每次訓練前試著做做這個

本要推送的視頻又在最後一關被騰訊爸爸殘忍攔截..為了不影響大家睡覺還是不繼續做無謂的等待了，先看看文字跟動圖吧~明天再強勢插入

度過了幾天慵懶的休假回到健身房訓練，不知道會不會有點提不起精神的感覺？

即使不是因為生活狀態的轉變，

正常情況下，

我相信每個訓練者在一段時間的訓練中

總會有那麼幾次覺得精神不振。

這不一定是生病，

睡眠差，

肌肉沒恢復好或是營養補充不足導致的，

本來我們就難以保持每次訓練都處在最好的狀態中，

尤其是神經系統的疲勞跟恢復不像是肌肉疲勞那樣如此容易琢磨。

而當你遇到這種狀況的時候，就可以

在正式訓練前

做一些爆發性的動作，

比如葯球下砸，

比如跳箱，

比如高抓高翻等等，

來給你的神經系統打打雞血，讓你醒過來。

而且像這樣的動作能很好的讓你進一步在訓練前進行熱身，

為你接下來的主項做好準備，

所以即使是在每天的日常訓練前，

你也可以去做它們。

不過雖然剛剛提到的那些都是很好的動作，

但是因為對器械，

場地的要求比較高，

很多訓練者都難以進行，

所以今天給大家介紹兩個相對簡單卻也一樣有效的動作。

跟進行正式的爆發力訓練不一樣，

你不需要投入那麼多的時間精力，

使用那麼重的重量去進行它們，

也不用做太多組太多次，

主要還是希望大家能利用這些動作來幫助你在進行正式的力量訓練，

在做你的主項

比如深蹲卧推硬拉前，

能夠更好的調動起神經系統的興奮，

讓你能夠更加順暢有效的去舉起比較大的重量，

同時呢，

也能對你的爆發力，

力量輸出，

還有身體協調性帶來幫助。

第一個動作是原地縱跳接深蹲，

甩臂

然後做一個自然的下蹲，

接著原地縱跳離地接著下落的時候順勢做一個深蹲。

而下蹲的幅度，

在能夠保持良好姿勢的情況下蹲到盡量深，

注意不要出現下背部彎曲的情況。

注意不要多次甩臂

，

把動作做連貫自然。

然後進階版本的，

我們從膝蓋著地的位置開始，

然後跳起至下蹲姿勢然後馬上連著做原地縱跳接深蹲

像這樣：

做這兩個動作第一要注意的是，

當你起跳下蹲之後

不要直直的關節鎖死的落到地面，

要讓膝關節稍微松一些，

然後順勢下蹲緩衝，

讓肌肉承重去減少關節壓力。

然後要注意的是第二個動作，

在起始位置，

有的人會做成這樣，

直接讓全腳掌著地站起來了

我們要做的是瞬間發力，

跳起，

起身後我們腳的落點應該是在原來膝關節著地的位置，

然後順勢原地縱跳下蹲。

在進行類似訓練的情況下，

最重要的一點可能就是避免疲勞了，

你不用像是我們做常規的力量訓練那樣

去做到接近力竭，

做到你很難再完成一次動作，

我們只需要完成極少的次數，

讓自己時刻能保持活力，

每一下動作都能儘可能快，

儘可能爆發性高質量的完成，

然後在你覺得跳的沒那麼高，

或者瞬間發力沒有那麼高效之前就停止，

充分的進行休息

之後再進行下一組。

一般來說每個動作，

每組安排

1-4次，總共進行6-10次的總次數就夠了，比如3組3次，4組2次這樣去安排，每次訓練在正常熱身之後，正式力量訓練之前，去進行這幾個動作的練習。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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