最好的上半身強化訓練，提升緯度增強力量8個動作打造最強上肢

對的事情堅持反覆做，你會得到你想要的！

在此我非常推薦以全身性的訓練刺激，這樣能夠更好的提升力量以及肌肉量。可能從你剛踏入健身時就已經在腦海中形成了傳統健美的訓練方法（就是胸，背，肩，手臂，腿，休息等分化式訓練），但是對於新手這種方法並不太適用，因為傳統式的健美訓練是建立在一定肌肉量的基礎上從而再修飾強化，在你並沒有達到一定程度，還是建議能夠先打好基礎，訓練以複合動作為主，可以把上身和下身分開訓練（比如上身一天下身一天然後休息），這樣的效率會更高所有圍繞著大肌群複合動作多關節訓練，中間穿插著小肌群單關節訓練

1.杠鈴卧推

GIF/1152K

（大衛做的偏向於力量舉式卧推）卧推是胸部最基本的訓練動作。非常建議大家學會這三大黃金動作之一，注意握據比肩稍寬以及握法推薦全握（拇指繞過杠鈴緊握固定手腕），緩慢從杠鈴架上取下，懸於胸部上方，收緊肩胛慢慢下沉肩部，有節奏的控制下放杠鈴至輕輕碰觸到胸部，在下放重量抵到胸部時，前臂和手腕應該與地面垂直，保持肘部朝外最大化拉伸胸肌，發力推起杠至鎖骨上方徹底收緊胸肌，保持胸肌持續緊張念動一致。在推到頂點時可以鎖住肘部，但不能完全伸直

2.上斜卧推

GIF/1054K

增加上胸緯度最好的動作（如果搭配上斜飛鳥效果極佳）全握握距同樣比肩稍寬，小臂手腕和杠鈴地面保持垂直，背部緊貼上斜凳下背不能過分拱起以免發力不穩腰椎受傷，雙腳踩實地面不要拱腳墊腳，從架上取下杠鈴，緩慢下放時控制好運動軌跡和下慢推快的運動節奏和感受胸肌的收縮以及伸展，推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲即可

3.啞鈴推肩

GIF/992K

增加肩部整體塊頭的絕佳動作（小建議：訓練已有些年限的健友如果在你的三束中其中一束偏弱，可以使用優先原則最先使用單關節動作訓練弱項然後再做複合推舉動作）想給三角前束和中束帶來更好的刺激建議在啞鈴最低點時接近肩部。在推至最高點時有意識控制肘部微彎將注意力放置在肩部，呼氣放鬆慢慢放下至原位發力再次推起循環

4.器械夾胸

GIF/1048K

蝴蝶機夾胸並不是發展胸肌的整體肌肉量最好的動作，但是想塑造胸肌的清晰度和胸中縫卻有著很好的作用。在動作初期，調整坐姿背部緊貼座椅手握把手，肘部微曲固定，盡量最大程度拉伸胸肌，發力雙手逐漸合攏時（懷中抱樹那樣的運動軌跡）挺胸感受胸肌的充分擠壓，雙手接近觸碰收縮1-2秒，緩慢放回重量再次循環

5.啞鈴側平舉

GIF/1077K

中束必練動作，與肩同寬而站，保持身體挺直重心穩定，全握對握啞鈴置於身體兩側，讓啞鈴稍向前方固定手腕，肘部微彎角度固定，膝蓋微曲收緊核心，肩關節啟動用肩部的力量帶動手臂向上慢慢抬起至水平位置或略高肘部高於手腕，這是最佳刺激中束位置，切記不要聳肩讓斜方肌參與運動，在做向心階段離心階段同樣重要都必須保持時刻用力三角中束持續緊張

6.啞鈴彎舉

GIF/1012K

7.頸前下拉

GIF/1089K

經典背部寬度訓練動作，但是不能完全依靠這個動作完全代替引體向上。以較寬全握握距握住直杠手腕固定，找到初始位置，讓背部得到完全拉伸，挺胸直背收緊核心，肩膀緩慢向下沉，接著發力夾肩胛骨下拉至橫杠幾乎能夠貼近上胸，徹底收縮背闊肌，建議停頓1-2秒，放鬆呼氣伸展手臂至再次伸展，過程中不要前後搖晃以免讓下背部參與運動

8.反握繩索下壓

GIF/1065K

下壓動作非常能夠孤立訓練三頭的外側，以及提高它的分離度，建議不要去用大重量以免動作變形難以訓練到目標肌群防止受傷。挺胸收腹，身體稍前傾穩定，大臂肘部盡量夾緊身體兩側（或在稍前位置固定角度），放鬆手腕，從上緩慢向下壓至手臂伸直，感受三頭的發力至完全收縮稍作頂峰收縮，然後吐氣放鬆返回至原處拉伸三頭

歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的企鵝號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志

圖片視頻來源於網路，本文是由企鵝號FIT健身分享原創，轉載請註明「企鵝號FIT健身分享」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！