跑者必備：計算適合你的跑步訓練強度

近年來越來越多人愛上跑步，每年的馬拉松的報名人數更是年年上升，可是卻持續發生不幸事件，所以每個跑者應對跑步知多一點，既能提升水平，又能防止意外發生。今天首先介紹「有氧代謝能力」及有關知識。

有氧代謝能力

亦稱一般耐力，是長跑不可缺少的重要基礎元素。提升一般耐力其中的一個有效方法是「持續跑」，一般來說是進行不少於三十分鐘的跑步練習。

持續跑的速度，是根據跑者本身的運動能力來訂定，時間越快，強度越高，而強度高低直接影響訓練時的效果，其中一個量度持續跑強度的方法是以心跳率來衡量。

當進行持續跑時，一般人的心跳次數在平均每分鐘140次至160次之間，心跳次數會因年齡、訓練強度及體能狀況而有差異，所以開始練跑時，宜計算你一般耐力的心跳率。

我們要掌握兩組公式，包括你的年齡，身體休息時每分鐘心跳多少次，然後計算方法如下：

估計最高心跳率（HRmax）＝220－年齡

安靜心跳率（HRRest）＝身體休息時每分鐘的心跳率

運動心跳率儲備的估計（HRRes）＝HRmax－HRRest

有氧代謝力訓練時的心跳率估計（HRAT）:

HRAT ＝HRRest ＋ HRRes ×（60% ~ 80%）

＝HRRest ＋（HRmax － HRRest）×（60% ~ 80%）

舉例說，某君今年35歲，身體休息時每分鐘的心跳率是每分鐘60次，就要如此計算：

估計最高心跳率（HRmax）＝220 － 35＝185

安靜心跳率（HRRest）＝每分鐘60次

運動心跳率儲備的估計（HRRes）＝185（HRmax） － 60（HRRest） ＝ 每分鐘125次

有氧代謝力訓練時的心跳率估計（HRAT）＝ 60（HRRest）＋125（HRRes） × （60% ~80%）

即等如60 ＋ （125） ×（60%~80%）

＝60 ＋（75~100）

＝每分鐘135 ~ 160次

＝每十秒22 ~ 27次

所以這個人在進行持續跑訓練時，他的心跳率應每分鐘135 ~ 160次次間，亦即每10秒有22 ~ 27次左右，用這強度每次練30分鐘，這樣訓練最有利。而身體狀態可升可跌，宜隔一段時間再量度計算。

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