3個瑜伽小動作，讓你膝蓋不再疼！

你知道嗎？我們的膝蓋很脆弱。膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。護好膝蓋很重要！

注意事項

-1-

減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

-2-

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

日常生活中，鞋跟以2～

3

厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

膝關節小運動

-1-

直腿抬高

1、平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。

2、慢慢抬高右腿，在高處停留

10

秒後慢慢放下。

3、重複此動作

10

下，再換抬高左腿，每天

3

回。

坐著的時候，也可以這麼做：

當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續

1

分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。

這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。它可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

-2-

股四頭肌靜態用力運動

1、平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

2、用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢

10

秒，放鬆肌肉。

3、重複動作

10

下，再換左腿重複動作，每天

3

回。

-3-

腘繩肌靜態用力運動

1、平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

2、腳跟往下頂，使大腿後方肌肉

(

腘繩肌

)

用力繃緊，維持此姿勢

10

秒，恢復。

3、重複

10

下，再換左腿重複動作，每天

3

回。

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