快走VS慢跑 減肥運動哪個更適合你？

研究發現，雖然相同速度下，走和跑的動力學指標存在相似性，但是由於軀幹、腿和做工速度的不同，兩種運動方式能耗差異極大。儘管步行運動比較能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。但想要減脂，運動負荷量較高的慢跑運動，才是更能使減肥運動進階的方式。

快走VS慢跑 減肥運動哪個更適合你？

相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時，慢跑所消耗的熱量明顯高於快走；而在速度比較慢的時，慢跑的能耗甚至可以達到快走的1.7倍。

慢 跑：

消耗熱量：400 大卡 / 60 分鐘

消耗脂肪：52 克 / 60 分鐘

快 走：

消耗熱量：200 大卡 / 60 分鐘

消耗脂肪：26 克 / 60 分鐘

慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

慢跑減肥的正確方法

入門者每周增加5～10分鐘

從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始20分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時內。

慢跑減肥的速度不能過快

將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。

慢跑後的拉伸運動很重要哦，拉伸運動的時間為15分鐘。它可以預防小腿長出肌肉。

運動過後身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現象，休息過後，很快就會消失，不過如果肌肉酸痛持續2~3天，不見改善，表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運動時，可考慮減少運動量。

快走減肥的正確方法

快走的機體運動並不像慢跑那麼劇烈，膝蓋所承受的壓力也極小，因此，適度的快走不會為膝蓋帶來損傷。但由於快走時腳掌與地面的接觸時間較長，足部疲勞度較大，崎嶇的路面、不合腳的鞋則有可能會導致足部水腫、磨損等情況。

速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次 30 分鐘以上、每周累計 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

上半身：

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

下半身：

儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

適宜人群：

沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷

德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。

體重過大或膝蓋有問題的人群則不適宜進行慢跑，他們可以選擇另一項運動——快走。與慢跑相比，快走更為輕鬆、並且容易進行，是不經常運動、體質偏弱或是不適合進行跑步人群的極佳選擇。

新聞來源：華為運動健康

黃龍體育中心

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