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「那我們這些瘦子怎麼辦嘞?」
那這一次就跟大家講講
體型偏瘦又不愛長肉的這些人
應該如何增肌!
先說飲食
因為這類人有個共同點,就是吃不胖,曾有論證說:這是因為吸收能力差,其實不然,實際上,這些「吃不胖」的人都是新陳代謝過快、食物的利用率高、不易儲存脂肪,還有一些特殊「癥狀」的人,一旦感覺吃飽,多一口都吃不進去,甚至吃多了就會自動吐出來,所以不存在「吃撐」,更沒法像易胖體質的那些人的吃法,主食結束上零食,零食之後上飲品......
那麼對於這類人來說,飲食是最重要的,如果你還像以前那麼吃,又增加運動量,那麼你只會越練越瘦。
最好方法是:多食多餐、高碳水高蛋白。過低的體脂會影響肌肉的生長,所以這類人群的首要目標可以說是增重,無需過多計較脂肪的攝入量,只要你的訓練強度足夠大,你會比胖子更容易練出線條漂亮的肌肉。
可以使用熱量較高的增肌粉,參考如下:
起床後:一勺增肌粉(灌裝粉劑內自帶的勺子)
早餐:2個全蛋,2個蛋清,牛奶250毫升,饅頭或麵包100克
中餐:主食200克(首選粗糧),蔬菜不限,肉150~200克,餐後1小時補充一份水果。
(假定下午訓練)
訓練前1小時:全麥麵包50克,牛奶250克
訓練後:2.5勺增肌粉 訓練後30內補充
晚餐:(訓練後1小時) 主食200克(首選粗糧),蔬菜不限,肉150~200克
睡覺前:1勺增肌粉 睡覺前30分鐘內使用即可
其次是訓練
因為內容太多,所以進行「分化訓練」,每次只訓練1~2個部位,每次1~1.5小時,徹底練透這個部位,再用足夠的休息時間,讓這塊肌肉修復長大。下個訓練日,練另外的部位。當全身部位都練一遍之後,這個訓練周期就完成了。
一般的訓練周期是一星期,也有人是三天,甚至有兩天,比如阿諾。周期長短跟體力和身體恢復能力有關,並不是越短越好,一般人一星期輪一次是最適合的,當然你可以每周休息1~2天。
瘦子顯壯,優先練哪裡?
先練大肌肉群,就是胸背腿,小肌群中,只有肩可以讓你顯壯。至於肱二頭肌、腹肌之類的,前期不需投入過度精力。
如果以一周四練做計劃,可以是:周一:肩+小腿;周三:背+肱二頭肌;周五:胸+肱三頭肌;周日:大腿+腹肌。
要出效果,必須負重
有人問:我一口氣做兩百個俯卧撐,四百個仰卧起坐,為什麼就是壯不起來?因為你的方向錯了!只有足夠重的負重訓練,才是增肌的有效方式。
一般來說,使用70~80%極限重量作為訓練,增肌效果最明顯。比這個重的偏向於增加力量,比這個輕的偏向於增加耐力。70~80%極限重量這個範圍,對應的是8~12RM的重量。這也就是大部分健身計劃里,讓你一組做12個、一組做8個的原因,這個負重範圍最適合增肌。
為什麼增肌訓練者提倡衝擊大重量?
因為的力量是增肌的基礎,有足夠的力量,才能更好地控制負重,深入刺激肌肉,特別是對於力量較薄弱的初學者以及遇到平台期的訓練者。
對於瘦子而言,力量通常比較弱,沒有足夠的力量支持訓練和刺激肌肉,儘快增加力量對瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重訓練計劃中,可以多使用6~10RM的範圍,讓力量和肌肉兼顧發展。
關於訓練計劃?
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