重塑肱三頭肌：男練麒麟臂，女甩拜拜肉！

2017-07-10 全球健身指南

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

肱三頭肌，位於大臂後側

顧名思義，由三個頭構成：

長頭、內側頭、外側頭

肱三頭可以控制肘關節活動，伸直和伸展手臂， 一般來講，肱三頭肌的內側頭不能也不會單獨訓練，所以肱三頭的訓練重點，在於外側頭和長頭。

NO.1 肱三頭肌外側頭

位於身體外側，決定了手臂落下時的視覺線條。

對於男性來講，外側頭決定了你的身材輪廓是否足夠寬闊；對於女性來講，外側頭可以讓你的手臂看起來有一條淡淡的陰影，立體有型。

NO.2 肱三頭肌長頭

更接近身體內側，決定手臂舉起時，臂下的線條。 練好長頭，可以緊緻大臂底側線條，讓臃腫無力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。

只進行下壓或雙杠臂屈伸

是不足以打造漂亮的肱三頭肌的

因為內側頭和外側頭

起於上臂骨，止於尺骨（小臂）

而長頭起於肩胛骨

從大臂後方連到尺骨

內側頭和外側頭

只會在肘關節屈伸時被用

而長頭則不僅在肘關節活動時用到

在肩部活動時也會被用到

（圖一：杠鈴仰卧臂屈伸）

這就意味著，要想完全拉伸肱三頭肌長頭，就必須要將手臂舉過頭頂，例如頭上臂屈伸動作，這種位置叫做「過頭位」。

（圖二：史密斯架仰卧臂屈伸）

幾種常用典型肱三頭訓練方法推薦：

NO.1

動作要領：雙腳併攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。

NO.2

動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。

NO.3

動作要領：注意啞鈴延伸的方向是向上，不是向前。

全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦

點擊「閱讀原文」即可加入

在測試中遇到什麼樣的問題

可以在後台跟MAX反饋喲

-END-

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！