對跑者有益的4個基礎瑜伽動作，告別傷痛！

跑步是一項考驗人耐力的運動，瑜伽是一項考驗柔韌性的運動，兩者之間初看沒有很大的聯繫，其實瑜珈與跑步就如陰與陽一般互補著。

很多人練瑜伽為了協助調整平衡中心與姿勢體態，跑步更多鍛煉的是心肺功能以及腿部肌肉力量，兩者交叉訓練，剛毅和陰柔配合讓你告別傷痛，在跑步道路上越跑輕鬆！

不同跑步時期，如果練？

跑步淡季：進行以肌肉訓練為主的活力瑜伽或相同類型的流瑜珈、動瑜珈、阿斯坦加瑜珈等，都可以當作肌力訓練的輔助練習，達到肌肉的平衡發展。

跑步旺季：增加一些柔軟度為基礎的瑜珈，強調長時間保持肌肉放鬆與維持核心肌群強健。

跑步密集期：以溫和與恢復的功能為主，訓練強調呼吸與心靈的瑜珈，幫助身體在比賽時發揮最大功率。

跑者必須知道的四個瑜伽動作

懶企鵝：跑者通常會遇到梨狀肌過於緊繃導致臀部上方肌肉感到疼痛的情況，或是感覺下背疼痛，這個練習可以緩解這樣的狀況。

正確姿勢：

首先單腳站立，且將腳踝放在支撐腿的膝蓋上，支撐疼微微彎曲，臀部向外推。如果掌握不了平衡，初期可以背靠牆壁保持平衡。請勿駝背或是將下骨盆內縮。

進階版：

將放在膝蓋上的腳踝彎曲，彎度與站立時一樣，然後用手加壓，靈活地調整*河蟹*，讓肌肉感到緊實，試著伸展大腿後側肌肉，並抬高以緊實下腹部。

小腿交叉（Shin Cross）

經常跑步的人，大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實，肌肉力量不平衡導致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。這個練習幫助你平衡肌肉的力量。

正確姿勢：

將單腳小腿放在另一支小腿前方，盡量保持雙腳腳趾相互平行。注意腳底必須完全解除地面，後腳彎的越多，做起來就會越容易。腰彎到可以接觸地面的程度，想要加強對於髂脛束的作用與伸展，可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。

進階版：

將手碰到大腿後側，並將後小腿往前小腿夾緊，上身抬起直立。

深蹲（Squat）

對於那些喜歡赤足或穿五指鞋跑步的跑者，經常在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。深蹲能位置腳部與跟腱的彈性，增強肌肉力量，也可以預防常見的足底筋膜炎。

正確姿勢：

雙腳腳趾向外站立，雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板，保持臀部固定隨後將腰往前彎，將臀部盡量向下壓（感到疼痛請勿繼續向下試壓），手臂自然向前以維持平衡。

進階版：

足內部向地面伸展，用手臂環抱雙膝。

腳趾休息姿（Toe-breaker pose）

足底肌肉過於緊繃將導致足底筋膜炎，訓練能增強腳趾的力量和柔韌性。

正確姿勢：

將雙腳腳趾頂住地面，人呈現坐立姿勢，臀部和腳跟接觸。如果感覺疼痛或不適，可以將臀部離開腳跟，或身體向前靠，分攤部分重量。

進階版：

平行將腳趾頭向後折，將腳趾到腳跟彎成弓形，腳背朝向小腿，一段時間後，妳就能夠很舒服地坐在腳上，維持幾分鐘不動。

跑者通過練習瑜伽可以增強身體核心部位，大腿肌及臀屈肌的力量和靈活性，幫助跑者在跑步過程中更有效地進行跑步，免受傷害，感覺更好，新技能，get起來！

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

微信ID：pbjhbj

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