大重量的主修動作，切記按照自己身體素質來
要是練啞鈴還是平板為主
以平板卧推為10組 飛鳥等修飾動作做4到5組
基本在3 4個動作（基本是平板啞鈴卧推7組 杠鈴卧推3組，平板飛鳥。雙杠和蝴蝶機）最後會以小動作修飾結束
胸部計劃變化會半個月4次
1以平板啞鈴為主 2以上斜啞鈴為主
3以上斜杠鈴為主 4以平板杠鈴為主
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