腸道健康衛士――膳食纖維

近年來，隨著老百姓對健康品質的不斷追求，越來越多的營養新名詞走進人們視線中，比如花青素、左旋肉鹼、反式脂肪酸等等，今天，我們來說說在各種養生、營養類節目中出現較多的一個詞，就是「膳食纖維」。

一提到膳食纖維，大家腦海里都能浮現出許多食物，比如白薯、大豆、芹菜、胡蘿蔔、柚子等等。但膳食纖維就具體到底是什麼？

首先，我們要知道膳食纖維不是一種或一類食物，而是指存在於各種食物中的一種營養素，比如粗糧、蔬菜、水果、菌類里均含量豐富，它與我們熟知的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質以及水共同被稱為「人體必需七大營養素」

下面該劃重點了――膳食纖維不能被人體消化系統吸收，就不會產生熱量。但這並不代表它沒有營養價值，相反，膳食纖維的營養價值非常的高，尤其對於某些特殊人群，比如：糖尿病人群，膳食纖維能夠延緩餐後血糖的上升，這樣就可以減輕患者胰島素的負擔。此外，膳食纖維帶來的強烈飽腹感也有助於糖尿病患者「管住嘴」，利於人們控制體重，也是減肥人士必備營養素。對於心腦血管患者，果膠、燕麥麩、豆膠等能夠降低食物中膽固醇的吸收，有利於降低血脂、低密度脂蛋白、膽固醇，可以說是血管中的「清道夫」。

膳食纖維在人體中扮演的最重要的角色，就是腸道健康衛士。

膳食纖維是飽受便秘折磨人群的救星！是輔助治療腹瀉的金方！

長期便秘的人，為了取得立竿見影的效果，往往會求助於各種減肥茶、排毒茶、瀉藥，甚至是自行機械灌腸，帶來的後果就是嚴重的腹瀉，導致電解質紊亂，藥物耐受之後反而加重便秘，讓人苦不堪言，熟不知其實我們通過調整日常飲食的結構，即增加膳食纖維攝入量，就能夠極大的改善便秘的癥狀。

那我們來看看，膳食纖維是如何改善便秘的呢？

首先，人們在咀嚼富含膳食纖維的食物過程中，口中唾液分泌增加，可以帶動消化道（腸道）蠕動增加，從而促進糞便排出。同時水溶性膳食纖維還能在腸道內發酵，所產生的短鏈脂肪酸也能夠增加腸蠕動，促進排便。

其次，膳食纖維的強吸水性，在腸道內最終能夠吸收超過自身重量10倍的水分，從而將糞便軟化，利於其排出，也減少了肛裂的發生。

在改善便秘方面，膳食纖維最大的貢獻，在與它極大的改善了腸道的菌群環境。便秘的主要原因之一，就是我們腸道菌群失調。雖然人人都知道，可以通過益生菌粉劑或者乳酸菌飲料來補充，但是卻很少人意識到，補充益生菌的同時，還要補充膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維，比如各種新鮮水果里含的果膠，所以我們常說：膳食纖維+益生菌=輔助治療腹瀉的金方。

菌群失調，就是指當人體腸道內益生菌數量處於劣勢時，易發生腸功能紊亂而導致腹瀉，這時候我們都知道要補充益生菌，熟不知，益生菌是種很嬌貴的東西，高溫、消化道分泌的消化液以及大量使用抗生素都可以把益生菌滅活。我們經口吃進去的益生菌縱有千軍萬馬，但真正到達腸道發揮作用的，僅剩一些殘兵敗將了。

如何讓我們吃進去的益生菌最大限度的發揮作用呢？這時候就需要膳食纖維出手保護益生菌，給其提供營養底物，讓益生菌順利的從消化道通過，最後定植在腸道內的數量不斷增加。同時，膳食纖維還能抑制有害菌的生長，為我們營造一個平衡、健康的腸道菌群環境。

之所以把膳食纖維稱作腸道健康衛士，是因為它還有一個很重要的作用――預防結腸。調查顯示，結腸癌的發病年齡在我國越來越年輕化，偏好甜食、肉食、辛辣食物，缺少新鮮蔬菜和水果的攝入，是除了遺傳以外最不容忽視的結腸癌發病因素。

膳食纖維可增加糞便量，縮短糞便在大腸內停留的時間，從而稀釋了致癌食物，同時膳食纖維還可以粘著致癌物，減少人體對致癌物的吸收。

說了那麼多膳食纖維的好處，那麼膳食纖維到底應該怎麼吃？應該吃多少？

我國營養學家推薦，膳食纖維每日適宜的攝入量為25~35g，這個推薦量很容易達到嗎？不就是吃蔬果、吃蔬菜嘛，誰達不到呢？然而調查表明，我國居民每天膳食纖維的攝入量平均只有12g左右。

我國居民傳統飲食理論中，「以谷為養、五果為助、五菜為充」實際上都強調了膳食纖維的重要性。所以我們來看看，常見食物中膳食纖維的含量：

食物

總膳食纖維

不可溶膳食纖維

可溶膳食纖維

燕麥（麩）

22.2

11.7

10.5

大米（精米）

1.3

1.0

0.3

香蕉

1.7

1.2

0.5

蘋果

2.0

1.8

0.2

梨子

3.0

橘子

1.4

0.4

草莓

2.2

0.9

扁豆

11.4

10.3

1.1

黃豆

22.5

11.1

12.3

豌豆

3.5

3.2

海帶

6.1

-

香菇

31.6

綠豆芽

0.1

木耳

29.9

圓白菜

0.7

黃瓜

0.8

韭菜

2.9

洋蔥頭

1.6

蘿蔔

1.5

西紅柿

參照這個膳食纖維含量表，可以推算出，要保證每日攝入35g膳食纖維，我們需要吃：大米250g、扁豆100g、韭菜200g、圓白菜200g、蘋果200g、香蕉200g，這一天就要吃進去將近兩斤半的食物，這還不算我們每天都需要的肉、蛋、奶，實在是有點吃不動。但是如果我們把精細糧換成粗雜糧，就可以在減少食物總量的同時，增加了膳食纖維的攝入。比如用燕麥、蕎麥、雜豆替代大米，同時增加菌藻類食物，如海帶、蘑菇、木耳的攝入量，並注意食物品種多樣化，達到推薦攝入量也沒有多難。

需要提醒的是，對於消化功能比較弱的老人和兒童，過多膳食纖維有可能引起腹脹、腹痛，這個時候建議補充水溶性膳食纖維製劑，用這種特殊製劑來替代部分水果、蔬菜也是一種合理的方式。

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