俯卧撐能鍛煉胸肌嗎，有沒有需要注意的地方？

如題

回答關注(19)|查看更多問答

4個回答

悅輕輕

06-08 16:4519贊踩

俯卧撐是可以鍛煉胸肌的！因為現在可能由於大家工作忙碌時間少，很少有時間去健身房，所以在家可以做的俯卧撐也是可以鍛煉的，有五種俯卧撐方法推薦:

1.一般俯卧撐：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。就是最基本的俯卧撐，從這個練起來哦！

2.單臂俯卧撐：脊柱與髖部要保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心。

3.移動俯卧撐：主要利用胸肌來升降身體，直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可。這個也是比較基礎的。

4.擊掌俯卧撐：在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前或背後擊掌。該俯卧撐主要訓練習練者的爆發力。不建議初學者習練或只做跳躍狀不進行擊掌。這個就是練習到一定程度，體力和身體都可以支撐的情況下做的。

5.斜上俯卧撐：也叫高姿俯卧撐或高架俯卧撐，將雙手置於高出腳部的支撐點上。這個在家也可以做的，放置在墊子上就可以。

注意事項:

休息根據自身情況運動，不要過度運動傷到手臂。要堅持不懈。健身就是一個不斷堅持的過程，只要方法對了、堅持住了就可以做到！

1評論

鄭一朕

06-08 16:4038贊踩

有，三點，第一，做就要做規範，二，新手一定最好做到最累的時候在多做一下，這樣對肌肉的積累跟後期的持續力有很大的幫助，新手多做一下，三，當過了新手期就可以多做新的多樣的俯卧撐，但最基礎的平撐一定是在你熱身開始做的第一個，這樣對肌肉會有一個循環漸進的做用，讓肌肉有一個良好的記憶，這樣的主要原因就是在你減脂和增脂的過程中把肌肉的身型鞏固到平衡的狀態，就好像房子的地基一樣，你想身型好看又飽滿，這個基礎就一定要做好！

評論

健身運動原理

06-08 16:1875贊踩

俯卧撐的正確做法

做俯卧撐就能透露出男人哪裡不行?!別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公布的研究成果，專家表示，做俯卧撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標準。

「完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。」美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯卧撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。「自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。」紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯說，俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

心得總結;

俯卧撐和仰卧起坐就很基本的，大多數人都沒有堅持每天去做。 如果你剛開是鍛煉，可以使用啞鈴，這個是最簡單，最有效的， 相對的許多人會喜歡拿啞鈴鍛煉的感覺。

利用啞鈴鍛煉：三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，還有小臂等。 而且效果非常好。

仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿懸空60度，然後放下。

這個動作簡單，而且不會很累，反覆擠壓腹部肌肉15——20下一組。 重複4組，每組間休息30—60秒，一段時間後可以加量!

八種不同俯卧撐的正確做法

關於用俯卧撐來鍛煉身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實上用俯卧撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，並且俯卧撐有多種不同的做法，當然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯卧撐的正確做法，這八種俯卧撐很適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示範去鍛煉即可。一起來看看這八種不同的俯卧撐：

1、一般俯卧撐

2、窄距俯卧撐

3、寬距俯卧撐

4、左右起伏俯卧撐

這種左右起伏俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撐

同樣是在」一般俯卧撐「的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯卧撐

這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯卧撐

這種俯卧撐是要求在做」一般俯卧撐「的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯卧撐

這種俯卧撐是要求練習者在做完一個」一般俯卧撐「後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個」一般俯卧撐「，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛煉，那麼建議你用以上8種俯卧撐在家鍛煉就可以。對於做以上八種俯卧撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，並進步一點點就可以。

注意事項

注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 俯卧撐 的精彩文章: