蒸煮模式下, 怎麼吃才能有活力?

今生有幸呵護關節

最近杭州的天氣，總是又悶又熱，老天為了上演可能要纏綿一整個月的「六月的雨」，已經低氣壓醞釀多日，而這也是夏季最難熬的時段之一：出門往往汗水涔涔、呼吸不暢；在家裡即便有空調開著，也總是感覺精神不振，食慾不佳。莫非在這種桑拿天待久了，人真的會變「虛」？怎麼吃，才能讓身體少受點損失呢？讓我們和營養科主任鄭培奮主任醫師一起來看看。

桑拿天

蒸走體內的營養素

「汗血同源」，汗水的「原料」來源是血液。血液經過盤曲成團的汗腺小管的過濾，進入導管，從表皮分泌出來，就是汗液。形成汗液和形成尿液的機制本質上大同小異，把重要的營養物質重新收回去，尿素尿酸鹽分水分之類留在汗液里分泌出去，只是過程比腎臟簡化一些，處理量通常也小一些。

在出汗較多的時候，人們都會看到衣服上形成「汗鹼」，白花花的一片，嘗一嘗會發現它是鹹味的。這是因為出汗時會損失鈉，其中還有微量的鉀、鎂、鈣等元素。但這還不是汗液的全部，因為其中還有少量的蛋白質和其他含氮物，包括水溶性的維生素，還有尿素和尿酸等。正因為如此，汗液才會非常容易變臭——因為微生物利用了其中的蛋白質、維生素和礦物質，繁殖速度很快，並把蛋白質分解變成臭味的揮發性小分子。高溫炎熱季節，身體必須靠大量出汗來維持體溫的恆定。但是出汗量過多時，礦物質和維生素就會有一定程度的損失。

此外，由於桑拿天里人們大量排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統供血相對減少，而且因為天氣炎熱導致人體消化液分泌減少，消化吸收能力變差，再加上人們懶得好好吃三頓飯，經常湊合一餐，營養素的供應量就下降了。如果營養素的損失增加、供應減少的狀況不改變，人體處在營養不良狀態，更會加重食欲不振、四肢乏力的感覺。

巧用三大對策

夏天照樣精神抖擻

礦泉水、甜飲料都能補水，但補不了出汗時損失的各種礦物質和維生素。甜味瓜果能補充維生素C和鉀，卻補不了B族維生素和鈉；喝白粥加鹹菜能補鈉，但維生素B族不夠的問題無法解決。到底該怎麼從飲食上下功夫，把精氣神補回來呢？鄭培奮給出以下三大招。

用營養素高的粥湯

替代甜飲料

冰淇淋、雪糕冷飲等甜飲料因為糖分高，解渴效果都很差。怎樣能又解渴又補充營養素呢？自己準備營養豐富的粥湯和解暑飲料是有效的方法！綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好，這些豆類和全穀類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助。此外，綠茶紅茶烏龍茶、少糖或無糖的花果茶等也是比較好的選擇，它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質，而鉀缺乏的時候人體的抗熱能力會下降。如果出汗太多，比如在高溫作業崗位工作，可以在以上這些湯水裡加點鹽，剛能覺出一點鹹味為好，大約0.3%的鹽量。

此外，鄭培奮提醒，即便感覺有點渴，飲用湯水時也要注意少量多次。暴飲可能造成突然大量排汗，導致食慾減退，還可能造成體液滲透壓變化，電解質失調。運動員剛做了高強度運動也要遵循一樣的原則。值得注意的是，剛從冰箱中拿出的飲品要在室溫下放會兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至發生痙攣而導致胃痛腹痛。

每天吃夠蛋白質

在高溫中，人體過多排汗會損失蛋白質，同時由於高溫逆境，體內蛋白質分解也會增加。特別是在悶熱天氣中，人們往往不愛下廚烹調，很容易發生蛋白質攝入不足的現象，而靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質。

因此，每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆漿，有1~2個雞蛋(鹹鴨蛋也可)，再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉，清淡烹調即可，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。

夏天可以多喝一些豆漿。除了黃豆豆漿、黑豆豆漿，還可以做黑豆綠豆糙米漿，黃豆紅小豆黑米漿，黃豆芝麻燕麥漿等有一定粘度的五穀豆漿，用它們替代白米粥，或者作為日常的飲料，既能補充蛋白質，也能補充一些主食攝入的不足，而且能省去過濾豆渣的麻煩。

巧吃蔬果和雜糧

保證充足維生素

由於排汗損失，人體水溶性的維生素需要量較平時增加。維生素損失過多，會使人身體倦怠，抵抗力和工作效率下降。

補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜，加上一碗白灼的綠葉菜；兩餐之間吃個大番茄，吃飯時加點蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆，就能補充一斤蔬菜。再加上300克的水果，就輕鬆得到了大量的維生素C和鉀元素。

補充維生素B1的好食品包括綠豆、紅小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜，以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧，維生素B2的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。

用全谷雜豆食物煮八寶粥來替代白米飯，是夏天提升主食營養供應的一個好主意，同時又能起到補水作用。除此之外，紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥，晾涼之後吃清爽可口，既能補充B族維生素和礦物質，又能補充不少蛋白質。此外，加糖較少的紅豆沙、綠豆沙、芸豆糕、豌豆黃等，以及清爽的荸薺、菱角之類也是不錯的夏季甜食，比貪吃冷飲更為有益。

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