肌上不去：你可能陷入了力量訓練的8大誤區

有人認為減肥不需要練力量，有人認為力量訓練會讓女人變壯變難看，還有人認為力量訓練越多增肌效果就越好......

*Keeper @DP羅思傑Jay @Jessie被註冊了 Derek-大駿

當你減脂很長時間卻瘦不下去，當你天天舉鐵卻依然沒什麼訓練痕迹時，應該想想，自己是不是對力量訓練有什麼誤解？

今天 Keep君 帶大家看看，我們在力量訓練中常常會陷入的 8 大認識誤區。

如果能擺脫這些誤區的干擾，減脂和增肌一定會事半功倍！

誤區（一）

練力量可以局部減肥

每個夏天，時尚雜誌都會熱炒：「想減掉小肚子嗎？做仰卧起坐就行！」

其實事實不是這樣的，想刺激腹部的肌肉，你應該做卷腹，而不是仰卧起坐。拋開這點不說，就算你每天做幾百個卷腹，也不一定能減掉你的小肚子，

因為脂肪還在那兒，它把腹肌蓋著呢。所以，只做仰卧起並不會鍛煉到你的腹部，只做卷腹（或者俄羅斯轉體等核心訓練）也不會帶給你 6 塊腹肌。

*Keeper @李子木Chris

脂肪減少是在你的全身同時進行的，沒有隻減局部脂肪的方法。

事實上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由於它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰卧起坐更快地消耗熱量。

*Keeper @粗線條大女人

如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪，使腹肌顯現出來，那麼鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推，肚子可能還會變大。

另外，身體不同部位的減脂速度是由你的基因決定的。

*Keeper @DP羅思傑Jay

總結起來就是，力量訓練不能幫你減掉某一個部位上的脂肪，但能消耗熱量，提高新陳代謝率，促進脂肪燃燒，從而對於全身減脂和局部塑形有利。

誤區（二）

肌肉能變成脂肪

脂肪細胞和肌肉細胞有完全不同的功能，且二者不會互相轉換。一個人從「硬邦邦」的肌肉男變成「胖乎乎」的贅肉男是因為訓練量下降，肌肉沒有受到足夠的刺激而減少，新陳代謝率隨之下降而影響了熱量消耗，使得他的熱量消耗不再多於攝入。

*Keeper @於敬陽

因此，肌肉並不會神奇地變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加了而已。

誤區（三）

力量訓練會讓你的肌肉過度發達

很多女性都擔心力量訓練會讓自己變成肌肉猛女，其實完全沒必要。

*Keeper @抹茶小朵

無論是男性還是女性，在力量訓練的最初幾周都經常會出現肌肉增長的情況，這很大程度上是因為肌肉的血液循環增強。但不需要擔心你的肌肉會瘋長。

*Keeper @張庭瑋-健身

女性在長肌肉這件事情上，本來就沒有男生那麼有天賦，

能持續不斷地每個月長 0.5 磅（約 0.23 千克）肌肉已經很了不起了。男性的話，每月長 1.5 磅（約 0.68 千克）也很不容易。而且，這完全是理想情況，大多數人都長不了這麼多肌肉。

誤區（四）

女性的鍛煉方法和男性不同

根據性別而改變鍛煉方法其實沒有道理。男性和女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式一樣，雖然二者的目標往往不同。不過，這些不同的目標都可以通過相同的鍛煉方法達到。

*Keeper @短腿小蘿蔔_babycarrot

多數女性都不想練出強壯的胸肌和上肢，而只是想讓整個身體緊緻而勻稱，尤其是最容易隨著年齡增長而變胖的腿部和臀部。不過，要達到目標，女性應該選擇的鍛煉方法應該和想要增大塊頭的男性一樣。

很多女性都不知道，如果像鍛煉自己的下肢一樣鍛煉上半身，小腹會更加平坦，臀部會更加緊緻。還是那句話，打造和維持肌肉對燃燒脂肪和消耗力量非常有效。

誤區（五）

力量訓練越多越好

肌肉增長發生在你休息的時候，所以

並不是鍛煉次數越多、鍛煉時間越長，效果就越好。

過度鍛煉是健身新手和老手都容易犯的錯誤。不過，準確地說出超過多少就算「過度」是不可能的，因為有太多因素需要考慮，包括

基因、飲食、睡眠時間、鍛煉強度、鍛煉頻率、鍛煉時間。

*Keeper @陳凱F-kk

最好的辦法是注意是否出現以下這些過度鍛煉的信號：停滯不前、長期疲勞、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高——以早上起床前測量的數據為準。

誤區（六）

孤立練習能改變肌肉的形狀

你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變後的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習決定的。

不過，經常被我們視為單個肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形狀可以通過重點鍛煉其中的某一塊肌肉而改變。

*Keeper @嗨一多

舉個例子，你可以通過在深蹲時讓腳尖指向身體外側來鍛煉你大腿上的股內側肌（位於膝蓋內側上方）。相反的，在做深蹲時使用腳尖略微轉向身體內測則可以鍛煉你的股外側肌，塑造你大腿外側的弧線（讓女人擁有比基尼美腿的東西）。

*Keeper @HugeEgo

誤區（七）

力量使你變壯，有氧使你變瘦

雖然有氧運動這類結構平穩的鍛煉會稍微增加熱量消耗量，但它對增加肌肉沒有多大幫助，

如果不做力量訓練，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。

*Keeper @趙莉蓮

在提高靜息代謝率方面，沒有什麼能比肌肉更有效。多出來的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧訓練課所能消耗的能量，增加的肌肉會使你在睡覺時都能消耗更多的熱量。

總結一下就是，

要想增重，增加你的熱量攝入量，並且通過力量訓練打造肌肉；要想變瘦，減少你的熱量攝入量，並且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率。

誤區（八）

減脂增肌不可能同時進行

如果你之前很長時間都沒有鍛煉過，那麼在營養合理的前提下，通過力量訓練來減肥的同時會感受到力量的提升。這對於運動健將來說比較困難，但也絕非不可能。如果你飲食中的複合碳水化合物、脂肪和蛋白質能達到完美的平衡，你的身體就可以同時實現這兩個看起來不能兼顧的目標。

*Keeper @王小可Katherine

本文

觀點來源於《無器械健身：用自身體重鍛煉》

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