7個小改變，讓睡眠助你減脂

你可能不會在鼾聲中變瘦，但睡眠確實能幫你實現體重管理。

你一定在網上見過這種說法：「睡眠時減脂。」雖然不全對，但反過來說卻是真理：睡眠不足的確會讓人變胖。芝加哥拉什大學醫學院行為科學系副教授Kelly Glazer Baron博士說：「有大量的文獻表明，睡眠不足的人體重更大或身體質量指數更高。」

如果你不好好睡覺，就會讓身體錯過進行重要工作的機會。來自亞利桑那大學的Michael Grandner說，當我們不與外界有過多接觸時，某些身體功能會運作的更好。其中就包括新陳代謝的調節，而這對體重管理是很重要的。Grandner說：「如果身體平衡失調，你的飲食攝入會變，新陳代謝會變，身體對能量的消耗會變，而這一切都會對體重有負面效應。」睡眠不足會影響胰島素生成和飢餓激素的分泌，你會更想吃垃圾食物；這還會影人的判斷力，你會更加抵抗不住薯片的誘惑。

那麼，到底睡多長時間合適呢？對成年人來說，一般每晚7-8小時是最佳時長，這樣早晨起床時會比較清醒，全天的精力也很充沛。不過，有研究顯示，人們往往會高估自己實際的睡眠時間（在30分鐘至一小時間不等），而那些認為自己休息時間足夠的人，也經常會感到缺覺。

因此，我們強調的不是數量，而是質量。這裡需要說收睡眠呼吸暫停綜合症，表現的癥狀為夜間睡眠打鼾伴呼吸暫停，從而影響人進行深度、恢復性睡眠。這種病狀是導致肥胖和糖尿病的風險因素之一。

如果對你來說，每晚增加一小時睡眠時間不太現實，那麼就降低標準，即使多睡半小時也有益健康。雖然在平時繁忙的工作生活中，很難擠出更多睡眠時間，但你要知道，多一點睡眠時間就更容易助你保持健康和身材。

7個提高睡眠質量的保健法

這些健康的習慣能讓你睡得更沉穩，也能改善偶爾的失眠狀況。

保持規律的作息

周末睡懶覺，再回到工作日的作息時間時，你可能會有一種倒時差的不適感。還是盡量保持規律的作息吧。

運動

Baron博士說：「在改善睡眠質量的諸多方法中，運動應該是排首位了吧。」不論何時，不論何種運動都行。雖然在2011年發表的一項小研究建議人們進行晨練，以達到提升睡眠的效果，但堅持鍛煉才是最重要的。也有專家稱，「臨睡前進行太激烈的運動容易讓人睡不著」的說法也可能誇張了。因此，還是選擇一個你容易堅持的時間段。

盡量少攝入咖啡因

午餐後盡量別喝咖啡和含咖啡因的飲品，因為咖啡因能在身體里駐留好幾個小時。同時，在下午後的時段，也盡量避免「隱藏」咖啡因的食物，比如巧克力。

睡前不要攝入酒精

酒精也許能讓睡意來的更快，但它會影響深層、恢復性睡眠。

避免光污染

在光譜範圍中屬於藍綠光的光線，由於和日光相近，即便只是一絲光，也會刺激大腦。這類光包括街燈、電視機光，甚至為取一瓶水打開冰箱時透出的光，或者浴室變化的燈光。在睡前1-2小時將屋裡燈光調暗，讓大腦為即將進行的睡眠做準備。晚上把手機或平板電腦調成「夜間模式」，以便將屏幕調成偏暖、刺激更少的光。

檢查服用的藥物

常見的一些藥物會影響睡眠質量，比如β受體阻滯劑（治療高血壓）或抗過敏藥物。如果你覺得自己有睡眠問題，不妨諮詢醫生：是否有能替代的藥物；調整服藥時間；或服用劑量。

總是睡不著？那就起來吧

很多短期慢性失眠症可能是由於人們花太多時間在床上輾轉，企圖讓自己再次睡著，但這往往會讓大腦變得更加清醒。如果你在半小時內還沒睡著，那不如先爬起來吧。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Cooking Light，編譯：草葉

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