練好肱二頭肌的正確方法，轟炸手臂肌肉，讓手臂豎起小山峰

今天我們想說的題目就是，如何練就過人的二頭，想必大家在健身剛開始的時候，二頭肌都成為自己特別想要練好的一塊肌肉，因為二頭肌處於你手臂上側，與其他肌肉相比，二頭肌是你最好向別人展現的一塊肌肉，若你擁有了發達的肱二頭肌，你隨時隨地都可以把袖子挽起，曲臂向他人展現自己強壯的模樣。

二頭的訓練無非就是「彎舉」，我們採用各種彎舉的方法去鍛煉你的二頭，而想要讓你的二頭瘋狂增長，必須把以下的壞習慣都改掉。

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身體搖擺：由圖中我們可以看出在烏利塞斯做二頭杠鈴彎舉的時候，身體雖然有一定程度上的擺動，但是是有規律且比較小幅度的，在二頭彎舉過程中，我們一定要保持身體的穩定性，不要靠你的膝蓋和髖關節的借力來給你彎舉起更大的重量，那樣的訓練時沒有任何意義的。

手肘伸直：我們必須要讓我們的彎舉做到一個最大幅度，我們的肌肉才可以得到最強大的刺激，如果你在放下啞鈴時沒伸直手臂就繼續下一次彎舉，那你這次的動作則只屬於一個半程的動作，雖然在某些時候我們需要一些半程動作使我們的目標肌群受到持續收縮的感覺，但在基礎訓練上，我們最好還是做到每一次的都實現最大的軌跡。

杠鈴太過高：接上一個話題，我們的動作儘可能做到最大的軌跡，但這不代表，你就要超程完成你的動作，像圖中所示，這就是一個正確的杠鈴彎舉，把杠鈴彎舉到我們的胸肌以上下巴以下即可，並不需要舉過臉頰甚至頭頂。

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另外這裡需要介紹一個動作，那就是垂式彎舉，這個動作可以在很大程度上提高你的手臂的飽滿程度，訓練你肱二頭肌的側面肱肌，使你的手臂不只是從某個角度看起來粗壯，讓你的手臂更加飽滿有力。

垂式彎舉：

我們一般採用站姿，雙臂放於身體兩側，大臂夾緊，與一般的啞鈴彎舉不一樣的是我們的手心朝內握住啞鈴，開始時向上舉起啞鈴像在掄鎚子一樣，到達你的胸肌前就可放下重複動作，垂式彎舉相對於一般的杠鈴，啞鈴彎舉，更具有安全性，因為它的手掌心是朝內的，在舉起的過程中是與你的身體結構相同的方向上提，而不會像啞鈴彎舉杠鈴彎舉一樣，給予手腕非常大的壓力，有一定的受傷風險，垂式彎舉是一個能更好鍛煉你二頭肌的動作。

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最後介紹一個動作，上斜彎舉，上斜彎舉相對於我們一些採用站姿的動作來說，優點就是不用借到你的身體其他方面的力量，只靠你的二頭力量去彎舉啞鈴。

上斜彎舉：

我們採用坐姿，坐於上斜椅上，雙腳平放於地面，收腹挺胸，腰背部挺直，雙手放於身體兩側將啞鈴舉起，在過程中，需要注意的是我們的臀部必須在全程都緊貼於椅子上，不能在你彎舉時翹起臀部借力，那樣則在做一個無用功，對你無益處，如果出現了那樣的情況，我們建議把啞鈴的重量換小，用自己能夠控制的重量，畢竟肌肉的生長需要一個過程，你不能一步登天，我們必須腳踏實地的走好每一步，我們才能有更大的提升空間。

以上就是訓練二頭的一些經驗之談，希望這些細節能夠改變你的一些訓練習慣，改變了某些錯誤的習慣，你的二頭才能在變得更大，力量才會變得更強，最後，祝所有訓練者在訓練中訓練順利，早日獲得自己夢想中山峰般高聳的二頭！

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