重量越大，力量就越大嗎？6天訓練計劃讓你的肌肉力量暴漲！

有人說，健身力量訓練必然是伴隨著傷病的，這話沒錯，但是聰明的訓練者就會從一開始就學著如何去最大程度規避受傷。

今天介紹訓練方法將最大程度地增加你的力量和肌肉圍度。雖然增肌過程並不輕鬆，而且羅馬也不是一天就能建成的，但是只要堅持下去，你百分百能實現目標。目標達成與否取決於你如何執行這套健身計劃。它包括以下部分：累成狗也要練；清淡飲食；就算滿腦子都是「摔器械」的想法時也要堅持完成最後一個動作。

在每次開始這套運動之前，你都要進行熱身，熱身是所有運動都最不應該被忽視的。動作範圍不足，肌肉的柔軟度不夠，關節沒有打開，會讓你的受傷風險大大增肌。充分的熱身會增加你的運動表現，讓你更自信，降低受傷風險。

有氧熱身是一個非常不錯的選擇，也可以進行器械熱身。比如深蹲之前用空桿熱身兩組，之後一邊加上20kg的片子，一組過後再加10kg，在之後開始正式組。

現在，你一定滿腹疑問，比如，哪個是最佳練習？我應該要做多少組次數？什麼是見效最快的方法？

無論你的目標是改善體型還是減肥增肌等，從新手到健身大神，你需要六個月時間。

大部分的新手訓練計劃都更注重複合動作，如仰卧推舉、深蹲、硬拉，要求你以大負重、少次數練習，但是這麼做忽略了成為一名專業健身人士必需的一點：意志——肌肉聯繫。可以通過運用器械進行孤立訓練最大程度刺激肌肉增長，有效建立這一重要聯繫。

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通過意志和神經專註於目標肌肉群，孤立練習能刺激神經肌肉的神經分布，也就是我們所說的意志——肌肉聯繫，念動一致，如果孤立訓練中，你無法正確收縮肌肉，那麼做複合動作時，你也不能完全收縮它。

我並不是貶低複合練習和力量練習，這兩種訓練方式都十分必要，要想通過訓練增加肌肉圍度需要特定的強度方法並且不斷改變組次數。複合訓練中，運用強度方法和有效的次數，你不僅能刺激肌肉增長，還能更好地挖掘力量潛能。

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肌肉如何增長：主要依據以下三種科學肌肉增長機制。

1. 肌肉損耗

肌肉纖維通過離心收縮不斷撕裂。離心收縮與肌肉酸痛、蛋白質合成、肌肉和力量增長密切相關。

2. 力學張力

力學張力也被稱為「肌肉激活時間」，它是指肌肉處於收縮狀態的時長。重量訓練與其他形式的訓練不同，因為要想延長肌肉激活時間，你必須最大化調動肌肉纖維，這就會刺激肌肉增長。

3. 代謝壓力

代謝壓力是指在延長的肌肉激活時間裡，疲勞肌肉調動所儲存的糖原，並且產生燃燒感。肌肉充血的感覺便是來自代謝壓力。小負重比大負重產生更大的代謝壓力，導致乳酸堆積，然後刺激肌肉增長。

訓練不能永遠是大重量，適時地安排減重期不僅僅可以給肌肉帶來新的刺激，也是給你的肌肉和關節一個休息的機會。在減重期你應該使用較輕的重量，減少組數，增加動作的重複次數。

採用孤立訓練

每周你將訓練三次，練兩天，休一天，練一天，休一天。第六天，循環。

DAY 1：腿

DAY 2：胸/肩/三頭肌

DAY 3：休息

DAY 4：背/二頭肌

DAY 5：休息

DAY 6：循環

分為4個階段

每套訓練都由以下四個階段組成，以最佳方式促進肌肉增長，增強力量，並且避免受傷。

階段1：熱身

這個動作是為了活動你的關節、肌腱以及韌帶。它能讓你更好地感受目標肌肉，在複合動作前充分熱身。這個練習不是孤立動作，不是為了耗盡你的能量；它只是用於活動開目標肌肉。

