馬拉松賽前賽中，初跑者怎麼準備才不會錯？

想要在馬拉松賽中取得好成績，賽前既要做好準備，讓物資最大化幫助自己減少困難的形成，而且賽中也要根據跑步經驗，做到動態地調整自己的狀態。自己不清楚怎麼做時，怎麼辦呢？看完下面的短視頻，就有信心應對好！

中國田協《健康跑步》系列視頻

賽前賽中

馬拉松應該這麼準備

沒wifi的同學

晶元準備了內容梳理

賽前準備

仔細閱讀競賽章程

每一個選手都要仔細看清楚競賽規程，什麼時間可以報名，什麼時間抽籤，什麼時間給錢，什麼時間拿包，都要心裡有數，以免吃虧！還有，什麼疾病不能參賽都要清楚！

物資準備

賽前一周，要提前準備參賽物品，最好列出清單，必須再三檢查，如果異地參賽，沒準備好就慘了！

參考物資：

晶元。按照要求佩戴晶元，保證成績有效；

參賽服。除了組委會發的賽事服裝，還可以根據實際情況和需求準備一套；

號碼布。號碼布提前一天固定在參賽衣服上；

鞋襪。跑鞋、襪子最好不要用全新的，應在訓練中多次試穿磨合；

防晒物。高溫天氣比賽時準備帽子和防晒品；

存衣包。存放賽後更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料，存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名，以便賽後領取。

補給。組委會未提供的補給，如鹽丸、補液鹽、能量膠等，可根據自己需求攜帶；

凡士林。可以防止皮膚摩擦過度；

心率表。用於了解和掌握跑步速度，及時調整體力分配。

飲食

多食用碳水化合物，如麵條、麵包、米飯、饅頭等主食，以保證身體的糖原儲備充足。同時多吃蔬菜、水果，搭配適量的蛋白質，幫助身體補充維生素、蛋白質。盡量讓身體超量恢復，多儲藏糖原！

十公里預測法，評估成績

這是用你在賽前所跑的十公里的最好成績，乘以4.5、4.6或4.7，由此預測馬拉松成績。前國家長跑馬拉松隊領隊胡新民說，這個方法多次測量，取平均值，結果更精確。

賽前調節心態

不要因為比賽而過於緊張，精神狀態是身體運動能力的控制器，賽前不能訓練得過於勞累，而且要睡得好。睡得好則精神好，身體器官都處於興奮的狀態，活動能力強；睡得不好則精神差，身體各個器官都處於功能上的低迷期。

賽中不適情況應對：減速第一

呼吸困難、心跳加速、頭暈噁心、腿軟發沉等情況。跑者可以適當減慢跑速、有意識加大呼吸深度，使得大腦皮層工作正常起來。

腹痛。應放慢速度，同時採用深呼吸。按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調整。出現膝關節或踝關節疼痛時，放慢跑步速度。

抽筋。疼痛感不嚴重時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解，可以繼續比賽。

高溫天氣。高溫應注意增加功能飲料的攝入，並適當降低全程的配速，確保安全順利完賽。

高原反應。在高海拔地區參加比賽，為了預防高原反應，馬拉松全程配速通常應該比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔地區的紫外線強烈應注意防護。

衝刺。快到終點時，根據自身狀況勻速通過終點，可降低過度疲勞而發生運動損傷的可能性。飛行員都說一句話：飛行旅途最難的地方，在於降落。對於馬拉松，這個道理也是成立的。

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