三個角度的啞鈴卧推，帶給你胸肌全面的訓練

卧推是胸部鍛煉的王牌動作，自由重量的啞鈴卧推能讓動作更加自然，所以能更有效的幫助我們拉伸胸大肌。

但自由重量的啞鈴卧推需要一定的健身基礎，如果動作不正確，就很容易傷到肩膀，所以在進行這項訓練之前，需要我們首先掌握動作的姿勢以及技巧。

我們可以通過平板、上斜、下斜三種模式進行啞鈴握推，以幫助我們訓練胸部的不同位置，今天我們就來詳細介紹一下。

一、平板啞鈴卧推

這個動作針對胸大肌的中部進行訓練，能有效增加胸肌厚度和圍度。

首先仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。

然後將啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上，但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼承受啞鈴的壓力，從而影響鍛煉效果。

然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

二、上斜啞鈴推舉

這個動作針對胸大肌上部進行訓練，動作類似於平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30度左右，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

三、下斜啞鈴卧推

這個動作針對胸大肌下部的訓練，以平板啞鈴卧推為基礎，不同之處是要將仰卧的斜板的角度控制在15-25度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

掌握這三個動作，就能全面的鍛煉胸部肌肉，並多嘗試其它的動作模式，一定會令你獲益匪淺。

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