給你最全的手臂鍛煉秘籍
在健身圈兒，鍛煉手臂的最高境界就是「麒麟臂」！結實的雙臂不僅能給你的她更多的安全感，而且平時穿起衣服來，也更顯有型。今天，小編就為大家帶來猛男麒麟臂的終極打造計劃，趕緊練起來吧。
麒麟臂打造計劃：肱二頭肌
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
直立杠鈴彎舉
重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
交替啞鈴彎舉
可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
斜托杠鈴彎舉
增加肱二頭肌的厚度
俯卧上斜彎舉
可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
啞鈴集中彎舉
其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
啞鈴錘式彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側
反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。
拉力器彎舉
與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
麒麟臂打造計劃：肱三頭肌
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。
杠鈴頸後臂屈伸
鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
啞鈴頸後臂屈伸
雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
杠鈴仰卧臂屈伸
鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。
凳上反屈伸
仰卧反撐
窄握雙杠臂屈伸
注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。
拉力器屈臂下壓
刻畫肱三頭肌肉線條經典動作
窄握杠鈴推舉
窄卧推是個複合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激
窄距俯卧撐
複合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌
拉力器臂屈伸
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