6個動作塑造完美腿型，3運動＋3飲食終結小凸腹！

最新 07-10

夏天很多人都喜歡穿破洞牛仔褲，想要露腿露得好看，腿不僅要夠細，而且腿型還要好看。今天，小編教大家練習一套瘦腿操，6個簡單動作就能有效鍛煉腿部肌肉。每天練習20分鐘，塑造完美腿型!

Narrow Squat

雙腳併攏站立，雙手合十握拳，屈膝下蹲背部稍稍前傾，膝蓋不要超過腳尖。這個動作可以鍛煉到大腿內側和內側腘繩肌腱。這個動作也同時鍛煉到了手臂。

雙手握住在胸前可以幫你保持平衡，彎曲你的膝蓋，降低臀部，盡量使大腿與地面平行。一定要將體重放到腳後跟。然後再站起來，伸直雙腿，完成三組每組10次。

Squat and Reach

深蹲!讓你要麼愛他們或恨的動作，但這個動作真的很有用!

雙腳開立比臀部略寬，腳尖稍向外。將體重放在腳後跟，臀部下坐深蹲。確保你的膝蓋不超過腳趾。保持蹲下的姿勢，向上伸直雙臂。保持這個姿勢幾秒鐘，然後回到站立姿勢同時手臂向下放到身體兩側。

雙腳打開，腳尖超外側站立。雙手合十握緊放在胸前的位置，彎曲膝蓋，降低臀部深蹲，盡量讓大腿與地面平行。一定要將體重放在你的腳後跟。

Sumo Squat Jump

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖稍微打開，手放在臀部。彎曲你的膝蓋，然後跳起來。保持你的核心收緊用力，腳尖稍稍伸直。

Wall Sit

這個動作雖然簡單，但鍛煉效果不差，很多超模都會用這個方法做日常鍛煉。

背部緊靠牆站著，腳向前前兩英尺左右。彎曲你的膝蓋，膝蓋彎曲的角度約接近90度越好。這個動作能幫你鍛煉膝關節，踝關節，保持30到60秒，然後站起來。重複三次。

Leg Balance Warrior 3

動作主要鍛煉核心肌群，挑戰平衡力。

雙手握拳在腰間，右膝蓋彎曲右腿抬到90度，左腳伸直站立。右腿向後伸直身體向前傾，雙臂向前伸直。雙臂和腿平行於地面，保持你的左膝蓋稍微彎曲。保持這個姿勢幾秒鐘，右腿向前返回到直立，這就完成了一個動作然後可以做另一邊，這樣則完成了一組。

Gate Swings

自然的站立在墊子上。跳躍同時打開雙腿，向下深蹲，把手放在膝蓋上，腳尖向外打開。跳回原本站立的姿勢，30秒鐘盡量多的做這個動作。

減肚子運動第1招：腰部扭轉

刺激腹斜肌與後背肌，讓曲線凹凸有致!

1、兩腳張開與肩同寬。

2、身體朝右後方旋轉時，雙手亦於骨盆上施力轉動。

3、反方向亦重複相同的動作，左右各做30次。

POINT：

上半身轉動時，肩胛骨會感受到緊縮，這才是正確的姿勢。

TIPS：利用泡澡時間也可以!

在浴缸中泡澡時，請固定骨盆位置，以雙手握住浴缸邊緣來轉動上半身。身體轉動的動作可能會引起腰痛，但在溫水中做這個動作，可大幅降低不適感。

減肚子運動第2招：側腹伸展

活動腹斜肌，由腹部深處開始緊實!

1、兩腳張開略大於肩寬，雙膝與趾尖朝相同方向，骨盆位置固定。

2、左手置於頭部、靠近耳邊，手肘約在上半身中央的位置。

3、上半身左傾，側腹會感覺受到左肋骨與骨盆的擠壓。

4、此動作維持8秒後，換右邊重複相同動作，左右各做30次。

POINT：

身體左傾時，右側腹肌肉會感到伸展，反之亦然。

TIPS：拿著啞鈴也可以!

身體左右傾斜時，伸展側的該手可握著啞鈴或裝滿水的保特瓶增加負重，使鍛煉效果更好。

減肚子運動第3招：抬腿減腹肉

鍛煉腹直肌，擺脫游泳圈!

1、請仰躺於墊子上，雙腳併攏抬起約45度，維持8秒再放下，反覆做20次。

2、腰力較弱的女性，可將雙手置於腰下以減輕腰部負擔。

減肚子食譜

清理腸胃的芥末薯塊醬蛋

用時：25分鐘

用料：馬鈴薯200克，雞蛋2個，法式芥末醬10克，乳酪20ml，櫻桃蘿蔔20克，牛奶30ml，鹽2克，檸檬汁5ml，糖1克，黑胡椒碎2克

熱量約900千卡(1～2人份)

做法：(1)馬鈴薯去皮後切成小塊，放入水中煮15分鐘左右至熟，撈出瀝水備用。

(2)將雞蛋煮熟，去皮後對半切開；將法式芥末醬、乳酪和牛奶混合均勻，在鍋中調勻後置於火上，煮沸後均勻攪拌熄火。

(3)將馬鈴薯塊、雞蛋擺在盤中，淋上調好的芥末醬拌勻。將櫻桃蘿蔔洗凈剁碎撒入盤中即可。

營養指南：馬鈴薯可是理想的減肥食品，它含有豐富的膳食纖維，在減肥的時候不會擔心肚皮忍受難熬的飢餓，它能夠有效增強人的飽腹感，可大量減少食物的攝入，同時馬鈴薯又能令你的味蕾感到滿足。馬鈴薯只含有0.1%的脂肪，每天吃馬鈴薯能夠減少脂肪的攝入，並將體內多餘的脂肪逐漸代謝掉。馬鈴薯減肥也有小原則——把馬鈴薯做主食而不是菜品來食用。