減肥，間歇性運動更有效

來源：39健康網微信公眾號（health39net），轉載已獲授權

間歇訓練(Interval Training)，顧名思義，就是在運動過程中不斷變換運動強度。

除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

在運動的領域中間歇訓練早已行之有年，任何運動項目的選手絕對都或多或少參與過相關的間歇訓練。

而其實，一般以減肥為目的運動的人，也可以在有氧運動中加入間歇運動，因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒，還有助於突破減肥停滯期(平台期)！

間歇性減肥運動的5大優勢

1、間歇訓練能增加你的速度

透過間歇訓練，你的運動強度會被迫增加，雖然時間短，但速度快，接著身體產生適應，你的速度也會「被迫」增加。同時身體機能的提升，讓疲勞延緩發生，使你能在高速的狀況下維持更久。

然後，你發現你能負荷的強度變高了！跑快也不會累了！運動變輕鬆了！

2、間歇訓練能提高運動後的熱量消耗

運動後熱量燃燒效應(After-burn effect)，指的是運動完後，身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」，簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。

但沒有人能在強度高的狀況下維持太久，因此透過間歇訓練來搭配就成了提高運動後熱量燃燒的最佳選擇，最終，變成大家耳熟能詳的高強度間歇訓練(HIIT)。

可惜，高強度間歇訓練也不是多數人所能負荷的。

幸好普通的(你受的了的強度)間歇訓練，就能獲得運動後熱量燃燒效應，讓你快速達成減肥目標！

3、間歇訓練能節省時間

如果你運動是為了燃燒熱量，那間歇運動能替你省下不少寶貴時間。因為除了運動後的熱量燃燒外，間歇運動本身就很容易超過長時間、等速運動所需消耗的能量，也就是說，能用較短的時間達到你的目標(燃燒卡路里)。

雖然目前研究多著重於高強度間歇運動，但從生理學的觀點來看，其實你只要加入稍微有點強度的間歇訓練，不用到非常強烈，依然能獲得不少生理益處。

4、間歇訓練能降低休息時的心跳率

安靜心跳率下降是耐力訓練後的適應結果，而間歇訓練也會有同樣或類似的情形，效果甚至有可能更佳。

雖然目前的研究結果互有矛盾，但我們仍舊可以簡單的理解到，這個現象可能來自於心肌在運動後獲得增長，使壓縮血液的能力變強，提高每跳輸出量，進而降低安靜心跳率。

總的來說就是心臟變厲害(更健康)了，不需要跳那麼多下就能擠出足夠的血量，心跳率自然就降低了。

5、間歇訓練能增加運動樂趣

長時間、等速度進行任何運動只會讓我想到四個字：「枯燥乏味」。

你也是吧？那加入間歇訓練絕對是你的好選擇！

因為間歇訓練能應用在任何有氧運動種類之中，你不需要為了轉換心情特別換一個運動項目，只需要在你熟悉的運動中，變動運動的強度與休息頻率就行！

以下舉幾個變換例子：

●長時間等速跑步→快跑50公尺後慢跑100公尺，再快跑50公尺後慢跑100公尺，循環下去。

●長時間等速游泳→自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺，再自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺，循環下去。

●長時間低強度有氧體操(中間無休息)→短時間高強度有氧體操(中間搭配休息)

●弓箭步走路100公尺，5趟，每趟完休息三分鐘(總計500公尺，約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步，每10公尺休息20秒，10次(總計100公尺，約10分鐘完成)

間歇性訓練方案

1、蹲跳Jumping Squats

動作：腳張開至肩膊闊，慢慢蹲下，上身稍向前傾；向上跳起至全身伸直;連續做10次完成一組，休息約20秒後重複動作。

針對：大腿、臀部

次數：做3組，每組10次(適應後可做15次)

2、弓步Lunges

動作：右腳蹲下做弓字步，膝部成90度;然後站立至全身挺直；換另一邊腳，重複動作；連續做10次完成一組，休息約20秒後重複動作。

針對：大腿、小腿、臀部

次數：做3組，每組10次(適應後可做15次)

3、木板Planks

動作：類似做掌上壓撐起身體;腰背及臀部向上抽起，維持動作不變20秒；完成後休息約20秒後重複動作。

針對：腹肌

做法：做3組，每組維持20秒(適應後可增至45秒)

4、波比Burpees

動作：類似做掌上壓撐起身體；然後手屈曲，身體下降至整個人伏在地上，手掌離開地面；然後將手掌放回地上，手臂伸直，雙腳向前跳， 身體成蝦米狀；最後整個人向上跳，兩手在頭上擊掌；連續做5次完成一組，休息約20秒後重動作。(#畫中畫廣告2#)

針對：全身

次數：做3組，每組5次(適應後可做10次)

注意：

強度並非一定要很「高」，請衡量自己體能，切勿過度強迫自己。

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