先增肌？還是先減脂？這是個困擾「瘦胖子」的千年難題！
對於很多開始健身的人來說
到底應該先增肌還是先減脂？
是一個永恆不變的話題。
想要在短時間內達成兩項指標
這是許多人的願望
但是容我給你潑盆冷水
這是不可能的！！！
因為減脂要打開熱量缺口
而增肌需要熱量盈餘
當然這是理論上
主要針對的是健身老手
還是有例外的
像新手的各種基數都大
減脂與增肌是可能同時存在的
這種情況可以採用「newbie gains」（新手收益）
進行力量訓練
既能消耗熱量、降低體脂
還能因為首次接觸力量訓練
促使肌肉的生長
那麼問題來了
既然兩者不能同時進行
那麼該先增肌、還是先減脂
肚子上都是贅肉
體重卻很輕
這時又該怎麼做
這類人群之所以會有這種身材
主要是因為他們的體脂高
通常都是新手和代謝偏低的人
我們稱他們為「瘦胖子」
從沒有進行過任何增肌/力量訓練
體重偏低的人是不適合減肥的
因為沒有幫助還可能危害健康
這是因為有訓練經驗的人群
在減脂時知道怎樣保留原有肌肉
能合理的調節肌肉有脂肪的比例
這樣身材、和肌肉線條都會變好
「瘦胖子」改善身材的方法
1、減脂、保守增肌：先減5-9kg，再進行漫長的增肌訓練
2、保守增肌、減脂：先進行漫長的保守增肌過程，可能幾年，再減多餘脂肪
3、快速增肌、減脂：增肌幾個月，再減脂，然後重複該過程
下面我們舉例介紹該過程
他的體脂率不算很高
但他的肌肉含量也不高
所以還是肉乎乎的
說明他訓練的痕迹不明顯
方案一：減脂、保守增肌
假如他要減掉20磅
由於之前沒有健身基礎
所以減脂期間
他可能減掉5磅肌肉
現在他的身體數據為：
這時因為他的骨骼肌含量少
他的身材會瘦得更難看
所以他該進行保守增肌了
這是一個漫長的過程
許多人都會因見效慢而放棄
但是這是打造好身材的重要步驟
在這一過程中需要一定的熱量盈餘
但是這是很少的量
因為過多不易控制脂肪的生長
假如路人甲完成這一步需要3年
每一天熱量盈餘為300-500大卡
3年共增肌25磅、增脂15磅
那麼他的最新身體數據為：
這時的他一看就是練過的
而且也看不出他有點高的體脂率
方案二：先保守增肌、再減脂
先進行3年的保守增肌
有三年健身經驗的路人甲
在再次進行12-15周的減脂後
減掉20磅脂肪和3磅肌肉
這時的身體數據為：
這時的他已經成為了一名型男
不管是保持現有體型
還是繼續降低體脂都是可以的
如果保持現有體型的話
將再次進行漫長的保守增肌過程
能再增加5-10磅肌肉
再通過1個月的飲食減掉多出的肥肉
方案三：快速增肌、減脂
選擇食用大熱量的食物
路人甲在6個月內增重16磅
這不全是肌肉、包含很多水分
身體最新數據為：
接著就開始快速的減脂
在3個月內增重20磅
12磅脂肪、4磅肌肉與4磅水
可以發現這9個月
鍛煉效果不明顯
雖然比保守增肌用時短
但是脂肪細胞增加後很難消失
它們縮小隱藏在體內
再次練胖時就會出現
那麼該怎麼做
首先要因人而異
1、判斷自身的執行力
2、清楚身體對訓練方法的反映情況
其次應該了解上面3種方案的優缺點
方案一：先減脂，後增肌
優點
減脂過程中可以學會對體脂的控制
而且對後期的增肌有幫助
缺點
肌肉的流失會使身材更差
而且有可能反彈
方案二：先保守增肌
優點
肌肉生長最高效
一定脂肪的增長也不會影響體型
只需要維持或緩慢的增肌
以及短期的減脂就好
缺點
這個過程比較慢
需要堅定的信念與毅力
否則很容易前功盡棄
方案三：快速增肌、減脂
優點
增肌與減脂見效快、周期短
有充足的時間調理飲食
缺點
達到目標身材的周期長
增肌期容易產生絕望的心理
減脂其流失肌肉量大
且耗時長
不管你選擇哪種方案
最重要的還是要調整好心態
否則很容易就選擇了放棄
不必再糾結先增肌或先減脂
只要堅持鍛煉、合理飲食
好身材總會有的
最後給大家推薦一組主要肌肉群的高效超級組鍛煉。
這個鍛煉包括9個動作，其中有4個動作是多關節運動，多關節運動相比單關節運動它能夠讓更多的肌肉參與進來，還能幫助燃燒更多的身體脂肪。
鍛煉說明：
這個訓練分為1個巨型組和3個超級組，你可以通過使用相同的器械來將3個動作連貫完成，這將幫你縮短訓練時間同時提高心率。
建議重量為你能完成10個的最大重量，如果能超過10次可以增加負重。
巨型組和超級組每組練2輪，組間休息1-2分鐘。
開始鍛煉前，請先做2-3分鐘動態熱身。
巨型組：胸部、背部、腹部
動作①：啞鈴卧推
10次，練完不休息直接開始引體向上
動作②：引體向上
根據自己能力做到力竭，練完不休息直接開始練腹肌
動作③：跪姿腹部伸展
根據自己能力做到力竭，練完休息1-2分鐘，然後重複一次以上練習動作。
超級組一：肩部
動作①：站姿啞鈴推舉
10次，練完不休息直接開始側平舉
動作②：啞鈴側平舉
10次，練完休息1-2分鐘，然後重複一次以上練習動作。
超級組二：三頭肌、二頭肌
動作①：仰卧杠鈴臂屈伸
10次，練完不休息直接開始杠鈴彎舉
動作②：杠鈴彎舉
10次，練完休息1-2分鐘，然後重複一次以上練習動作。
超級組三：腿部
動作①：杠鈴深蹲
10次，休息30秒開始練小腿
動作②：啞鈴站姿提踵
10次，練完休息1-2分鐘，然後重複一次以上練習動作。
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