反覆節食—暴食—再節食，是時候逃離這個怪圈了

前幾天小薄荷發了一篇關於暴食的討論：—你暴食起來有多厲害？—一頓吃了200串燒烤大量的留言都是關於節食後暴食的痛苦經歷，小薄荷特地邀請NICE減重專家組營養師胡思卓，給大家講講如何逃離這個怪圈。

幾乎每個減重的小夥伴都「或多或少」「或輕或重」的使用過節食這種方法，然而，冰冷的數據和廣大節食朋友的親身經歷都告訴我們：節食減重只有一條不歸路——搞壞身體，胖的徹底！

祖先早就在我們身體里留下了烙印：「機體為了應對當前身體的供能不足，會減少日常熱量消耗，讓身體達到動態平衡（就導致了身體機能的退步）；而一旦獲得大量的食物，身體就會加倍儲存脂肪以應對未來可能再次出現的『饑荒』」。

對於這個真相，驚不驚喜，意不意外？

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什麼是節食

基本認為全天飲食熱量低於自身基礎代謝300以下，並持續一周以上的飲食習慣可以被認為是節食。

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節食的危害

節食會打破體內調控食慾和體重的兩種激素，其中一種是負責抑制食慾，促進減少進食量，使體重減輕，另一種則是加劇飢餓感，讓你吃得更多，使體重增加。

即便恢復飲食，這兩種激素在較長的一段時間內都處於非正常水平，這讓我們從心理和生理上都更容易被「擊敗」，也更容易出現節後暴食，因此出現「節食-暴食-節食」這樣的怪圈。

對女性朋友來說，節食的另一個弊端就是會影響大姨媽，姨媽紊亂事輕，把姨媽嚇跑、半年不登門的可就沒那麼簡單了。所以，如果可以千萬不要發展到這一步，對於已經出現姨媽問紊亂的盆友，節食計劃就此打住，務必早日回頭！

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節食後如何恢復

鑒於很多節食者都會以水果蔬菜為生，胃口需要時間去調整，短時間內也確實沒有辦法消化吸收大量蛋白質和油脂。

因此，建議節食後給自己充足的時間去調養，總的原則就是循序漸進、逐量增加。

前期可以適當以清淡的流質形谷薯為主，像南瓜小米粥、魚片粥、地燕麥粥都是不錯的選擇。

恢復中期，可開始增加米飯、紫薯、玉米等乾糧，每日至少有兩頓含主食的正餐。

恢復後期，基本上可以達到基礎代謝的標準，滿足身體所需。你可以每日適當增加，也可以以周為單位逐漸遞增。但是具體飲食推薦攝入量、飲食攝入增長率以及營養配比還需要結合年齡、性別、身高、體重、節食期的飲食、節食後的基礎代謝和運動情況等綜合考慮。

飲食恢復初期出現的體重輕微回升屬於正常現象，因此沒有必要過分關注體重給自己壓力。

這個時候不如把時間和精力放在飲食管理和運動上，測量體重和圍度的頻率不要高於一周一次。

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節食後怎麼運動

我們攝入的熱量過低時，會出現激素分泌紊亂，其中也包括幫助身體燃燒脂肪的多種激素，其分泌水平都大幅下降。同時，身體開始分解肌肉，導致水分大量流失。

通常在節食初期體重會有大幅的下降，所以這也是為什麼很多人在節食早期看到快速掉秤就更加堅定節食減重的決心。但他們不知道的是肌肉也在大量流失，這又進一步降低了基礎代謝，身體開啟自我保護模式，於是減重開始進入漫長的平台期。

所以節食後恢復的另一個重點就是提高基礎代謝！

有研究表明，長時間中低強度的傳統有氧訓練並不能提高節食者的基礎代謝，反而會進一步降低我們的瘦體重，而力量訓練卻完全不同。所以，不妨在逐步恢復飲食的同時去舉鐵吧，從大肌群「胸、背、臀腿和核心」入手，每個部位可以盡量做到一周一輪。

不去健身房的小夥伴們可以在家用彈力帶、啞鈴、鈴壺進行，配合HIIT（高強度間歇性訓練）也能有效提高基礎代謝，幫助身體節食後快速恢復。

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忍不住想暴食怎麼辦

（1）轉移注意力，看劇、看綜藝、看書、跟別人聊天。

（2）深呼吸，吃的時候儘可能放慢速度

（3）選擇濃稠的、糊狀的、蛋白質含量比較高的食物

（4）運動！去做舉鐵、做力量訓練吧，這可以調節控制食慾和體重的兩種激素，從內改變自己的食慾哦。

節食減重過程痛苦，讓人身心俱疲、心力憔悴，還存在高几率的復胖風險，與其這樣飽受摧殘，不如試試NICE科學的減重方法，為你量身定做食譜，不用擔心飲食增長速度過快而嚴重反彈，也不用為不懂營養搭配而頭疼。養出好體魄，健康減重不反彈！

不會控制食量？不懂食物搭配？沒人監督沒人陪伴？

沒關係～所有的一切，都能在NICE得到解決！

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