減肥瘦身4種深蹲法，1周練就翹臀細長腿

深蹲的動作就是雙腳與肩同寬，緩緩下蹲，蹲到大腿與地面平行時定住1-2秒，膝蓋不過腳尖，這樣能最大限度的訓練大腿和臀部肌肉，可以明顯的感受到大腿前側的酸脹感，和臀部受到的壓力。

深蹲建議不超過腳尖是因為當膝蓋超過腳尖的時候，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力就會明顯更大，更容易造成膝關節的損傷。膝蓋不超過腳尖的過程中，為了保持身體平衡，臀部必須向後坐，對臀部的刺激更高，受力更大，主要還是臀部和腰部，這樣的動作不僅可以翹臀也不必擔心粗腿

在屁股後面放一張椅子，高度和你的小腿一樣，按照標準深蹲動作下蹲，到最低點的時候撐1-2秒，或者在椅子上坐一下，記住上半身要挺直，不要彎腰駝背哦，主要還是臀部發力。

羅馬尼亞硬拉，雙腳分開與肩同寬，雙手各拿著一個啞鈴，像深蹲的動作一樣，屈膝俯身，握著啞鈴的手順著膝蓋、小腿垂直向下，到最低點停留2-3秒，再慢慢起來繼續動作。

臀橋。基本動作要領：屈膝平躺，腳掌著地，收緊臀部，向上挺起臀部，直到膝蓋、到肩部是一條直線為止，保持這樣的動作堅持一段時間，至於多長時間我們就根據個人的情況進行，30-60秒或者更多均可。

做臀橋的時候明顯感受得到臀部加緊，大腿和小腿都得到了很好的刺激，再加上放平腳、墊腳尖、點腳跟這樣的區別，對腿部各處的刺激，墊腳尖拉伸的是大腿前側，點腳跟拉伸的是小腿。交替進行，堅持下去，屁屁會越來越翹，腿也會越來越美

保加利亞分腿蹲，把一隻腳向後放在椅子上，另外一隻腳站立，注意保持合適的距離，我們就按照深蹲的標準動作單腿往下蹲，到最低點停留2-3秒，慢慢起來繼續。翹臀和塑腿型效果是非常不錯。還有一個更高能的升級版就是在這個動作的基礎上加一對啞鈴。

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