不會吃或者乾脆不吃，那健身練了也白練！

健身瘦身，不吃或者不會吃

那就別練了

因為練了久不見效

打擊的只有自己

而喜歡看你笑話的人在笑：

傻X，天天喊著健身

半年也沒見她怎麼樣...

被一種打臉的感覺

對於健身者來說

飲食方案千萬種

有一種飲食就是高蛋白飲食

那麼，人有問了

究竟什麼是高蛋白飲食？

它對我們健身又有哪些影響呢？

什麼是高蛋白？

我們這裡說所的高蛋白飲食，是指日常飲食中攝入較多的蛋白質。一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.0克-1.2克/每公斤體重，增肌人群這個數字可以擴大到1.5克~2.5克。

SO，無論是胖人減脂還是瘦人增肌，蛋白質都有非常大的作用。

GIF/610K

高蛋白的作用

1、吃完給你飽腹感

富含蛋白質的食物比如肉、大豆類製品等，比蔬菜提供的飽腹感更強。對於減脂人群來說，更不容易產生飢餓感，進而能夠更好的控制食慾。

另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收並儲存成肚子上的肥油。

2、促進肌肉修復和生長

增肌繞不開倆個關鍵點：力量訓練+蛋白質補充。減脂同樣離不開談肌肉，減脂往往會伴隨肌肉的流失，減脂期間要進行力量訓練，同時進行高蛋白飲食，目的之一就是要最大程度的保護肌肉，防止肌肉的流失。

至於肌肉為什麼需要蛋白，大致過程可以描述為：鍛煉----破壞肌肉纖維----蛋白質攝入----修復----促進肌肉增長。據一些研究指出，在力量訓練後的三個小時里，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，身體對於蛋白質的需求也大大增加，肌肉正在非常積極的生長和修復。如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。因此，高蛋白飲食對於增肌人群是很有幫助的。

3、 蛋白質具有很多功能，除了組成機體的組織和器官以外，機體的各種生命活動所需要的酶（酵素）、有些激素、免疫球蛋白、細胞之間的信息傳遞者都是蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命，缺乏蛋白質會影響機體的各項功能，導致疾病。包括脂肪動員、分解、運輸都需要激素的參與，而這些激素是離不開蛋白的！

4、 間接提高基礎代謝

這點和上面一點息息相關，跟我們減脂也是密切相關。力量訓練後，高蛋白食物的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。不想長肌肉的健身者，是不懂健身的健身者......

5、食物熱效應

食物熱效應：我們在吃東西，除了咀嚼產生能量消耗外，食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。說到這裡，提一下增肌粉。增肌粉基本是碳水和蛋白的混合物，為什麼要按比例加入碳水？就是為了讓增肌粉裡邊的蛋白能充分吸收和利用來提供相應的能量，而不是由蛋白粉在提供能量再去吸收蛋白粉，如果這樣子，蛋白的利用率就大大降低了。所以，不怎麼會飲食的，但又想增肌的人，可以去選增肌粉，而不是蛋白粉（選了你不會搭配碳水，不利於蛋白的充分利用），畢竟好的蛋白粉挺老貴的......

6、 滿足感

這點要跟我們飲食當中的一個概念「cheating day（欺騙餐）」 （我們在經過一段時間飲食控制後，會選擇一天攝入更多熱量的食物，這麼做一是犒勞自己，二是促進荷爾蒙水平，促進肌肉增長）結合起來。而高蛋白食物尤其是肉類，能夠滿足我們的食慾，吃的好，才更有動力的健身。而且這種美食大餐（比如吃螃蟹、牛排），不會像是吃蛋糕那種高糖、高脂的食物那樣容易轉化成脂肪。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！