7個簡單的方法提高你的訓練質量！

"訓練的效果不佳，很有可能是訓練質量的問題，如何改善訓練質量？"

「完美」訓練項目（即能快速實現訓練目標，又能始終持續持續），是不存在的。相反，我們需要不時地調整和修繕力量項目、有氧項目以對抗人體強大無比的適應力。長時間地陷入訓練的效果不佳的處境，很有可能是訓練質量的問題，如何改善訓練質量？

1.將大項舉重動作分解為幾個部分

類似於深蹲、硬拉、卧推以及划船的複合大項，是任何一個結構完成的訓練項目的必選項。但是，在不損傷身體的情況下扎紮實實地完成每次動作並使身體逐漸變強，這絕不是靠蠻力所能完成的。

如果完整、高質量的動作難以堅持完成，可以將其分解為幾個部分。通過動作分解，獨立完成動作的各個部分可以改善整體訓練質量。硬拉為例：

動作分解後，不再盲目追求更大重量以及個人記錄，試著進行從膝部開始的架拉，或者進行拉至膝部的赤字硬拉。以幾個羅馬尼亞硬拉、臀-腿筋伸展動作、或者俯卧腿部彎舉等動作結束，這是1天的腿部訓練。隨著時間推移，架拉的負重可以超過你常規硬拉的100-200磅，而赤字硬拉會訓練你將負重從地面拉起的爆發力。

2. 設定時間

很多時候，每組的訓練次數在訓練前就已經定下來了，比如，某組訓練前準備完成12次，第12次完成時你很可能就會結束該組訓練（即使此時還有餘力），這種情況通常也是訓練的一大限制。可以嘗試設定訓練時間的方式，尤其是低負重、高次數訓練組，而不在預定訓練次數。

設定訓練時間不僅具有更好的訓練效果，還可以更好地追蹤訓練進展。通過設定訓練時間，記錄訓練次數，挑戰並突破自己的極限。初始時間可以設置為30秒，訓練持續，時間逐步提升至45秒、60秒。保持標準姿勢，預定時間完成儘可能多的次數。

3. 輕量訓練日

定期高負重訓練確實對整體力量提升以及肌肉增長有效，但是長期的高負重訓練也會阻礙肌肉增長。肌肉增長的一個關鍵時期：恢復階段。這個階段屬於肌肉修復、強化、適應壓力的過程。

如果你一直使用大重量轟擊你的身體，是時候選擇較輕重量。現在就可以開始，即使你目前處於相對大重量訓練的中段。選擇可以完成12-15次的負重，而不再是以往的3-6次（目標為力量收益）。另一方面，通過小重量泵動身體，血液湧入肌肉分擔關節的應力，你會感覺更加的強壯，可以更好地進入下一階段的訓練。

等以後，如果你想得到更長時間的力量訓練的循環，在你的訓練項目中，每2-3周增加1個輕量訓練日。

4. 充分利用搭檔

搭檔一般用來幹嘛？站在一旁監督？事實上，搭檔的意義絕不止這樣。

健身的強度訓練技巧中有一條非常有效的，稱之為「強迫次數訓練原則（forced reps）」。以坐姿下拉為例：目標次數為12次，選擇8-9次力竭的重量，待動作無法保持準確時，搭檔輔助完成接下來的次數。對於下拉動作來說，搭檔可以站在你身後，雙手置於拉力器手柄（你的雙手之間），逐漸加力，直到你準確地完成12次動作。

注意：強迫次數不能胡亂使用，起碼要保證90%左右的次數靠自己獨立完成。大幅度的動作變形對訓練結果沒有任何的意義，在搭檔的輔助下準確地完成預定次數卻會對訓練效果有積極的影響。

5. 訓練變數微調

除了輕量訓練日外，還有一種調整性訓練方式：微調訓練變數。

同大腦一樣，肌肉同樣有著專註度問題。如果肌肉疲勞，其專註度同樣會下降。而日復一日地重複相同訓練，身體逐漸出現抗性而陷入平台。如何避免呢？

小調整，大影響，不時地調整訓練變數來刺激肌肉。針對同一部位的訓練，可以通過動作變化（至少1個）、動作順序、握距、角度、組、次等方式小調整。連續地微調訓練變數可以建立更強的大腦-肌肉連接（mind-muscle connection）以及刺激增長。

6. Nail Your Pre-Workout Meal訓練前飲食

為了更好的結果，你的總體營養項目比任何一餐都重要。但是，如果你有一個日訓練目標時，訓練前的單餐對你的訓練水平有很大的影響。

嘗試不同的食物、組合和時間，以充分地利用你的訓練項目，並找出最恰當的時間。每一個人都討厭訓練中的飢餓感或者訓練後的精力缺乏感。這些感覺並不是訓練前的補劑不起作用，很有可能是你吃的不夠。要知道，除了收益外，飲食還影響著能量水平。

當然，要說比有一份好的訓練前飲食更重要的事，那麼就是這份飲食的量要保證足夠並在訓練前45分鐘。

7.要有集中力量進行的小目標

每一個良好的訓練項目都具有微妙平衡的特性。例如，如果你將所有的精力都用於深蹲，那麼其他的訓練量不得不減少。這看似很糟糕，但它同樣可以作為很好的訓練工具。為什麼？因為大目標可以分解為一個個的小目標。所有小目標完成，大目標也就完成。

當設定一個小目標時，這個小目標不會考慮整個訓練項目的最終的大目標（如變瘦或變壯）。這個目標僅僅是周或者日目標。例如，我會每周訓練腿部2次，並將主要精力放在這個目標中。或者更小的目標：這個訓練我會完成5輪。

只要你的小目標與大目標的趨勢一致，你就會有所進步。堅持，專註於改善你的訓練質量，這樣你才不會走彎路。

減脂增肌課堂

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