健身是為了健康又強壯，然而很多人在卧推中受傷

進了健身房就知道三大王牌動作：卧推，深蹲和硬拉！而做為打造大胸哥的卧推動作更是健身房推崇備至的動作之王！可是你知道杠鈴卧推和啞鈴卧推出了帶來大胸哥的回頭率之外，還能帶來什麼嗎？

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杠鈴卧推

可是你知道卧推會對肩部造成傷害嗎？卧推真的是一個有受傷風險的動作嗎？"杠鈴卧推"及"啞鈴卧推"，哪種動作對於肩關節壓力比較少呢？

肌力訓練的首要目標是預防受傷的發生，再來才是強調提升運動表現。因此在進行肌力訓練時，儘可能以安全的動作及關節角度來進行，避免在進行訓練的過程中造成傷害。以杠鈴卧推來看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關節活動的自由度會被限制，被限制在沿著槓鈴的移動方向；而啞鈴卧推的部份，雙手各自持一個啞鈴，各自擁有完整的關節活動度可以進行。可是手肘跟軀幹的角度約幾度是比較安全的呢？

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啞鈴卧推

來看看以下二個網站文章的分享

【以下來自：Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger】

卧推要做的好，手臂與軀幹的夾角是一個關鍵技術。這裡的夾角是指「當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角」以軀幹為起始點，你的手臂應該是往外約45度的角度進行動作英文用"Elbow Tucked In"來表述，這允許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。這跟傳統的"Elbow Flared Out"相反。

你來感受下

(左) Elbow Flared Out | (右) Elbow Tucked In

不幸的是，當你手肘"Flare Out"並且跟肩膀高度對齊，你會將上推的重量壓迫在肩關節上，這易造成肩關節袖的問題。先提醒你，當你在過渡到這個新技術時，你能舉起的重量可能會下降。不要被嚇壞了，如果你能持續的使用"elbow tucked"位置來進行訓練，力量將會很快的補救回來，並且發現更多的肱三頭肌力。另外要再提醒的是，你也應該以這種方式來進行伏地挺身，有助於讓你處在一個更為安全的姿勢。

【以下來自：Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】

這篇文章由一位骨科醫師Daniel Acevedo所寫，談論卧推與肩膀的關係。利用卧推動作來建構胸肌是任何訓練計劃中最基本的方式之一。這動作在建構胸大肌的工作上是非常有效率的，同時也鍛練到三角肌及肱三頭肌。這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當"刺激(Provocative)"的位置。若操作不正確的話，這動作將會導致在肩關節上有過多的壓力。

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讓我們先從基本的解剖學開始，然後揭示問題並且如何去避免它。肩胛帶的多骨結構是由三個關節所組成：肩鎖關節(Acromioclavicular joint，AC)、胸鎖關節(Sternoclavicular joint，SC)及主要關節盂肱關節(Glenohumeral joint)。在談論卧推時，AC關節值得特別一提。

這關節連接肩胛骨的肩峰(Acromion)到鎖骨(Clavicle)。當手臂被帶到身體的前方時(就像卧推)，這關節會歷經壓力。相較於使用啞鈴，當某人使用杠鈴在進行卧推時，這個關節上的壓力會不正常的增加，特別是進行窄握卧推。當某人使用杠鈴在進行卧推時，在整個活動範圍中，手臂會保持在同一平面。若是窄握的話，在卧推的頂部時，AC關節將會被壓縮並感到壓力。這會阻塞鎖骨進到肩峰。使用啞鈴將允許你的手臂在整個活動範圍下改變位置並且限制AC關節的壓力。

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對於大部份的運動員，這可能不是一個問題，但對於有些民眾來說，在幾年之後或是一個活動中異常增加，肩膀就會發展出疼痛。一個潛在的問題是「末端鎖骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。我們在舉重選手中看到這個常見的問題，導致選手鎖骨的末端出現退化(Degeneration)。通常可以由休息或是活動修正(Activity Modification)來處理，但有時需要手術治療。

實際上我們在配圖選擇的時候，找到的啞鈴卧推，幾乎都是傳統的與肩部平行的上下動作，而穩重提到的正確的姿勢卻很少。當然，有鑒於文章的有理有據，小編會在以後的訓練中嘗試45度的方式，將來也會出一個報告給大家。因為，肩部已經出現了隱痛

最壞的情況下，經過幾年不佳的動作技術及過多的負重，有人會在AC關節上發展出關節炎。我們可以透過手術來治療，但最好的方式是嘗試去預防它的發生。結論是，如果你使用槓鈴來進行卧推，有歷經任何AC關節上的疼痛，可以嘗試使用啞鈴來進行。如果仍然有問題，先停止這些動作一段期間給予休息，這通常是最好的方式。訓練的目標是讓你整個生命過程中都維持健康及強壯。如果你有疼痛的話，修改訓練方式可以讓你走的更遠。

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