階段2：爆發性練習

這個練習是複合杠鈴動作，負重量在可控範圍，每個動作要迅速到位。負重量隨著組數慢慢增加，直到你的速度變慢，只能勉強移動杠鈴。

階段3：超爆破練習

這個練習中你的目標是讓你的血液流動以及代謝壓力達到最大值。你將用到高強度技巧（如遞減組、粘點次數、強迫次數）刺激目標肌肉。

階段4：負重拉伸

這階段練習是要讓目標肌肉在安全活動範圍完全伸展。除了這些動態負重拉伸動作，訓練最後做靜態負重拉伸能更有效地延展肌肉。

第一天：腿

腿彎舉組數：4 次數：20、20、12、10 目標：激活肌肉

杠鈴深蹲組數：4 次數：6 目標：爆發性訓練

坐姿腿屈伸*組數：1 次數：12 目標：超爆破練習

杠鈴直腿硬拉組數：4 次數：10 目標：拉伸肌肉

腿部推舉/提踵練習組數：2 次數：60秒 目標：超爆破練習

*儘可能選擇最終的負重，並且每個動作做到位。每次收縮停留3秒。組數完成後做10個粘點練習。

第二天：胸，肩，三頭肌

上斜啞鈴推舉組數：3 次數：10 目標：激活肌肉

上斜杠鈴推舉組數：6 次數：8 目標：爆發性練習

坐姿器械推胸組數：3 次數：10,8,8 目標：激活肌肉

寬距俯卧撐組數：2 次數：10 目標：拉伸肌肉

啞鈴附身側平舉組數：3 次數：10 目標：激活肌肉

坐姿史密斯機推舉組數：3 次數：6 目標：爆發性訓練

啞鈴側平舉組數：1 次數：30 目標：超爆破練習

繩索下壓組數：4 次數：12,12,10.10 目標：超爆破練習

仰卧三頭肌伸展組數：2 次數：10 目標：拉伸肌肉

*杠鈴不要碰到胸部

**將兩個訓練椅分開約3英尺，一手支撐一個，做寬距俯卧撐，身體慢慢下沉，再回到初始位置。

第四天：背，二頭肌

t桿划船*組數：2 次數：8 目標：激活肌肉

硬拉組數：4 次數：6 目標：爆發性訓練

窄握引體向上組數：2 次數：直到肌肉極限 目標：超爆破練習

啞鈴上拉組數：2 次數：10目標：拉伸肌肉

錘式彎舉** 組數：2 次數：10 目標：超爆破練習

曲杠斜托彎舉*** 組數：2 次數：10 目標：超爆破練習

*將杠鈴的一端置於牆角，把鐵片裝在另一端。站立，俯身，身體與杠鈴平行，面朝橫杠，反握住杠鈴一端，划船式將杠鈴拉向肋骨出，就像做單臂啞鈴划船。

**完成組數後，做5個粘點練習。

***在最後一組，讓你的訓練夥伴監督你完成4個強迫訓練或做一個遞減組。

腹部

選擇任意兩天進行腹部訓練。

從以下列表中選擇一個下腹練習，做兩組，每組25下。

·懸垂抬腿·平板支撐抬腿·下斜仰卧抬腿

從以下列表中選擇一個上腹練習，做兩組，每組15-25下。

·上斜仰卧起坐·繩索下拉·卷腹

增加了你的爆發力合動力就意味著增加了你的力量。當然，並不是必須要使用最大的重量或者用最大的速度移動負重，而是要你有意識地去快速移動重量，這樣才可以有效的增加你的爆發力但是有一點要記住，為了增加力量，你需要在每次動作和每個動作中都爆發你所能產生的巨大能量。

希望以上的6天一個循環能幫助到你哦~

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