怎樣正確做好俯卧撐，練出一身好肌肉

健身 07-21

「想要運動養生不一定要到健身房去進行，在家裡也可以利用好空間進行有效鍛煉，俯卧撐就是一個很好的鍛煉方式，男性經常做做俯卧撐除了可以鍛煉肌肉之外，還有很多大家意想不到的好處，下面就來看看男人做俯卧撐有什麼好處以及怎麼樣做好俯卧撐。」

俯卧撐的鍛煉範圍

俯卧撐屬於一種比較全面的鍛煉方法，做俯卧撐需要手臂，胸部，腹部，腿部的肌肉群緊密配合，經常做俯卧撐主要鍛煉肱三頭肌，背肌，胸大肌，腹肌等肌肉群，能夠擴張肩部，增強手臂，小腹，胸部肌肉。經常做做俯卧撐能讓體型變得更加勻稱。

做俯卧撐有什麼好處

1、塑體型

俯卧撐主要鍛煉的是人的肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經常做俯卧撐可以擴展肩部，增強手臂，小腹，胸部肌肉，使體型更加勻稱挺拔。

2、改善人體生理機能

做俯卧撐對人體發展平衡和支撐能力起到了重要作用，能夠改善中樞神經系統，有助於堅實骨骼，增強關節靈活性，肌肉彈性，使韌帶更牢固，同時還能加速血液循環，增大肺活量。

3、防止衰老

做俯卧撐能夠很好反映一個人的抗衰老能力，人在進入衰老狀態時，肌肉和神經都會退化，有規律的鍛煉可以增粗肌肉纖維，讓剩餘的肌肉更有力，所以說做俯卧撐除了能強化身體的主要肌肉之外，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而防止衰老。

4、增強性功能

做俯卧撐需要運用到手臂，胸部，腹部，臀部，腿部等部位的肌肉群相互緊密結合，而男性在進行性生活時需要調動身體這些部位的肌肉，所以男性經常堅持做俯卧撐鍛煉身體，在過性生活時，體能會更好，動作也更有力度，也更持久。而且常做俯卧撐還能改善血管彈性，增加四肢血液流動，對幫助勃起，減少勃起功能障礙也有一定功效。

俯卧撐的練習方式

1、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

2、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

3、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

4、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。