了解自己體重和體脂率，打造符合個人的運動計劃

具體地重新審視「現在的自己」吧

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體重和體脂肪率，從今天開始每天都要測量，所以儘可能在每天的相同時段量。一般來說會是起床時、排便後。如果想要一天量2次，可以也在就寢前測量，如此就能了解一天的體重起伏，進而更精確地掌握身體的變化。也請將其他數值寫在表格里。只要能掌握這些變化，對維持動力就會很有幫助，請時常留意這一點。

萬一你的血壓超過140／90毫米汞柱，請先諮詢醫師是否適合運動後，先以低負荷訓練為主。此外，藉由重新寫下過去的減重經驗、失敗原因，以及現在的飲食習慣與生活習慣，就能了解「為什麼會胖成這樣」。飲食和運動並進，只要改善這些習慣，離理想身材就已經不遠了。

每周2次訓練！ 依部位分開進行

終於要進入肌肉訓練的實踐階段了。基本上以每週2次訓練為最低條件。過猶不及，訓練過度也不好，即便每週可以進行2次以上的訓練，也要避免連續鍛練相同部位。

這2次訓練，主要可分為以「胸、肩、下背、腹部」為主的Day 1，以及鍛鍊「腿、背、腹部」的Day 2。會這樣設計，是因為Day 1主要是「上半身『推』的運動／下半身『拉』的運動」，Day 2則是「上半身『拉』的運動／下半身『推』的運動」，兩者彼此互補。這樣一來，Day 1的上臂三頭肌、Day 2的上臂二頭肌這組互為拮抗肌的肌肉可以經常保持活動狀態，讓訓練更有效率。各項目的操作次數，請遵循各個階段調整。

關於胸、背、腿，請配合自己的體力選擇喜歡的訓練。等到習慣了再增加各部位的訓練項目數也無妨。腹肌依照上部（整體）、側部、下部等3個部位，請組合不同部位的項目，每天訓練2個部位。首先就從上述的部位開始徹底實行鍛鍊，漸漸習慣訓練後，再慢慢加入肩膀、手臂等項目。

男性可練出寬闊背部，女性則可雕塑背部線條－屈體划船，可以雕塑整個背部的肌肉和手臂內側，本來應該可以使用槓鈴，但也可以利用家中的寶特瓶取代 。

1.立正站好，雙腳打開約等同於肩寬。豎直背脊，雙眼望向正前方，兩手拿起裝滿水的寶特瓶，手臂自然下垂。

2.稍微彎曲髖關節與膝蓋，上半身前俯至接近地面平行的狀態。，手臂保持自然下垂。注意背部保持挺直。

3.用兩邊手肘使力，將寶特瓶拉至腹部的高度。此時胸部要張開，想像肩胛骨收緊，感受背肌正在收縮的感覺。

4.背脊一旦彎曲，就無法有效給予背部肌群刺激，也會加重腰部負擔。背脊請保持筆直狀態。抬起寶特瓶時吐氣，放下時吸氣。

本文選自遠流出版《王牌健身教練在你家【運動篇】》

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