這5個體式，可能你都練錯了！

1.加強側伸展式

常見錯誤

骨盆不平衡、含胸拱背：做加強側伸展式時，骨盆傾斜不利於保持身體的穩定，含胸拱背則無法使脊柱實現應有的拉伸和舒展。

正確做法

① 山式站立，雙手翻轉於背後合十，手指和肩胛骨齊平，充分擴展胸部。吸氣，雙腳打開一米左右距離，右腳外轉90°，左腳向內轉45°，從髖部開始上半身向右側旋轉。保持幾組呼吸；

② 呼氣時，頭上舉，拉伸脊柱，髖部帶動身體向下摺疊，頭部盡量觸碰膝蓋。正常呼吸，保持20~30秒。

Tips：①  保持兩邊骨盆平行；②  收緊腿部，脊椎向頭部伸展，上半身的中心位於右大腿的中心上，如果不好理解，看看肚臍是否在右大腿中間。

2. 上犬式

常見錯誤

肘關節超伸（輕微的反向彎曲）、聳肩：上犬式可以使脊椎恢復活力，同時擴展胸部。但全身的力量都靠腳面和雙手支撐，如果肘關節超伸，會使肘關節壓力過大，不利於保持穩定和關節的健康。

正確做法

① 俯卧在地面上，兩腳分開20-25厘米，雙膝綳直，兩手放在肋骨兩邊的地上，手指向前；

② 吸氣，頭部和上身抬離地面，有意識地使兩臂肌肉發力，大腿抬離地面，上身盡量高舉，頭向後仰，眼睛看向天花板。

Tips：①  兩臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展時發現有超伸情況（大於180°）可以微微內彎，雙肩下沉，不要用雙臂去擠壓肋骨；②  臀部、膝蓋和小腿肚都要收緊。

3. 肩倒立式

正誤對比

錯誤做法是胸、腰、臀、腿不成一條直線，肘外擴：肩倒立被稱為「瑜伽體式之母」，從肩到腳成一條直線才能保持身體的平衡與穩定，肘外擴則不利於為身體提供有力的支撐。

正確做法是：

① 雙腳併攏平躺於地面，雙臂體側伸直，下壓雙肩。呼氣，朝胸部彎曲膝蓋，上提腰和臀部，雙手支撐髖部舉起上身，保持正常呼吸；

② 繼續上提髖部和大腿，手撐背，使身體從肩到膝都垂直於地面，下巴觸胸骨。收緊臀部使腰椎和尾骨內收，雙腳向天花板伸直。保持2-5分鐘。

Tips：從手指到手掌都要緊緊壓住背部，肘關節盡量內收，以提供穩定的支撐，上臂盡量靠向彼此的方向。

4. 輪式

常見錯誤

膝蓋和腳尖外擴。

正確做法

① 平躺，屈膝，手抓腳踝拉向身體，使腳跟儘可能緊貼大腿根。向頭上方伸展雙臂，曲肘翻腕，使雙掌放在肩部附近的地面，手指指向雙腳，雙肘衝天花板；

② 呼氣，上舉背和臀部，上提胸部，頭頂著地。雙掌和足底按壓地面，抬起頭部和雙腿，保持一到兩次呼吸，內收脊柱和腰部，伸直雙臂形成一個完整的拱形，頭向後仰看向地面。

Tips：①  雙掌、腳底按壓地面，將大腿後側拉向臀部方向，臀部收緊；②  內收膝蓋上提大腿，腳尖和腿成一條直線。 

5. 舞王式

常見錯誤

骨盆側翻：舞王式可以強健腿部肌肉，肩胛骨和胸部也將得到完全的擴張。然而骨盆側翻的話不僅不利於體式的平衡與穩定，也無法實現有效地拉伸。

正確做法

① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右腳，用右手抓右腳內側或腳踝，把右腿向後向上拉伸；

② 儘可能使右大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背後形成一個弓形，左腿肌肉收緊，膝蓋上提。保持均勻深長的呼吸。

Tips：① 兩側髖關節保持在一條水平線上，左臂伸展與肩平；② 做不到的話可以先保持左小腿和地面垂直，儘可能向上拉伸大腿

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END

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