營養師跟你嘮嘮幾種家常食用油的最佳用法

面對超市貨架上品種繁多的食用油，到底該如何選擇才能既突出菜肴香濃品質又有益家人健康？

若要輕鬆挑中滿意的食用油，首先應了解各種食用油的特性，根據各種油的營養特點，採取科學的用油方式，才能讓菜肴既美味又健康。

根據各種油的營養特點，所含脂肪酸種類和比例不一樣，耐熱性和抗氧化性有如下熱點：多不飽和脂肪酸比例越大，越不耐熱，越容易氧化，含飽和脂肪酸越多，越耐熱，越不容易氧化；若在都含不飽和脂肪酸的情況下，含雙鍵越多，越怕熱，越容易氧化；在脂肪酸構成差不多的情況下，要比較油脂中的抗氧化物質含量，抗氧化物質含量越高，耐氧化、耐熱的性質越好。

下面介紹幾種常用食用油的使用方法：

A.棕櫚油、豬油、椰子油

主要脂肪種類：飽和脂肪酸

烹調方式：涼拌、煎、炒、煮、炸。

此類食用油非常耐熱，具有良好的可塑性，是理想的高溫烹調油。如各種煎炸食品，如炸薯條等。不過，這種油不宜長期食用，否則易攝取過多的飽和脂肪酸，導致心血管性疾病。

B.橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油

主要脂肪種類：單不飽和脂肪酸

烹調方式：涼拌、煎、炒、煮皆適宜。不宜油炸。

此類食用油富含單不飽和脂肪酸——油酸。據研究證實，亞酸、亞麻酸等多不飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了這兩方面的不良後果，而且具有良好的耐熱性。此類油具有獨特的清香，可用來炒菜，但用於涼拌會使食物增加特殊的風味。由於此類油化學性質不甚穩定，建議盡量避免以油炸方式來烹調。

C.玉米油、黃豆油、葵花子油、葡萄籽油、紅花籽油

主要脂肪種類：多不飽和脂肪酸

烹調方式：拌、煎、炒、煮皆適宜，但烹煮溫度不宜過高。

這類油多不飽和脂肪酸含量高，耐熱性比較差，難以凝固。所以這類食用油加熱容易氧化聚合，不宜煎炸。

以葵花子油為例，它的不飽和脂肪酸含量達85%，不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比例約為1∶3.5，是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似。

葵花子油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，營養價值較高。葵花子油呈淡琥珀色，精鍊後呈淡黃色，有獨特的香氣。這類油適合溫度不太高的燉、煮，不宜用於煎炸食品。

作者：趙英敏

文章內容來源：醫食參考

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