（收藏級）9套瑜伽序列，初、中、高級……

今

天推薦9套簡短的瑜伽序列，分為初級、中級、高級，適合不同級別的練習者，鍛煉身體的不同部位。

第1套：

-初級-

拉伸大腿後側

• 
  

  站立前屈，低位弓步，半神猴式，金字塔式，半鴿子式，半鴿子式變體



• 
  

  每個體式保持5次呼吸，換邊重複

第2套：

-初級-

拉伸髖部

• 
  

  半鴿子式，雙鴿式，快樂嬰兒式，蜥蜴式，新月式，瑜伽蹲



• 
  

  每個體式保持5次呼吸

第3套：

-初級-

拉伸脊柱打開胸腔

• 
  

  貓式牛式伸展，蛇式，弓式，橋式，半駱駝式



• 
  

  每個體式保持5次呼吸

第4套：

-中級-

核心+手臂力量練習

• 
  

  循序漸進做天平式，棍杖式抬臀，坐角式抬臀



• 
  

  每個體式保持5次呼吸

第5套：

-高級-

核心+手臂力量練習

• 
  

  手倒立準備起式（站立前屈墊腳跟），烏鴉式，一半天平式，跳躍，側板式，斜板式



• 
  

  每個體式保持5次呼吸，跳躍重複5次

第6套：

-高級-

後彎練習-手肘著地單腿輪式

• 
  

  從輪式開始，然後手肘著地，保持輪式，抬起單腿向上



• 
  

  每個體式保持5次呼吸

第7套：

-高級-

駱駝式

• 
  

  先做駱駝式，最後重心向後挑戰最終體式，最好有老師指導

第8套：

-中級-

螢火蟲式

• 
  

  需要手臂核心力量，從腿交叉雙臂支撐開始

第9套：

-高級-

髖部大腿後側拉伸

• 
  

  在髖部和大腿後側打開之後再嘗試做這個體式

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