你以為吃蔬菜沙拉就能瘦？不，該長肉的地方照樣長

【良心劇透】

?平常說的「脂肪」是由脂肪酸組成的

?脂肪酸有很多很多種，其中有兩種只能從食物中獲取，對我們的健康至關重要

?所有的脂肪酸在人體中提供的熱量都是相等的

咱們平時說的脂肪，有個拗口的名字，叫「甘油三酸酯」，大約佔我們日常飲食中脂類物質的95%左右[1]。不用記得這個名字，它不重要。但是這個名字裡面有一個字很重要，「酸」。這個「酸」就是各種健康欄目的明星嘉賓——「脂肪酸」。每個脂肪酸都有一條由碳原子組成的修長的身體，把三個脂肪酸並排連在一起，就是咱們平時說的脂肪。看起來就像這樣：

圖片來源：The Rock，勇闖奪命島

好吧，其實是這個樣子的：

圖片來源：wikipedia.org

這張圖裡藍色的就是碳原子（橙色的是氫原子，這次先介紹它們）。脂肪酸有長有短，取決於它的身體里有多少個碳原子連接在一起，也就是脂肪酸中「碳鏈」的長度。比如黃油里就能找到只有4個碳原子連在一起的脂肪酸，而花生油里就有24個碳原子連在一起那麼長的脂肪酸。不過日常大多食物的脂肪當中，脂肪酸大都是由16或者18個碳原子連在一起組成的。

這裡有必要解釋一些關於碳鏈的基本知識。如果你也和我一樣，把碳鏈想像成手拉著手的碳原子們，那麼，首先你需要知道的是，每個碳原子有四隻手可以和其他小夥伴拉在一起，一大堆碳原子們手拉著手站成一排就是一條碳鏈。

兩個碳原子可以各自伸出一隻手互相拉在一起，這個時候，化學家們把這種連接方式叫做「單鍵」。

兩個碳原子也可以各自伸出兩隻手互相拉在一起，這個的時候，化學家們把這種連接方式叫做「雙鍵」。

排成一排的碳原子們，有的喜歡只用一隻手拉著旁邊的小夥伴，有的喜歡用兩隻手拉著旁邊的小夥伴。所以，在同一條碳鏈裡面，可以只有單鍵，也可以同時存在單鍵和雙鍵。這和脂肪酸有什麼關係呢？很多「健康指南」都會告訴你「不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸健康，所以應該多吃不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸……」。這裡的「不飽和」與「飽和」，說的就是脂肪酸的身體里「有」還是「沒有」雙鍵的情況。

也就是說：

身體里只有單鍵沒有雙鍵的脂肪酸就叫做「飽和脂肪酸」；

身體里有單鍵同時也有雙鍵的脂肪酸就叫做「不飽和脂肪酸」；

身體里只有一個雙鍵的不飽和脂肪酸叫做「單不飽和脂肪酸」；

身體里有兩個以上雙鍵的不飽和脂肪酸就叫做「多不飽和脂肪酸」。

（小萬君：讀完已經狗帶……）

複習完化學，還記的脂肪長什麼樣子吧？同一個脂肪中所包含的三個脂肪酸，可以都是飽和脂肪酸，可以都是不飽和脂肪酸，也可以是兩種脂肪酸的任意混搭。所以，脂肪並沒有所謂的「飽和」與「不飽和」之分，只有飽和程度高的脂肪（組成這種脂肪的脂肪酸大部分是飽和脂肪酸）和不飽和程度高的脂肪（組成這種脂肪的脂肪酸大部分是不飽和脂肪酸）。

那飽和程度不同的脂肪有什麼區別呢？

簡單來說，脂肪中不飽和脂肪酸的含量越高，這種脂肪的熔點就越低，換句話說，在正常溫度下，這種脂肪就是液態的，也就是平時常說的「油」。

相反，脂肪中的飽和脂肪酸含量越高，這種脂肪的熔點就越高，也就是在常溫下，這種脂肪是固體形態的，也就是平時常說的「脂肪」。

所以現在你該知道了，平時炒菜用的食用油，拌色拉用的橄欖油，吃火鍋時候用的香油，這些都是富含不飽和脂肪酸的脂肪；而常見的動物油脂（牛油、豬油、黃油）都是富含飽和脂肪酸的脂肪[2]。也就是說，「油」和「脂肪」是一種東西，只不過因為身材長相的差異，有的是液體，有的是固體。

為什麼我特別想告訴你「油」和「脂肪」是一種東西呢？你大概知道減肥的時候要少吃脂肪、少吃大肥肉，於是忍痛放棄了噴香的叉燒，決定吃草。一盆鮮蔬沙拉拌好，澆上一層香濃的蛋黃醬，或者淋上一勺健康的橄欖油……嗯，健康是可能健康了些，減肥嘛，多半白搭了。為什麼？因為普通的蛋黃醬里80%都是脂肪，橄欖油就是100%的脂肪啊。你知道純肥肉里有多少脂肪嗎？65%。是的，普通的蛋黃醬和橄欖油都是比大肥肉還肥美的存在。

