翹臀怎麼練？讓你更性感！

除了健身乾貨，什麼也沒有

我們都有這個敏感部位，想活好，就必須認真對待！先別想歪，現在是說訓練臀部，可能不是你的優先訓練的部位。但不管是力量、功能還是審美觀念，只要想成為高手先得練好！

除了臀部是人體中最大的肌肉群，它是代表著整體實力的一個重要組成部分。臀部是每一個主要的動作的「核心部位」，薄弱的臀部會影響到你訓練。即使他們不是主要的驅動肌肉，如在站姿推舉和俯身划船時，臀部可以移動更大的重量。

你是否需要訓練臀部

首先想想你的訓練，還有你的目的！

強度：當涉及到訓練你的臀部肌肉力量，強度起到了舉足輕重的作用。他們是一個至關重要的環節，在深蹲，硬拉，弓步，倒蹬，以及跑步、衝刺、跳躍、和其他爆發性動作。

健康：因為臀部在日常任務中扮演著如此重要的角色。臀部越弱，你就越難完成日常活動。坐、立、行走，和日常任務的工作都會對你的臀部發展造成很大的影響。

流動性：許多健身愛好者抱怨腰痛，並通過伸展腿筋和下背部以緩解這個問題。不幸的是，對某些人來說，這並沒有奇效。

有些人的下背部不適，臀大肌過於緊繃可能是罪魁禍首。這個看不見的問題肌肉群可能是你身上的「刺」，阻止你高效地完成深蹲和其他動作。一定要採取徹底的計劃來訓練你的臀部肌肉。如果必要的話，經常鍛練臀部。

審美：最後，沒有人想要扁平的臀部。現在不是流行翹臀嗎？誰不想？其中一個最原始的目標可能就是讓肌肉變得更加飽滿。發達的臀部給你更好的身材。

邁出第一步

背部疼痛和整體力量喪失的最大原因之一是久坐。去任何一個地方，醫生辦公室、餐館或者洗車店等等，第一件事，人們一旦知道了，就會有一個等待，就是找個地方坐下。所有坐下的行為都會削弱臀部的鍛煉。

如果你需要等待你的車修理好，出去散散步。如果你在辦公室工作，徒手深蹲或者買個器械鍛煉一下也是不錯選擇。無論你能做什麼，盡量規避久坐的行為，向更好的臀部健康邁出第一步。

臀部訓練動作

我接下來所說練習和那些雜誌上所謂的「獨特的孤立訓練」不同。為了讓你從那些常規中獲得真正的好處，你必須在健身房裡一次訓練幾個小時。誰有時間做那件事？相反，我希望你能得到最大的回報，以最有效的方式進行訓練。

有很多的練習，直接和間接地刺激到你的臀部，所以下面是一個巨大的轟炸。這些動作的宗旨都是為了建立強大的臀部。

臀推

臀腿可能是最有效的臀部動作。剛開始以自重來練，然後將一塊杠鈴片或者負重啞鈴放在你的腿上以增加阻力。訣竅是以一個緩慢的、可控的方式進行這個動作。

蹬台階

你需要使用一個足夠高的板凳或箱子，這樣當你蹬起來的時候，你的膝蓋就可以彎曲90度。另一個建議是用腳跟來代替腳趾。這樣，更多的重點將放在你的臀部。

深蹲和硬拉

硬拉和深蹲是少有的高效刺激臀部的動作。你的臀部為每個力量舉動作提供支撐的基礎。沒有強大的臀部，重量永遠不會增加。

特別是羅馬尼亞硬拉，可以使用很大的重量，並且可以伸展腘繩肌和臀部肌肉。一定要將鉸鏈設在臀部，而不是在下背部。

保加利亞箭步蹲

就像弓步，這個運動確保你以更好的運動範圍以伸展你的臀部。許多負荷將集中在臀部的拉伸和收縮的階段，是一個理想的臀部動作。

蹬台階箭步蹲

作為一個單腿下蹲、靜態蹬台階的核呢還，蹬台階箭步蹲中前腿的運動範圍更深，因此臀部的拉伸更加到位。允許你的膝蓋輕輕地接觸地板或停止地平面以上的位置。

每周練兩次接下來的訓練，將燃燒你的臀部肌肉。當然，你也可以每周練一次以補充你常規的腿部訓練。

熱身 正式訓練 休息

杠鈴背蹲 2x12 3-4x8-12 120

保加利亞式箭步蹲 - 3x12 30

羅馬尼亞式硬拉 1x12 3x8-12 60

蹬台階或者 - 3x12 60

蹬台階箭步蹲 - 3x12 60

臀推 - 3x10 60

想信我們，高手都在做的訓練，你值得擁有。即使不會在你主要的計劃，如果想突破訓練的瓶頸，儘快成為高手，這個敏感部位，不得不練！

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