跑者常見的四大傷痛，請留意！

有人說跑步傷膝蓋，但真相往往不是這樣。最新的運動學研究表示，正常合理的跑步並不會讓你的膝蓋受到傷害，反而會增強我們的身體素質。下面這四種傷痛，才是真正需要跑者們關注和留意的。

跟腱炎

問題描述：跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。由於跟腱的橫斷面較肌肉組織小得多，約1:60左右，故而跟腱組織負擔的單位張力遠高於肌肉。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。

風險：跑上坡路時會增加小腿和腳跟的負擔。

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解決方法：提踵練習。右腳站立保持平衡，腳跟抬起，左腿在身後抬起，右腳腳趾著地，然後腳跟落地，每條腿做2次，10-15次未1組，每周做兩次。這個動作也可以搭配啞鈴來完成。選擇適合自己重量的啞鈴，雙腿併攏站立，每隻手一個啞鈴，腳跟抬起，同時胳膊彎曲，完成整個動作。

髂脛束綜合症

問題描述：髂脛束是位於大腿外側的纖維組織，能對膝蓋和臀部起到穩定作用。如果你在跑步時，臀部和膝蓋扭動的太厲害，髂脛束會摩擦股骨外側髁，這是大腿骨非常重要的一部分，會造成膝蓋外側的疼痛。

風險：如果你的跑步步幅過大，會給膝蓋和髂脛束增加壓力。

解決方法：首先縮小步幅，將步頻提升5%－10%，避免腳跟用力接觸地面，讓膝蓋保持彈性，這就是跑姿的正確性。所以，大部分跑者的膝蓋受傷並不是因為跑步，更多的是因為跑姿不對引起的。後面，加油君會用專門的文章來講解跑姿的問題。此外，利用滾軸進行拉伸也是降低髂脛束綜合症的方式。

足底筋膜炎

問題描述：足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，最常見的原因是：長時間的逛商場、沒有熱身的登山健身、長時間不間斷的徒步旅行，就很容易引起足底的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎。尤其是在長時間的走路過程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。足底筋膜炎最痛苦的是在每天早上起床的時候：當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。

風險：足部肌肉弱化會壓迫足底筋膜。

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解決方法：首先要控制體重，避免加重腳部負擔。運動後或者下班後用熱水泡腳，促進血液循環，舒展腳筋。同時，你也可以坐下用腳輕踩球狀物（比如網球），用腳底輕輕滾動，按摩刺激角弓。

跑步膝

問題描述：「跑步膝」通常被認為是跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會不會增加關節炎發病幾率呢？美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

風險：跑步時盡量避免崎嶇不平的路面，如果有參加越野賽的想法，一定要準備專業的越野跑些，這些都是減少跑步膝的預防措施。

解決方法：加強臀部肌肉鍛煉，因為它可以控制你的大腿骨。可以試試下面的這個練習，每組10次，每天做三組。站姿腿部外展：站姿，一隻腳套上一條阻力帶，帶子的另一端踩在另一隻腳下面，方便調節長度，控制阻力，套著阻力帶的腿向外伸展2秒鐘，返回2秒鐘。

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