我們的生活中還有很多相貌平平的肥美殺手，等著破壞你的減肥計劃，比如說：牛油果（鱷梨，20%脂肪）；炒黃豆（20%脂肪）；士力架（25%脂肪）；薯片（33%脂肪）；開心果（45%脂肪）；大杏仁（50%脂肪）；榛子（60%脂肪）；核桃（65%脂肪）；碧根果（72%脂肪）……想知道普通豬肉有多少脂肪嗎？15%。掛滿肥膘的豬五花的脂肪含量也不過就是大杏仁的水平。

所以我想告訴你的是，雖然長長短短的脂肪酸能夠組成各種各樣的脂肪，但是，所有的脂肪，不管裡面的脂肪酸是飽和的還是不飽和的、是單不飽和的還是多不飽和的；不管是動物身上的還是植物身上的；也不管是食物里天然存在的還是在烹飪加工過程中添加的，只要吃進肚子里，在提供熱量讓你長胖這件事上，都是一樣一樣的。當然，不同的脂肪酸確實有可能對我們的身體產生不同的影響，有的可能會增加心血管疾病的風險[3-5]，有的反而會降低心血管疾病的風險[6-8]，還有的存在爭議需要更多的研究 [9]。這些無關發胖的事情咱們以後慢慢說。

那能不能幹脆不吃脂肪了？嗯……首先呢，你的生活會立刻變得索然無味。然後呢，時間久了，可能會發生的問題包括：皮炎，發育不良，腎功能受損，以及，過早死亡 [10]。好消息是，我們的身體可以通過其他的營養物質合成脂肪酸。壞消息是，有兩種對健康很重要的脂肪酸是沒法在人體中加工合成的，它們就是大名鼎鼎Ω-3不飽和脂肪酸和Ω-6不飽和脂肪酸。因為我們只能從食物中獲取這兩種脂肪酸來避免上面提到的那些健康風險，所以它們叫做必需脂肪酸。關於它們的健康故事咱們以後再聊。

現在需要知道的是，如果沒有什麼特殊情況的話，即使是在減肥，每天也還是需要吃一些脂肪的，尤其是富含這兩種必需脂肪酸的脂肪，比如說：菜籽油、大豆油、各種豆製品、三文魚和沙丁魚。當然，也可以是專精必需脂肪酸的小藥丸。

「脂類」大家族裡也有兩位不太會讓你長胖的成員。這兩位的名號可比「甘油三酸酯」響亮多了（已經忘記這個名字了吧？）。它們就是磷脂和固醇。沒聽說過？卵磷脂和膽固醇呢？是的，它們也都是脂類物質。磷脂和固醇不太會讓你長胖是因為它們在日常飲食當中的含量非常的少。但是它們對咱們的健康可是至關重要的。不過，既然跟長胖關係不大，健康的故事，還是以後再聊吧。

【參考文獻】

[1] Whitney, E., Rolfes, S. R. Understanding Nutrition (International Edition): Cengage Learning; 2012.

[2] Kris-Etherton, P. M., Innis, S. Position of the American dietetic association and dietitians of Canada: Dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association. 2007,107:1599-611.

[3] Hu, F. B., Manson, J. E., Willett, W. C. Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: A critical review. Journal of the American College of Nutrition. 2001,20:5-19.

[4] Mente, A., de Koning, L., Shannon, H. S., Anand, S. S. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease. Archives of Internal Medicine. 2009,169:659-69.

[5] Wallace, S. K., Mozaffarian, D. Trans-fatty acids and nonlipid risk factors. Current Atherosclerosis Reports. 2009,11:423-33.

[6] Duda, M. K., O Shea, K. M., Tintinu, A., Xu, W., Khairallah, R. J., Barrows, B. R., et al. Fish oil, but not flaxseed oil, decreases inflammation and prevents pressure overload-induced cardiac dysfunction. Cardiovascular Research. 2009,81:319-27.

[7] Riediger, N. D., Othman, R. A., Suh, M., Moghadasian, M. H. A Systemic Review of the Roles of n-3 Fatty Acids in Health and Disease. Journal of the American Dietetic Association. 2009,109:668-79.

[8] Dimitrow, P. P., Jawien, M. Pleiotropic, Cardioprotective Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry. 2009,9:1030-9.

[9] Walsh, B. Ending the war on fat. TIME. June 12, 2014,183.

[10] Gropper, S. S., Smith, J. L., Groff, J. L. Advanced Nutrition and Human Metabolism (5th Edition)2009.

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