長期跑步如何保護膝蓋？

1、跑鞋

針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那麼重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個因素之後，先說明這點是因為很多朋友都認為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導致。

跑鞋只跟用途需要有關，然後就是你自己的個人喜好。

剛開始跑步時買的Asics幾雙跑鞋，後來發現完全不適合自己轉變後的前腳掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。

有人赤足馬拉松，還沒見誰赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想當然認為跑鞋更能保護跑步中的膝蓋之前，請先思考：

跑步姿勢正確而經濟嗎？

肌肉力量足夠保護你關節嗎？

遵循了任何運動的循序漸進規律嗎？

合理飲食補給營養了嗎？

充分休息恢復了嗎？

如跑前就已受傷，有掌握了積極的恢復方案了嗎？

上面每一點如果做得不夠好，都比選錯跑鞋更容易引起膝蓋關節的損傷。

如果只是普通慢跑，建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，通過跑步和其他力量訓練的積累，來不斷刺激身體本身的機能，逐步擺脫對鞋的依賴。

隨著跑步距離的增加和跑步目的改變——比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。

對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對於跑鞋，合腳就行。

2、姿勢

正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。

從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。

短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。

正確的跑資和有效率的跑資還是略有區別的，後者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。

關於上述兩點，更多內容，可以參加下面答案：

Vibram 的五趾跑步鞋容易帶來運動傷害嗎？使用過的朋友有什麼體會？

3、肌肉力量

這裡指全身的肌肉力量，都要均衡發展。

跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。

比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法「穩住」，來回晃著跑，當然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。

注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰卧起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的「平板支撐」。

4、跑量

遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。

一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。

實際以個人不同身體反應和感受來判斷。

5、補給

只要跑步，就要保證吃好，俗話說，三分練，七分吃，很多人為了明顯減肥，多練少吃，屬於慢性自殺呀。

減重和減脂（俗稱減肥）也有明顯不同，比如我的目標從來不是減重，而是減脂。

減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少，最後體重增加是因為肌肉增加量大於脂肪減少量，這是最理想狀態。

很多人想當然把減肥當成了減重，很容易誤區，關心「脂肪比」比關心體重更重要。

前面提到要練力量，就是為了通過增加肌肉而提高基礎代謝率，這樣更有助於燃燒多餘脂肪。

簡單說：運動多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。

少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然後是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，看你日常訓練量有多大。

如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那隻要少油膩，其他普通正常就可以。

6、療傷恢復

如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。

有人說騎車或游泳，看個人情況，我推薦游泳池跑，注意游泳池跑步姿勢，網上應該能查到。

同時還是要吃專門針對關節損傷的葯，一般來說是氨基葡萄糖+軟骨素類藥品同時服用，我買過下面這個，僅供參考（不是廣告哈，注意產品介紹文字信息，自己網上搜，就知道怎麼組合了）

完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。

7、結論：

只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現了問題。

其中在我看來，最不重要的是跑鞋。

的確，只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛鍊出來的。

跑步也需要天賦，那是針對很少一批人，包括我絕大多數人來說，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學習一些基本知識，剩下就可以享受這個運動啦。

補充：

記得《天生就會跑》書開頭作者說自己各種傷痛，最後通過赤足跑傷痛都消失了。

我有一樣類似的經驗。

前幾年滑雪，自學單板，比較猛，加上可能小時候踢球和輪滑舊傷，兩個膝蓋如果滑雪多了，就會疼。

跑步開始沒多久，右腳踝拉傷，很長時間內，長距離就會疼。

這兩處傷痛都是12年年初剛接觸系統跑步時，啥都不知道時就有的情況，然後就是不斷好奇和自學，從跟上面「跑鞋、姿勢、肌肉力量、跑量、補給、療傷恢復」等方面，逐步體會學習，從12年5月參加第一場10公里比賽，到半年後參加香港毅行100公里比賽，這兩處傷其實還沒好利索。

但對上面幾點盡量去堅持和遵循規律，終於在12年年底，膝蓋怎麼跑也不疼了，腳踝再也不疼了，使勁按也不疼，事實證明，膝蓋開始練出來了。

現在情況是：越野跑只有到四五十公里以後，加上如果遇到大幅度爬升，特別是下降多，膝蓋才會有感覺，除非頂級高手吧。但完賽後，馬上各種補充補給，注意積極恢復，一般48小時以內，基本膝蓋就恢復，身體整體的恢復一般需要更久，1到2周不等，其實膝蓋等關節也在恢復。

所以，不要懼怕傷痛，很多時候是很正常的過程。

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