麵包為啥不能長期當主食？

很多忙碌的上班族，一個麵包就完成了匆忙的早餐。先不說這樣吃營養是否全面均衡，先來分析一下麵包能否當主食來長期吃這個問題。

麵包裡面都「包」著啥？

市售麵包配料大多相似：高筋小麥粉、水、白砂糖、植物奶油、雞蛋、食用鹽、酵母、玉米澱粉、硬脂醯乳酸鈉、維生素C、澱粉酶、丙酸鈣、脫氫乙酸鈉、食用香料。這些成分都起什麼作用呢？

麵包中的主要成分是高筋小麥粉、水、糖和油。「高筋」指的是小麥粉中的蛋白質含量較高，這有利於麵包發酵後體積變大還依然保持一定的彈性。糖類主要是提供甜味、改善麵包的口感，讓大多數人更喜歡，同時還可以讓麵糰更柔軟，但是，精製糖是導致現代文明病的一大元兇。目前，WHO再次對糖（精製糖）的攝入量提出警示，建議成年人和兒童應將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下，進一步降低到5%以下或者每天大約25克，才會有更多健康益處。

植物奶油，讓人聽起來挺有好感，不過它與奶的關係實在不大，也不是從奶中提煉出來的油脂，其實就是氫化植物油，有時候也被稱為「人造奶油」、「起酥油」、「麥淇淋」等。它不僅增加了麵包的熱量，還容易隱藏一些不利於心腦血管健康的反式脂肪酸。儘管油脂在麵包中的添加量不是特別高，偶爾吃吃關係不大，但是，對於天天拿這種麵包作為早點的上班族來說就不可忽視了。

鹽和酵母是製作麵包必需的原料。加鹽可以使麵包更加筋道好吃，而酵母正是讓麵包膨脹疏鬆的功臣。

再後面的成分大多是一些食品添加劑。其中玉米澱粉、單（雙）硬脂酸甘油酯、維生素C、澱粉酶都屬於麵包改良劑，它們可以提高麵包的柔軟度，盡其所能讓麵包維持柔軟有彈性的狀態，不易變得干硬。維生素C可以增加麵筋的韌性；而丙酸鈣、脫氫乙酸鈉都屬於防腐劑，可以將麵包的保質期延長到半年甚至更久。香精香料賦予麵包更多的香氣和風味，例如橙子口味麵包會有相應的橙子味道的香精，提子口味的自然有提子味兒的香精。

像這樣一款麵包每100克的熱量大概是370大卡，而國外麵包每100克熱量一般不超過300大卡（一般在240大卡~280大卡左右），相比之下每100克饅頭的熱量是233大卡。長久拿這樣的麵包作為主食，豈有不發胖的道理？

外國的麵包長什麼樣？

國內的大多數麵包添加了糖、油、以及各種食品添加劑，就成分而言與其說是麵包，其實更像是點心。而國外的麵包就是用小麥粉、鹽、酵母以及水來製作的，通常不加糖、不加乳粉、不加油脂，不含防腐劑，如大列巴、法棍、法式圓麵包等。這樣的麵包作為主食或早點吃，保質期不會太長，也不會因為吃主食而額外吃進糖和油脂甚至反式脂肪酸。

如何買到更健康一些的麵包？

全麥麵包值得推薦。全麥麵包保留了糊粉層和糠層的一些成分，營養價值提高，但也因此粗糙很多，顏色更黑，口感也沒有那麼細膩。

挑選全麥麵包除了關注「全麥」二字外，還要認真核實配料表看全麥粉的比例是否足夠高。市面上很多全麥麵包「全麥粉」排在配料表的後面，只能充當跑龍套的角色，起不到真正的全麥作用；還有用焦糖色染出全麥麵包的顏色。好在這些「秘密」在配料表中都會展示。

脂肪含量低一些好。不同麵包的脂肪含量差別很大，從百分之幾到百分之幾十不等。起酥派、千層麵包之類的起酥麵包是油脂含量最高的，這類麵包有明顯的松酥層次，入口酥脆，而酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，尤其是飽和程度比較高的氫化植物油。

無糖或低糖為佳。為了降低精製糖的攝入，可以選擇精製糖在配料表中比較靠後，或者用木糖醇等代替白砂糖的麵包，甚至選擇類似大列巴、法棍這種無糖或者幾乎無糖的麵包。

鈉含量值得關注。食鹽是麵包製作中必不可少的原料，因此，麵包屬於主食中的高「鈉」食品。然而，不同產品的鈉含量也高低不一，在標籤的營養成分表中會標註鈉的含量，用鈉含量乘以2.5即換算為食鹽的含量。例如某麵包每100克鈉含量為372毫克，那麼含鹽量相當於0.9克，然而我們每日的食鹽限量只有6克。所以挑選時應看營養成分表，盡量選擇鈉含量低一些的麵包。

保質期短一些。保質期長的麵包大多是添加防腐劑的，而保質期短的麵包相應的更接近麵包原始做法，防腐劑以及改良劑等食品添加劑使用更少。雖然這些食品添加劑一般情況下對人體無害，然而，某種程度也會加重人體代謝負擔，還是少攝入為好。

（營養與食品衛生學碩士 李園園）

（圖片來源於網路）

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