控糖5大妙招，血糖好的人都是這樣吃的，家有糖尿病的存下

糖尿病併發症的確很可怕，為了穩住血糖，糖友們一定要注意 7.8 原則！

7.8 原則是什麼？從醫學上說，在不發生低血糖的情況下，理想的餐後 2 小時血糖值小於 7.8 mmol/L。想要控制好血糖，這裡和糖友們分享一些控制血糖的小貼士。

誤區一：

不能吃碳水化合物？

能。《中國居民膳食指南（2016）》指出，健康的飲食結構應以碳水化合物為主。糖友們每天吃 3～4 小碗米飯（每個小碗大約裝 200 g 米飯），或者 2 個手掌大的饅頭還是沒問題的。

不能吃水果？

能！如果血糖控制在10以下，是可以吃水果的。

推薦選用：每100克水果中含糖量少於10克的水果，包括西瓜、獼猴桃、西紅柿、柚子、橙子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、青梅、櫻桃、椰子乳等，吃的量控制在一個拳頭的樣子。

不能喝牛奶？

也能。牛奶屬於蛋白質，升血糖速度慢，其實糖友們吃饅頭或麵包時，喝些牛奶還能緩和血糖上升速度呢。

到底怎麼吃才健康呢？看食物的升糖指數吧。

升糖指數是一個指標，也就是從吃第一口東西開始計起，兩個小時內體內的血糖升高的相對速度。

一般來說，低升糖食物可單獨吃，但需要適量；高升糖食物最好搭配著吃，不推薦單獨吃。為了防止餐後出現血糖的大波動，糖友們選擇低升糖食物會更安全。

這裡給糖友們推薦一個升糖指數食物表。

低升糖食物

蔬菜類

魔芋、茄子、青椒、海帶、大白菜、蕃茄、豆芽、洋蔥、黃瓜、苦瓜、芹菜、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜

水果類

西梅、桃、提子、雪梨、柚子、蘋果、橙、草莓、櫻桃、葡萄

五穀類

全麥面、蕎麥麵、黑米、粟米、糙米

豆類

黃豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆

豆類

不用擔心，掌握這四個技巧可以降低食物的升糖指數哦。

技巧一：烹調的時候懶一點

糖友們做菜時不用特別精細，比如蔬菜切粗點，豆子盡量不煮爛，主食不要煮得太軟，水果就整個吃，讓食物中的糖類消化吸收速度減慢，這樣吃完後血糖也不會飆升。

技巧二：烹調的時候淡一點

一般來說，糖友們需要控制調料一日的量，比如烹調時少點油，大概 2 瓷勺的樣子；少點鹽，大概 1 個啤酒瓶蓋的量。

覺得不夠味？試試不粘鍋吧，比一般的鐵鍋用油少；出鍋前再放少量的鹽，更容易達到理想的鹹度。

如果還是感覺自己像「苦行僧」，那就用食物調味吧，比如大蒜、蔥、蘑菇、生薑等。

技巧三：飲食順序小改變

試著先喝湯，再吃菜，再吃飯。

技巧四：食物比例小改變

糖友們餐前吃一些蛋白質食物，可以降低食物的消化吸收速度；或者混合主食和蛋白質食物一起吃，可以提升餐後胰島素分泌量，實現穩定餐後血糖的效果。

技巧五：植物成分幫降糖

有一些植物當中活性成分，可以有效降低我們的血糖值，並且是安全、沒有任何副作用的。

比如說苦瓜當中的苦瓜皂甙、龍膽草當中的龍膽苦苷、新葉青牛膽中的二萜類酯等、楝花當中的黃酮類成分等，這些大自然的妙手神功是任何實驗室設計出來的藥物無法堪比的。

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