減肥：基礎代謝率怎麼算、減脂餐怎麼吃、運動怎麼做看這裡……

上期我們收集了減脂營學員們在減脂期間遇到的一些常見問題，在今天的大樂答疑中我將取部分問題會做出解答！

疑問

學員李小青是一位完全沒有減脂、運動經驗的零基礎小白。在減脂初期也遇到了很多的問題，這些問題在其他想要減脂的零基礎學員身上也屢次出現，所以我們今天就這幾個問題統一回答科普一下：

像如何計算自己的基礎代謝率？

減脂期間應該吃多少才算合理？

在外跑步和在家做KEEP有什麼區別？

回答

1

如何計算自己的基礎代謝率？

首先我們要清楚基礎代謝率是什麼，在我們減脂期間扮演著怎樣的角色、定義：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

這也就是說如果我們能夠提高基礎代謝率的話，即時你一天不運動也比別人消耗的多！但我不得不非常遺憾的告訴你，提高基礎代謝率的幾大方法是：

吃的多：（減脂期間建議吃蛋白質、水果、蔬菜多的健康食物）

動的多：（有氧+無氧減脂效果才更好）

多喝水：（沒想到吧！多喝水也是提高基礎代謝率的小妙招哦，因為它能清理腸道、加速新陳代謝。建議每天喝水量在2500ml）

那麼基礎代謝率到底要怎麼計算呢，科普一個基礎代謝率的計算方法給大家

（這個公式叫做毛德倩公式，是毛德倩用400個中國南方人和北方人的實測數據作為基礎推導出來的，所以對比國外的那些公式應該更適合我們。）

毛德倩公式：（W=體重，單位為公斤）

基礎代謝率：男：（48.5W+2954.7）/4.184

女：（41.9W+2869.1）/4.184

知道了基礎代謝率的計算方式，乘上一個「活動因素」，就能算出每日熱量消耗了，活動因素是什麼意思？

就是一個人的活動量大小，動的越少活動因素就小，動的越多活動因素就越大。如下表：

舉個栗子：

一個體重54公斤的辦公室職員妹子，平時不怎麼運動，她的每日熱量消耗大概是多少？

通過套公式得出基礎代謝率是1227千卡/天，因為妹子是辦公室職員活動因素就是1.4乘以代謝率1717千卡/每天。所以說她每天要消耗的熱量是1717千卡/每天。

2

減脂期間應該吃多少才算合理？

減脂期間你一定會重點關注的肯定就是吃了，那到底要怎麼吃才能減脂呢？首先三低兩高：低油、低鹽、低碳水、高蛋白、高維生素。具體來舉例一下三餐應該怎麼吃！

早餐：攝入在200-300大卡內

脫脂牛奶一盒（100g）+雞蛋一個+蘋果一個(中等大小200g左右）

早上加餐：堅果20g（不帶殼重量）或者水果（含糖低的）100g

午餐：攝入在500大卡左右

米飯1小碗（100g）+香菇滑雞（雞胸肉100g+香菇100g）+上湯豆苗150g

下午加餐：彌補上午加餐缺失的攝入來，早上吃了堅果，下午就吃水果

晚餐：西蘭花炒蝦仁（蝦仁100g西蘭花100g）+白灼生菜150g

PS：油建議用橄欖油每日油的總量不能超過30g，鹽10g，主食一定要嚴格控制重量最好要上稱稱。

3

在外跑步和在家做KEEP有什麼區別？

其實並不是說在戶外運動還是在室內做運動有什麼區別，而是有氧運動和無氧運動的區別是什麼？我們先來區分一下什麼是有氧什麼是無氧；

有氧運動是指例如：跑步、游泳、騎車、太極、瑜伽等；

無氧運動是指：短時間、高強度的間歇運動像舉鐵、短跑、HIIT、肌肉器械運動等...

如果你是減脂則以有氧運動為主時間至少是在40分鐘以上，才會開始燃脂所以你在平時跑步的時候就要注意好時間啦！而且有氧運動對能提高心肺功能、身體的健康也有著保駕護航的作用。

而無氧運動則多以增肌人士為主，他能夠增加肌肉的含量、提高機體免疫力，建議一小時無氧之後在加上40分鐘左右無氧這樣的運動效果更好，無論你是減脂還是增肌！

- 大樂互動 -

下一期答疑我們來分享9.9元的體脂夾到底有什麼神奇的奧秘！

特別鳴謝

製作策劃：周大樂

編輯：花花

本文由「周大樂」團隊發布，如需授權請後台回"授權"

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