如何制定一份完美的減脂力量訓練計劃？

健身 07-19

誰說減肥不需要練力量，練力量怎麼就一定會增肌了？對於力量訓練有這麼多誤區的你，真的該好好認真學習下力量訓練了。

正確的減脂力量訓練不僅能幫助你增強力量、減少脂肪，還能助你塑造優美的肌肉線條，同時減少骨質疏鬆的患病概率。今天，我們就來聊聊減脂期的力量訓練該怎麼做，如何制定相關的力量訓練才能更高效地達成你的瘦身目標！

力量訓練的六大基本原則

1.特殊性原則

不同的訓練目標對應不同的訓練方案。根據訓練目標，健身者在制訂計劃時，需要調整力量訓練的組數、重複次數和組間休息時間等訓練要素。

2.逐步提高訓練強度原則

隨著訓練水平的提高，健身者需要逐步提高訓練強度，包括提高訓練重量、增加訓練組數、增加重複次數和減少組間休息時間等。否則，肌肉力量或圍度將會停止增長。

3.個體性原則

制訂訓練計劃時，應考慮使用者的訓練水平和訓練目標。初級健身者和高級健身者的減脂訓練計劃差異巨大，高級健身者的訓練組數更多，組間休息時間更少，訓練重量也更大。

4.變化性原則

不管某一訓練計劃多麼有效，當健身者持續執行該計劃一段時間後，身體就會適應。此時，應調整訓練計劃，防止身體進入平台期。建議，每2~4 周調整一次訓練計劃，包括：改變訓練動作，調整訓練動作的順序，改變訓練組數，改變重複次數，改變組間休息時間等。

5.維持性原則

當健身者達到某一特定目標後，只需要更少的努力，就可以維持該訓練水平（例如肌肉力量）。此時，健身者可以減少訓練頻率或降低訓練強度。

6.可逆性原則

一旦力量訓練終止或訓練頻率和訓練強度無法達到維持訓練水平的程度，肌肉力量或圍度就會停止增長，甚至會逐漸回到初始水平。

力量訓練的組成要素

1.訓練動作的選擇

力量訓練動作可以分為多關節動作和單關節動作。多關節動作需要多個肌群的協同工作，如俯卧撐、深蹲、卧推、硬拉等；單關節動作通常只需要一個肌群參與，例如杠鈴彎舉、啞鈴側平舉等，由於只有一個肌群做功，單關節動作使用的訓練重量遠小於多關節動作。

研究表明，減脂期的力量訓練動作應以多關節訓練動作為主。多關節訓練動作可以調動更多肌肉，肌肉調動越多，熱量消耗越大。此外，訓練動作應以站姿訓練動作為主，使用站姿而不是坐姿，可以讓健身者在訓練中消耗更多熱量。

2. 訓練動作的順序

在一次完整的力量訓練中，健身者需要選擇4~6個，甚至更多的訓練動作。如何安排訓練動作的順序，對訓練效果有一定的影響。如果單獨進行某一部位的練習，如胸部或背部，應先進行多關節動作的練習，然後進行單關節動作的練習，因為多關節動作需要調動更多肌群，使用更大的訓練重量，在訓練前半段進行多關節動作的練習，可以保證充足的訓練強度，防止受傷；如果一次進行多個部位的練習，例如胸部、背部、手臂和腹部，應先進行大肌群（胸部、背部、腿部）的練習，然後進行小肌群（肩部、手臂、腹部）的練習。

3.訓練組數

訓練組數會直接影響訓練中的熱量消耗。訓練組數越多，熱量消耗越多，脂肪燃燒越快。

在制訂力量訓練計劃時，健身者需要選擇N個訓練動作，每個訓練動作進行N組練習，做完一組後，休息片刻，再進行下一組練習。在減脂期，每個訓練動作通常進行 3~6 組練習，一次完整的訓練，總組數通常為20~30組（即每次訓練選擇4~10個訓練動作）。在安排訓練組數時，應考慮健身者的訓練水平，通常訓練水平越低，訓練組數越少，反之越多。

4. 訓練重量 / 訓練次數

訓練重量與訓練次數呈反比關係，訓練重量越大，每組可以完成的訓練次數就越少。不同健身者的力量水平不同，在制訂訓練計劃時，用訓練次數代替訓練重量更為合理。

研究表明，每組訓練完成的訓練次數越多（訓練重量相應越小），在訓練中消耗的熱量越多；每組訓練完成的訓練次數越少（訓練重量相應越大），在訓練後消耗的熱量越多。對男性健身者而言，個人建議採取高次數/小重量（每組12~15次）和低次數/大重量（每組6~8次）交替的訓練方法，例如進行4組深蹲，前兩組每組進行6~8次重複，後兩組每組進行12~15 次重複；對女性健身者而言，個人建議僅採用高次數/小重量（每組12~15次）的訓練方法，防止肌肉過分增長，例如進行4組深蹲，每組進行12~15次重複。

5. 組間休息時間

組間休息時間，即每組訓練之間休息的時間。組間休息時間對減脂非常重要。通常，組間休息時間越短，訓練中燃燒的熱量越多，訓練後EPOC越高（意味著訓練後的脂肪消耗更多）。

減脂期，建議將組間休息時間控制在1分鐘之內。

6. 訓練動作的速度

研究表明，訓練動作的速度越快，訓練中和訓練後消耗的熱量越多。需要注意，訓練速度過快，容易引起運動損傷。建議在下降階段耗時1~2秒，在上升階段耗時1秒，例如進行俯卧撐時，用1~2秒的時間下放身體，用1秒的時間撐起身體。

7. 訓練技術

一些力量訓練技術可以有效提高減脂期力量訓練的訓練強度（訓練難度）。訓練強度越大，訓練中和訓練後消耗的熱量越多。

分離訓練方案

大多數健身者和職業運動員以「周」為單位，制定整體訓練方案。對減脂期的健身者而言，推薦以下3種分離訓練方案：

1.全身性分離訓練方案

全身性分離訓練方案是最適合減脂的分離訓練方案之一，它可以全面刺激身體各肌群，使脂肪在訓練中和訓練後的48 小時內得以迅猛燃燒。

根據此方案，健身者每周訓練3次，訓練1天，休息1天。為了防止訓練過度，每次訓練時，每個肌群選擇1個訓練動作，每個動作進行3~6組訓練。以下是全身性分離訓練方案的示例，周一、三、五訓練，周二、四、六、日休息。

2.上下肢分離訓練方案

該方案將全身肌群分為上肢肌群（胸、背、肩、肱二頭肌和肱三頭肌）和下肢肌群（股四頭肌、股二頭肌和腹肌）。根據此方案，健身者一周訓練4天，休息3天。每次訓練時，每個肌群選擇2~4個訓練動作，每個動作進行3~4組訓練。以下是上下肢分離訓練方案的示例，周一、四執行 A 計劃，周二、五執行 B 計劃，周三、六、日休息。