以為吃素更健康？其實素食也有好壞之分！

據中國循環雜誌，近期發表在著名期刊《美國心臟病學會雜誌》上一項對21萬例人的研究顯示，吃「健康素食」較多的人患冠心病風險降幅達25%，而吃「不健康素食」的人患冠心病風險反而增加32%！

看看你常吃的是哪一種：

健康的素食

全穀物、水果/蔬菜、堅果/豆類、油類、茶/咖啡等。

不健康的素食包括

果汁、含糖飲料、細糧、油炸植物性食品、甜品等。

素食紅榜

1全穀物

全穀物富含纖維，它的血糖生成指數較低，有助於抑制血糖水平的大幅度波動。此外，全穀物富含健康的化合物，礦物質和維生素也對身體有益。食用全穀物飲食有助於延長壽命，並使各種原因導致的死亡風險降低近20%，包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。

建議：全穀物有營養，但攝入要適量。《中國居民膳食指南(2016)》建議我國居民每天攝入全穀物和豆類50~150克。身體虛弱或腸胃術後患者不宜過多食用。

2水果/蔬菜

蔬菜、水果中含有大量的維生素A、C、E等抗氧化成分，既促使細胞保持新鮮、年輕狀態，抵禦癌細胞的攻擊，同時可調節細胞分化，防止胃黏膜變性、壞死，還含有大量的纖維素、木質素、果酸等營養成分。

建議：國家衛計委呼籲公眾做到每天食用「半斤水果一斤菜」。而蔬菜搭配可以按照3:2:1的配比來劃分，3是深綠色的葉菜，1是菌菇類的蔬菜，2是其他的蔬菜。每天的半斤水果，最好分為3至5個種類。

3堅果/豆類

大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸佔85%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發生。

建議：可以做堅果米糊。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧和黃豆等豆類各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，營養豐盛，用來作為早餐非常合適。

4油類

許多人或許對油類有誤解，認為油類都是不好的。但在適度的情況下，不少油類都是十分健康的。許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上，還含有維生素E等營養元素。

建議：《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油25—30克。同時應根據日常烹調合理選擇和使用食用油。例如，煎、炸烹飪，溫度較高，適宜選擇菜籽油含量較高的調和油；橄欖油、亞麻籽油等植物油不飽和脂肪酸、有益伴隨物含量較高，此類調和油不宜高溫烹調，建議涼拌或澆在烹調好的菜肴上食用。

5茶/咖啡

茶是夏季補水的好來源。無論紅茶、綠茶、花茶，都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。咖啡我們喝得相對較少，但只要不過量，也可以享受它的各種抗氧化劑帶來的益處。

建議：雖然對身體有益，但也要注意適度和時間。失眠的朋友們下午就不要再喝茶或咖啡了！

素食黑榜

1果汁/含糖飲料

調查顯示，嗜飲果汁飲料的兒童，其體格發育呈現兩極分化。要麼過瘦，要麼過胖。即便是鮮榨果汁，其實也不如吃完整的果實營養素更全面，也容易攝入更多的糖分。

建議：美國科學家為白開水起了一個很美的別名———復活神水。無論自製果汁還是超市買的含糖飲料，都不如一杯溫度適中的白開水對身體更好。

2細糧

精糧無需過多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐後血糖升得高、升得快，長期進食會導致血糖波動大、胰島功能損傷，分泌胰島素不足，或者機體對胰島素的反應下降，即產生胰島素抵抗。久而久之，逐漸無法將血糖降至正常範圍，最終容易導致糖尿病。

建議：建議粗細搭配，可以把細糧與粗糧混合烹調。

3油炸植物性食品

長期食用油炸植物性食品如薯條、薯片等高熱量食物，導致長期攝入的熱能超過了消耗的熱量，脂肪積聚體內，形成肥胖。不僅如此油炸類食品中含有大量丙烯胺成分，可能引發基因突變，甚至可能致癌。

建議：相比油炸，可以選擇食用烘乾植物干，水果乾。一方面，烘乾製成的水果乾、植物干，營養成分基本都保留下來了，另一方面少油少鹽的果乾味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。注意，這裡說的不是加糖加鹽的果乾哦。

4甜品

攝入糖分過多，不僅會讓人更容易變老、變胖，患上齲齒，而且還會造成『壞膽固醇』、甘油三酯水平升高，誘發心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病。而且糖會促進人體腦部神經遞質多巴胺的分泌，它也叫快樂因子，讓人開心，越吃越想吃，導致糖攝入過多。

建議：做菜時不放糖，享受菜的原汁原味。當特別想吃甜食時，不妨試著轉移注意力，用其他事情來佔據思想，抵制想吃甜食的慾望。

本文參考資料：健康時報2017-07-15《夏天喝對茶 解渴更消暑》2017-07-07《吃全穀物食品好處多》2017-02-21《春吃豆勝過肉》2017-02-03《堅果降糖挺靠譜》2016-10-11《攝糖過多如同慢性自殺》2015-07-04《每天半斤水果一斤蔬菜》2015-01-08《全穀物飲食可能有助延長壽命》2014-12-24《白米飯吃太多增糖尿病風險》2008-06-26《再多吃點蔬菜水果吧》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：賈慧慧、耿一文

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